'Alder er ingen hindring så lenge du er villig til å tåle litt smerte'

Vi har tidligere vært vant til å se Lene Alexandra Øien i glamorøse kjoler og høye hæler, nå går hun mest i tights og joggesko. Som personlig trener hjelper hun kvinner og menn i alle aldre til å bli en sterkere versjon av seg selv. En av dem som har fått sitt eget tilpassede styrketreningsopplegg er hennes egen mor, Nina Øien (60). 

– Mamma, så utrolig morsomt! Du er jo blitt mye sterkere, sier en imponert datter etter at moren har demonstrert hvor lett 40 kilo i markløft faktisk er blitt etter noen uker med styrketrening. 

Lene Alexandra kom nylig med boken «Sterkere på 12 uker», der hun deler sine beste treningstips og kostholdsråd for deg som ønsker å få en sterkere kropp. For det holder nemlig ikke å ta «to knebøy i hagen hver dag», mener PT-en. 

– Jeg vil ikke lure leserne mine. Du må naturligvis starte forsiktig, og alt er bedre enn ingenting, men skal du få fremgang og bli sterkere, må du gradvis legge på ekstra vekter. 

Da Lene Alexandra Øien vokste opp i Trøgstad, i fylket som tidligere het Østfold, var det idrett for alle pengene. Hun spilte fotball og håndball, danset ballett, og var også innom friidrett, bryting, ridning, rytmisk sportsgymnastikk og skihopping. Da hun ville begynne med turn i tillegg, sa moren nei, det gikk rett og slett ikke. Første gang hun prøvde styrketrening var hun 17 år gammel, men i mange år var hun i en bransje der det var viktigere å være tynn enn veltrent.

 – Styrketreningen har hjulpet meg ut av spiseforstyrrelsene som jeg slet med i mange år, forteller 39-åringen, som har deltatt i bikinifitness, styrkeløft, maraton og triatlon. Nå brenner hun for å hjelpe andre til å bli en sterkere versjon av seg selv.

Lene Alexandras egen mor, Nina Øien, er som nevnt blitt «nyfrelst» styrketreningsentusiast. Hun har trent styrke 2–3 ganger i uken siden nyttår, og merker stor fremgang. 

– Jeg fikk en prolaps i ryggen i 2016, da jeg mistet følelsen i beina og måtte legges inn på sykehus. Tidligere har jeg ikke trent så mye, mest mosjonert med å gå turer og litt svømming, men 6. januar satte jeg i gang med regelmessig styrketrening. Jeg bestemte meg for at jeg måtte gjøre noe slik at jeg klarer å fortsette å jobbe i mange år til, sier Nina, som fylte 60 i fjor. 

Hun jobber i et apotek, og der er det mye ståing og gåing i løpet av en arbeidsdag, noe som kjennes på ryggen. Tidligere var hun skeptisk til å melde seg inn på treningssenter, hun syntes det var for dyrt. Men så ble hun enig med seg selv om at hvis hun bare drakk litt mindre vin, så hadde hun de pengene. 

– Jeg merker stor forskjell allerede. Det som var tungt til å begynne med, kjennes lett nå. Jeg er blitt fastere i kroppen og folk spør meg om jeg har gått ned i vekt. Jeg sover også bedre om natten, forteller Nina. 

I samråd med datteren har hun gradvis økt vektbelastningen på øktene. For det må nemlig til hvis styrketrening skal ha varig fremgang, mener Lene Alexandra. Styrketrening er ferskvare, så derfor må vi hele tiden øke belastningen eller utfordre musklene med nye metoder, flere reps eller nye øvelser for å få fremgang så kroppen tenker: Nå må jeg bli sterkere. Hun mener også at vi ikke automatisk kan skylde på alderen for at vi blir slappere i fisken eller går opp i vekt. 

– Mange tror at sarkopenia, som er et generelt begrep for muskelsvekkelsen som kommer med økende alder, starter allerede i 30-årsalderen, men det er ikke nødvendigvis sant. Faktum er at en 40-åring vil kunne bygge like mye muskelmasse under trening som en 20-åring, selv om personen har hatt en dårlig livsstil tidligere. Fra 50+ er imidlertid muskelbyggingspotensialet mer avhengig av om du har hatt en bra livsstil eller ikke tidligere. Men hvis styrketrening er en del av livsstilen, vil du kunne vedlikeholde muskelmasse hele veien fra 40 til godt over 80 år, sier den personlige styrketreneren.

