Har du smerter i kroppen? Her er 3 øvelser for et smidig bindevev

Både stillesitting, stress og dalende østrogennivå kan føre til at bindevevet blir mindre elastisk. Eksempelvis kan stresshormoner påvirke væsketilførselen til bindevevet, og når bindevevet tørker ut, kan det føre til press på kroppens smertereseptorer og gi deg forskjellige «vondter». Helt konkret kan du oppleve at du nærmest konstant er stiv, øm og sliten, noe som igjen gjør det vanskelig å ha overskudd og ork til å gjennomføre fysisk aktivitet, og da kommer du fort inn i en vond sirkel.

Aktivitet sikrer væskeflyten

Bevegelse er nemlig alfa og omega for både forebygging og reparasjon av stivt og stramt bindevev. Det får kroppen til å skille ut signalstoffer som får fart på den essensielle væsketilførselen som bindevevet trenger.

Bindevevet reagerer negativt hvis du av en eller annen grunn får en mindre aktiv hverdag. Det har rett og slett behov for at du bruker kroppen og er i bevegelse, for alle former for aktivitet vil stimulere bindevevet slik at det forblir hydrert og elastisk.

Smerter i kroppen, så som spenninger i skuldrene eller korsryggen, kan ofte stamme fra bindevevet. Og motsatt kan et smidig bindevev forhindre slike smerter.

Stivhet i ledd, muskler og vev påvirker i høy grad velværet vårt og reduserer livskvaliteten, så la oss oss se litt nærmere på hva som skjer med bindevevet etter hvert som vi blir eldre, og – ikke minst – hvordan enkle øvelser kan hjelpe deg til å beholde en smidig kropp.

Foto: Getty Images Kilder: Iform.dk, Krop-fysik.dk, Sygesikring.dk, Pol.dk

Eksperten forklarer om bindevevet

Hvor i kroppen er det bindevev?
– Bindevev er en av de fire hovedtypene av vev, og finnes nesten overalt i kroppen. Du har bindevev fra topp til tå og fra innsiden til utsiden. Det omslutter alle strukturer, ligger i mange lag og holder på sett og vis det hele sammen. Det holder kroppens organer og strukturer fra hverandre, samtidig som de kan bevege seg i forhold til hverandre, så man kan godt si at bindevevet både omslutter, forbinder og skiller.

Det finnes to typer bindevev: Løst bindevev har relativt få celler og stor bevegelighet, mens fast bindevev er fullt av kollagene fibre, og finnes for eksempel i sener og leddkapsler, forklarer fysioterapeut Elin Solheim.

Hvor har jeg mest og hvor har jeg minst?
– Mengden er ikke relevant når vi snakker om bindevev. Bindevevets kvalitet og egenskaper varierer fra sted til sted i kroppen, avhengig av hvilke oppgaver det har.

Noen steder er det kraftig og stivt, for eksempel under fotbuen, i korsryggen eller på utsiden av låret. Andre steder er det elastisk og tynnere, som i og rundt organer og muskler, hvor det er behov for mer bevegelse og mindre støtte enn for eksempel i en sene, sier fysioterapeut Elin Solheim.

Hva består bindevev av?
– Mesteparten av bindevevet – to tredjedeler – består av væske. I løpet av to døgn passerer hele 15 liter væske gjennom bindevevet. I tillegg består bindevev av ulike typer fibre, både kollagenfibre og elastiske fibre. Kollagenfibrene er stabile og støttende, og i liten grad fleksible og elastiske. Bindevev inneholder også ulike celle typer. For eksempel fibroblaster, som er nøkkelceller som både produserer kollagenfibrene og bestemmer hvordan de skal være bygget opp. Andre typer celler har spesifikke oppgaver som å skape god glideevne og bevegelse mellom strukturer i kroppen, for eksempel mellom to muskler i låret. Disse cellene produserer hyaluronsyre, en støtdempende og slimete væske som sørger for at alle strukturer kan gli i forhold til hverandre. Mengden av de tre komponentene – væske, fibre og celler – vil variere med bindevevets funksjon på det aktuelle stedet.

Hva er bindevevets funksjon?
– At bindevevet er en så stor væsketransportør, gjør det til en svært viktig kilde til smidighet og bevegelse. God glideevne er en forutsetning for god mobilitet!

Bindevevets væskesystem transporterer også immunreaktive stoffer, og derfor stimuleres immunsystemet når du beveger deg.

Bindevevet er en viktig del av kroppens støttesystem, og et godt eksempel er alle leddbåndene som er en viktig del av det store laget av bindevev vi har i kroppen. Bindevevet skal også sørge for at muskelkraft overføres effektivt og presist i lange kjeder av muskler for å bevege kroppen.
Velfungerende bindevev gir velfungerende muskler.

Nest etter huden er bindevevet også kroppens viktigste sensoriske organ. En noe oversett sans fra bindevevet er knyttet til vår indre kroppssansning, også kalt interosepsjon. Grovt sett handler det om vår evne til å tolke kroppens forskjellige signaler, som for eksempel varme, stikking og prikking, forklarer fysioterapeut Elin Solheim.

Produserer kroppen nytt bindevev hele tiden?
– Ja, det meste av bindevevet fornyes og endres kontinuerlig, men noen av de største bindevevslagene forandrer seg lite etter 17–18 årsalderen. Enkelt forklart kan vi si at bin devevet registrerer bevegelsene våre, og responderer direkte på disse. Bevegelsene dine vil altså prege hvordan bindevevet ditt utvikler seg og fungerer. Bruker du kroppen for lite, blir binde vevet stivt – men det samme kan faktisk skje ved overtrening.

