Er du i overgangsalderen? Vinn personlig oppfølging med Berit Nordstrand
Lege Berit Nordstrand har som hovedmål å hjelpe andre til et bedre liv. Her gir hun deg sine 10 beste råd for en bedre overgangsalder. Vi trekker også ut tre heldige som vinner personlig oppfølging av Berit selv gjennom den nye appen hennes GØT.
Berit Nordstrand er lege, forfatter og foredragsholder, og særlig godt kjent for sine bøker om sammenhengen mellom helsen vår og maten vi spiser. Gjennom bøkene har hun inspirert svært mange nordmenn til å legge om kosthold og livsstil.
Hun er selv 58 år, og mener at måten hun lever på og – ikke minst – maten hun spiser, gjør at hun så langt har merket lite til de typiske overgangsplagene.
– Men aller først er det viktig for meg å si at overgangsalderen er en helt naturlig livsfase, ikke en sykdom, og at man heller bør ha mer fokus på avstressing, helsebringende egenpleie og nytelse, enn på «behandling»
Få Berits 10 beste råd til hvordan du også kan forebygge og lindre symptomene som ofte følger hormonkaoset i klimakteriet.
Berits 10 beste tips til fysisk og mental støtte gjennom overgangsalderen
1. Lag et «spisevindu»
Praktiser periodisk faste ved å vente med å bryte nattefasten med en sen frokost eller brunsj litt utpå formiddagen. Innta dagens måltider innenfor et «spisevindu» på åtte timer, selv spiser jeg bare mellom klokken 12.00 og 20.00. Bryter du fasten med et litt større måltid med lavt karbohydratinnhold, styrkes cellenes automatiske vedlikehold og organenes funksjon.
2. Spis mat som styrker tarmen
Øk tarmbakteriemangfoldet ditt, slik at du får optimalt opptak av næring, bedre vedlikehold av tarmslimhinnen og dempet inflammasjon. Lag mat av rene råvarer med fokus på rikelig med grønnsaker og sunt fett, samt sjømat og litt kjøtt fra beitedyr. Flere studier viser at et såkalt middelhavskosthold gir færre overgangsplager. Ultraprosessert mat, sukker, kunstige søtningsstoffer, mye rødt kjøtt og lite grønnsaksfiber kobles til svekket tarmbakteriemangfold, kronisk, lavgradig inflammasjon, vektøkning og helseplager.
3. Spis modnet og fermentert mat
Øk mangfoldet av gode bakterier med et stort utvalg gode melkesyrebakterier fra syrnet, fermentert og modnet mat. Raffinerte karbohydrater er koblet til mer depresjon og ultraprosessert mat til økt beinskjørhet hos eldre kvinner. Begge disse tilstandene ses også i sammenheng med kronisk, lavgradig inflammasjon, svekket hormoneffekt og forverring av overgangsplager. Gode matalternativer kan være kimchi, sauerkraut, moden skinke og moden ost, men også fermenterte soyaprodukter som miso, natto og tempeh som tilfører gunstig planteøstrogen.
4. Dropp vanlig melk og hvetegluten
De nyere variantene av hvetegluten og kumelkprotein (A1-kasein) er fremmede for kroppen, til forskjell fra de opprinnelige proteinene (A2-kasein) og det mer lettfordøyelige glutenet i urkorn. Bytt til syrnede meieriprodukter eller kutt kumelkprodukter helt en periode for å se om overgangsplagene bedres. Bak med urkorn, gjerne med surdeig, eller kjøp slike brød hos gode bakere. Spis gjerne mer ost fra sau, geit og bøffel, som ikke inneholder A1-kasein.
5. Nei til drinker, ja til økologisk vin
Sprit, likører, siruper og andre smakstilsetninger gjør ofte drinker til rene sukkerbomber. Begrens mengden alkohol for å dempe inflammasjon i kroppen, men kos deg gjerne med et glass økologisk rødvin til maten.
6. Søvn
Gode søvnrutiner er viktig for å sikre nok dyp søvn. Du kan øke den dype vedlikeholdssøvnen ved å legge deg relativt tidlig og stå opp til samme tid gjennom hele uken, samt sove i et mørkt, stille og godt luftet soverom. Unngå sene måltider, koffeininntak og skjermbruk de siste timene før sengetid, og kos deg heller med en god bok, et varmt bad eller en rolig tur.
7. Avstressing
Høyt nivå av stresshormonet kortisol kan svekke tarmbakteriefloraen, gi kronisk, lavgradig inflammasjon og svekket hormoneffekt. Gjennom flere studier med mer enn 1300 testpersoner har det vist seg at yoga har god effekt på overgangsplager, og en fast rutine med enkle puste- og yogaøvelser kan gjøre godt.
8. Aktivitet
Flere studier viser at fysisk aktivitet tre ganger i uken kan lindre overgangsplager. Styrketrening er viktig, og såkalte sanseturer («naturewalks») på 30-60 minutter daglig, vil gi redusert stress, bedre søvn, sterkere muskelmasse, mindre beinskjørhet og bedre leddfunksjon.
9. Drikk nok vann
I overgangsalderen er vann viktigere enn noensinne. Du taper væske på grunn av hetetoktene, og økt hydrering kan hjelpe kroppen til bedre temperaturregulering og forbrenning. Vann er også viktig for fuktigheten i hud og slimhinner, og for fordøyelsen. Men pass på å drikke godt med vann mellom måltidene. Drikker du store mengder vann under måltidet, kan det fortynne magesaften, senke magesyrenivået og svekke fordøyelsesenzymer som er nødvendige for å bryte ned maten. Dette kan både gi dårligere fordøyelse og redusere opptaket av næringsstoffer. Hvis magesyren fortynnes med vann, kan det bli vanskeligere å fordøye komplekse matvarer som proteiner, noe som igjen kan føre til ufordøyd mat i tarmene, gassdannelse og oppblåsthet. Som en avveksling til vann, kan du gjerne lage kaldtrukket, grønn te ved å sette en liter kaldt vann med to poser grønn te i kjøleskapet før du legger deg om kvelden, så får du en frisk start neste morgen.
10. Overvei kosttilskuddet
Tilskudd bør helst tilrettelegges individuelt på bakgrunn av blodprøver, men generelt anbefaler jeg tran, vitamin D, vitamin K2 (hvis du ikke spiser fermenterte grønnsaker), sink, selen, jod, og eventuelt enzymer og magesyretabletter ved behov. Proteintilskudd i form av beinkraft som inneholder gelatin og kollagen er også en god ting.