Psst... Slik blir du kvitt magefettet 

Lene Alexandra sier hun er kjent for å gå rett på sak, hun pakker ikke inn budskapet. 

– Alder er ingen hindring så lenge du er villig til å tåle litt smerte og gå utenfor den berømte komfortsonen. Men du må jobbe for det. Så til alle som sier at de er for gamle og snakker om hvor god form de var i da de var unge: Kutt ut unnskyldningene!

Alt er mulig dersom du virkelig ønsker det sterkt nok. Du får igjen for hardt arbeid! Hun synes heller ikke det er galt at mange har som mål å forbedre utseendet ved hjelp av styrketrening. 

– Jeg har alltid vært en estetiker, og ser ikke noe galt i å være opptatt av å se bra ut. De fleste kundene mine kommer til meg nettopp fordi de ønsker å se bra ut. Hvorfor skal vi ikke ha lov til å være opptatt av utseendet, spør hun. 

Som PT jobber hun for å hjelpe kundene sine til å nå sine mål – og alle mål er like gode, mener hun. 

– Hvor mye styrke du skal trene, og hvor hardt, kommer an på hva målet ditt er. Hvis du er en typisk løper som har mål om å løpe maraton, er det veldig bra om du får inn en styrkeøkt i uken også – det kan forebygge skader. Vil du få en sterkere kropp i hverdagen, kan du kanskje få til å trene styrke to– tre ganger i uken. Alt avhenger av målet, og det finnes ikke en fasit. Dette må tilpasses hvert enkelt menneske. 

8 årsaker til at du svetter: Se hva som kan gå deg til å svette her!  

Tre av Lenes favorittøvelser fra boken

1: Beinsenk 

Dette er super trening for mage og korsrygg. 

1. Legg deg på ryggen med armene langs siden.  
2. Løft begge beina mot taket og senk deretter ett og ett bein i gulvet.
3. Unngå å svaie for mye i korsryggen, men kjenn at du har kontroll og må jobbe med kjernemuskulaturen for å stabilisere. 
4. Gjenta i et kontrollert tempo. 
5. Øvelsen blir tyngre hvis du senker begge beina samtidig.

2: Gående utfall med manualer 

Gående utfall kan være utfordrende hvis du ikke har gjort det før, men det er en øvelse du raskt blir bedre i. 

1. Start med å stå rett opp og ned. Sørg for å være rett i ryggen. Knær og tær skal peke rett frem. Stram magen under hele øvelsen. 
2. Gå med lange skritt fremover. Om du bøyer deg litt fremover med tyngden på hælen, tar det mer på bakside, lår og rumpe. Gå så dypt ned du klarer, gjerne til kneet så vidt treffer gulvet. Skyv ifra med hælen på det fremre beinet og skyv deg frem ved bruk av musklene på bakside lår og rumpe. 
3. Du kan velge å starte med vanlig utfall stående på stedet hvil, om du ikke er helt klar for gående utfall ennå.

3: Knebøy med stang 

Knebøy med stang er ganske likt en knebøy med kroppsvekt, bortsett fra at du går inn i stativet foran deg og legger stangen på nakken bak hodet før du puster inn og løfter stangen av stativet. 

1. 1. Start med å stå rett opp og ned. Stå med beina litt bredere enn hoftebreddes avstand. Knær og tær skal peke litt utover. Unngå at knærne peker innover. Stram magen under hele øvelsen. 
2. Sett deg tilbake som om du setter deg på en stol, med tyngden på hælene. Ryggen skal være rett og knærne skal være over tærne. 
3. Reis deg opp og skyt hoften frem mens du strammer rumpeballene. 
4. Forsøk å sette deg ned til cirka 90 graders vinkel. 5. Tenk at du skal splitte gulvet i to og skyve deg ifra gulvet. Unngå å havne frempå på tærne.