Hva skjer med bindevevet med økt alder?
– Med alderen endres bindevevets egenskaper. Væsketransporten blir dårligere, vevet blir stivere og muskelceller erstattes gradvis av bindevev. Både elastisiteten og glideevnen svekkes med alderen, og derfor blir kroppen stivere. Hvis du også beveger deg mindre på grunn av dette, oppstår en ond sirkel.

Har overgangsalderen også betydning?
– Når østrogennivået faller og hormonbalansen endrer seg, påvirkes også bindevevet, som blir stivere og dårligere regulert. Det kan gjøre deg stivere, noe som gjør det vanskeligere for musklene å jobbe godt, og støtten i kroppen forringes. Hos noen vil dette føre til smerter. Det påvirker også organene og muskulaturen i bekkenet, og kan for eksempel gi urinlekkasjer.

Kan jeg forebygge dette?
– Ja, for bindevevet er i kontinuerlig forandring og kan påvirkes livet gjennom. Driver du med moderat mosjon og beveger deg variert på daglig basis, vil væskeflyten øke og bindevevet stimuleres. Dette bremser aldersrelaterte forandringer og forebygger økningen av mengden bindevev i musklene. Inaktivitet bidrar til at bindevevet stivner, så bevegelse er svært viktig. Kostholdet har også betydning, og du må sørge for å få i deg nok proteiner, sunt fett og C vitamin, sier Elin Solheim.

Hvilke sykdommer kan ramme bindevevet?
– Smerter fra bindevevet oppleves ofte som en brennende eller sviende følelse i større områder, og kan også flytte seg til nye steder. Langvarig, psykisk stress kan over tid føre til at bindevevet trekker seg sammen og blir stivere. Dette kan gi deg smerter som flytter seg rundt i kroppen. I slike tilfeller er det viktig å bevege seg variert, men kanskje med korte og moderate treningsøkter som kan hjelpe kroppen og nervesystemet med å finne mer ro.

Fysisk stress, som følge av overtrening eller betennelse, kan også få bindevevet til å trekke seg sammen og bli mindre fleksibelt. Mange sykdommer skyldes fibrose, som gradvis gjør bindevevet stivere og stivere. Eksempler på dette er hjerte fibrose og lungefibrose, mens enkelte sykdommer, for eksempel Ehlers Danlos’ syndrom, fører til at bindevevet blir for løst. Det finnes også hypoteser om at fibromyalgi kan være knyttet til en forstyrrelse i interosepsjonssansen fra bindevevet, og at dette er med på å gi smerter. I tillegg kommer alle de mindre skadene som kan oppstå ved for brå og kraftige bevegelser, for eksempel muskelskader der fibre rives over. Ofte kan dette være en skade i bindevevet og ikke i selve muskelen, sier fysioterapeut Elin Solheim.

3 øvelser for et smidig bindevev

– Vil du ta godt vare på mobiliteten din, gjentar du serien med de tre øvelsene to–tre ganger, men bare én–to ganger i uken, og med minimum tre dagers mellomrom. Hvis du heller vil ta daglige øvelser, gjør du hver øvelse kun én gang. Gjør dem helst når kroppen allerede er litt varm, etter en gåtur eller annen aktivitet, sier fysioterapeut Elin Solheim

Øvelse 1: Forsidestrekk

1. Stå i klassisk utfallsposisjon: Sett det ene benet foran deg slik at kneet er bøyd, leggen loddrett og overkroppen strak.
2. Trekk det bakerste benet godt ut, og løft gjerne hælen.
3. Bøy det forreste kneet litt mer. Vugg forsiktig i denne posisjonen.
4. Løft armene over hodet og strekk dem bakover.
5. Strekk forsiden av kroppen godt ut mens du ser rett frem.
6. Hold den utstrakte posisjonen mens du vugger sakte og forsiktig 8–12 ganger.
7. Behold bena i samme stilling, og gjør neste øvelse før du bytter side. Hvis du ikke skal gjøre neste øvelse, bytter du side med en gang.

Øvelse 2: Sidebøy og rotasjonsstrekk

1. Stå i samme utgangsposisjon med det ene benet foran deg.
2. Vugg mykt med det forreste kneet, og hold overkroppen strak.
3. Strekk armen på samme side som det bakerste benet opp mot hodet og over mot motsatt side i små, myke bevegelser, slik at du kjenner at det strekker på siden av kroppen. Fortsett å vugge i det fremre kneet mens du gjør øvelsen.
4. Gjenta 8–12 ganger før du senker armen.
5. Nå strekker du motsatt arm bakover slik at brystet tøyes. La ryggsøylen følge bevegelsen mot siden, og hold på vuggingen i forreste kne.
6. Strekk armen mykt og forsiktig 8–12 ganger.

Øvelse 3: Baksidestrekk

1. Stå med føttene i en hoftebreddes avstand. Pass på at føttene peker rett frem, ikke utover.
2. Bøy hoftene og len deg fremover, mens du skyter setet bakover. Hold ryggen og bena strake.
3. Stopp bevegelsen når du ikke kommer lenger med rak rygg.
4. Hold stillingen og «gå» på stedet: Bøy vekselvis i knærne, behold hælen i gulvet. Kjenn at hele baksiden og hoften beveges og strekkes.
5. Gjør øvelsen 8–12 ganger med myke bevegelser.