Mindful eating: Slik forandrer du matvanene dine

Gjennom å lære deg hvorfor du spiser akkurat som du gjør, hvilken mat som er din triggermat, og om hvilke tanker som gjør at du overspiser, kommer du på sikt til å spise riktigere. Her har vi samlet noen tankeøvelser, som verken krever vekt eller målebånd. Alt skjer på innsiden!

Uke 1: Kartlegg impulsmaten

Å kompensere med mat kan dreie seg om det følelsesmessige eller at du rett og slett er rastløs. Du kan spise av sosiale årsaker eller fordi du muligens trenger å ta fokus vekk fra noe annet. Når du spiser bør du tenke over hvorfor du gjør det. Skriv gjerne en matdagbok, for å kartlegge et mønster. Spiser du fordi du kjenner deg småsulten, eller fordi du føler deg sliten og lei? Vil du unngå emosjonell spising, er det viktig at du setter deg ned og finner ut av årsaken til suget, så du enklere kan kontrollere impulsen.

Øvelse 1: Når du kjenner et sug – stopp opp og slapp av. Tenk over hva det er du føler? Hvordan kroppen føles: Stresset, ubehagelig, rastløs, sulten eller mett?

ØVELSE 2: Aksepter at du føler det sånn. Det er det som gjelder akkurat nå.

ØVELSE 3: Det er først når du aksepterer dette at du vil skjønne hvordan du vil handle. Vil du reagere impulsivt på suget og spise noe? Eller vil du gi slipp på denne følelsen?

Uke 2: Riktig mønster

Tanker, følelser og atferd henger sammen. Du kan påvirke din adferd ved å endre tankene og omvendt. Ved å observere (men ikke døm deg selv!) tanker, følelser og adferd, kan du bli klar over hvorfor du noen ganger spiser for mye. Neste steg er å snu den negative spiralen til noe positivt.

Øvelse: Vurder tanker, følelser og adferd i løpet av en dag. Skriv ned uten å dømme.

Granske: Er det positive eller negative spisemønstre?

Positivt spisemønster: Om morgenen velger jeg å spise noe sunt, gjerne havregrøt. Etterpå føler jeg meg fornøyd fordi jeg tok et godt valg. Tilfredstenking gir tilfreds adferd og til og med følelse av tilfredshet.

Negativt spisemønster: Om ettermiddagen føler jeg meg sliten og spiser en bolle. Jeg blir misfornøyd med meg selv, og føler meg litt nedfor. Deretter tenker du sikkert på følelsen av å ville trøstespise og tar deg en sjokolade. Tretthetsfølelsen fører igjen til negative følelser og tanker. Du er misfornøyd med deg selv. Prøv å snu om på den negative spisespiralen til noe positivt. Det kan du gjøre når som helst! For eksempel: Når du befinner deg i den negative spisespiralen, kan du prøve å snu om fra «det var et irriterende dumt valg» til «men jeg får en ny sjanse, dette kan jeg faktisk lære noe av». Det kan føre til at du blir mer tilfreds og fornøyd med deg selv, og kanskje du til og med blir motivert til å ta en ekstra rask gåtur akkurat denne dagen?

Uke 3: Oppdag tankefellene

Vi har mange feller, «sannheter» om oss selv og vår egen oppførsel, som kan hindre oss fra å prøve og endre noe. En vanlig felle er å forstørre det negative og redusere det positive. En annen er å tenke «jeg bør» og gjøre ting uten å tenke på om det er riktig for deg.

Øvelse: Tenker du vanligvis «Hvis det ikke blir perfekt, hvorfor i det hele tatt bry seg», «Jeg har dårlig karakter», «Jeg spiste pizza, nå er hele dagen bortkastet», «Jeg har aldri lyktes før, så hvorfor skulle utfallet bli noe annerledes her» og «Jeg gikk glipp av en treningsøkt, så dermed kan jeg like gjerne droppe resten av uken». Eller har du egne påstander om deg selv? Når du tenker negativt om deg selv, er det viktig å innse at det kun er tanker og ikke sannheten. Og tanker kan endres på! Neste gang en slik tanke kommer, bør du være obs på det og snu det om til noe positivt i stedet.

Uke 4: Finn mat-triggerne

Ytre faktorer påvirker også hva, hvor mye og hvor bevisst du spiser. Kanskje du stapper i deg for mye, for eksempel foran tv-en? Uten å tenke på det? Vil du spise mer bevisst, er det viktig at du identifiserer triggerne dine.

Øvelse: Hvordan er din evne til å spise bevisst på følgende: