kvinne får opp pulsen
Opp med pulsen:

Det er sunt å få hjertepumpa i gang med en liten løpetur, og fordelene er mange!

© Getty Images

Få hjertet til å pumpe med løpetrening!

Visste du at løping får hvilepulsen til å falle, lykkehormonene til å stige og styrker kretsløpet fordi hjertet pumper mer blod per slag? Se hvordan du også kan komme i gang!

4. september 2018 av Gitte Høj

Derfor bør du drive med løpetrening

Løpetrening bra for alle over 40 fordi det får hjertet til å pumpe mer blod per slag, noe som styrker kretsløpet og får hvilepulsen til å falle.

– Selv om du kanskje merker at kroppen blir mindre spenstig, er det mye å hente på løpefronten. Det er viktig å huske på at selv om du er i 40-årene kan du prestere like bra som helt unge løpere, sierløpecoach Julie Carl.

– De unge har riktignok en høyere maksimalpuls og er mer eksplosive, men har du trent litt kondisjonstrening gjennom årene er hjertet ditt blitt så effektivt at det kompenserer for den litt langsommere slagfrekvensen, forklarer hun.

Løping deg både sterk kropp og god utholdenhet, så her er det bare til å komme i gang med løpetreningen med en gang!

Julie Carl juliecarl.dk
Ekspert på løping:

Julie Carl er løpecoach og selv aktiv løper. Hun blogger om det på juliecarl.dk.

© Julie Carl

Styrk immunforsvaret med å løpe

Undersøkelser viser også at du styrker immunforsvaret ved å løpe en halvtime annenhver dag. Trener du derimot for hardt og for ofte, får du motsatt effekt.

– Under en løpetur skjer det en nedbrytning av kroppen, som blir reparert i restitusjonsfasen. Deretter kommer super­kompen­sasjonsfasen, der kroppen bygger seg opp og styrkes ytterligere, forklarer løpecoach Julie.

Bruk derfor en treningsplan! (Lengre ned i artikkelen har vi satt sammen en 10-ukersplan for nybegynnere som vil starte med løpetrening).

En annen hyggelig bonus med løping er at humøret også forbedrer seg. På grunn av økte mengder endorfiner (lykkehormonet) i hjernen vil du merke at du gradvis ser lysere på løpeturen du har fremfor deg. Kanskje du til og med begynner å glede deg litt?

Styrkeøvelser for løpere

ØVELSE 1: Trappeløp

  1. Varm opp i minimum 10 minutter.
  2. Finn en passende trapp og løp raskt opp. For eksempel 3 x enkelttrinn og 3 x dobbelttrinn.
  3. Gå ned trappen slik at pulsen faller litt.
  4. Suppler eventuelt med å hinke opp trappen. For eksempel 10 trinn på høyre ben og 10 på venstre ben x 3.

trappeløp trening for løpere
Tren opp spensten:

Gir deg bedre fraspark og lengre skrittlengde.

© Tara Illustrasjon

ØVELSE 2: Planken

  1. Legg deg ned på albuene med strak kropp.
  2. Sørg for ikke å svaie eller å skyve baken for høyt opp.
  3. Ta 3 x 30 sekunder i planken med 15 sekunders pause mellom hver runde. 

slik gjør du planken
Ta planken:

Et slit, men den er en perfekt øvelse for kjernemuskulaturen som du behøver for å klare å løpe med god teknikk.

© Tara Illustrasjon

10-ukers løpeprogram for nybegynnere

UKE 1

Dag 1:
Skift mellom 1 minutt rolig løping og 2 minutter hurtig gange. Gjenta 3 ganger.

Dag 2:

Skift mellom 2 minutter rolig løping og 2 minutter hurtig gange. Gjenta 3 ganger.

Dag 3:

Du gjør det samme som dag 2, men nå med 4 repetisjoner. 

UKE 2

Dag 1:

Skift mellom 2 minutter rolig løping og 2 minutter hurtig gange. Gjenta 3 ganger.

Dag 2:
Skift mellom 3 minutter rolig løping og 2 minutter hurtig gange. Gjenta 3 ganger. 

Dag 3:
Du gjør det samme som dag 2, bare med 4 repetisjoner.

UKE 3

Du øker lengden på løpeintervallene med 1 minutt per uke. I slutten av uke 10 kan du løpe 3 x 10 minutter uten pause, og heretter kan du gradvis øke med 10 prosent hver uke. Rekker du ikke å trene en uke, går du bare et skritt tilbake i programmet.

Slik kommer du igang med løping:

Sett deg et konkret mål med treningen. Uten et mål er det vanskelig å holde motivasjonen oppe. Løp annenhver dag, så du får innarbeidet en god vane. Og husk at den største motivasjonen er å ha det gøy. 

Løp i trapper for å bli bedre til å løpe
Steg for steg:

Trappeløp er super trening for leggene, og gjør deg til en raskere løper.

© Getty Images

... og slik fortsetter du med løpetreningen:

Det er aldri for sent å komme i ditt livs form. Mange har opplevd dette lenge etter fylte 40. Sliter du med dørstokkmila, tenk på at de eneste løpeturene du angrer på, er de du ikke tar.

Kanskje er du også interessert i...