6 enkle øvelser som trener balansen din

Dette kan utfordre balansen din:

Du blir (heldigvis) eldre

Du kjenner sikkert at du har blitt litt stivere i kroppen med alderen? Da har du kanskje også lagt merke til hvordan stivheten i leddene kan resultere i at kroppsholdningen også har forandret seg. Sjekk selv om du går mindre rank og oppreist og mer foroverbøyd. Dette påvirker nemlig også balansen din.

Du beveger deg for lite

Kanskje har du fått en mer passiv livsstil. Hverdagen er mer stillesittende enn tidligere. Bevegelse stimulerer balansen din og utfordrer den positivt. Og omvendt – når du er inaktiv blir ikke musklene, senene og sansene brukt nok, og dette kan være en negativ utvikling for balansen.

Synet ditt blir dårligere

Grunnen kan også være at synet ditt er blitt dårligere. Det kan føre til at du har vanskeligere for å bedømme avstander eller oppdage hindringer på bakken. Vær oppmerksom på at de fleste 40+-kvinner opplever at synet blir svekket, og at det er på tide å bestille en time hos øyelege eller optiker.

Du trenger mer væske

Drikker du for lite, kan du bli dehydrert. Du kan glemme å drikke vann etter en lang dag med mye fysisk aktivitet, eller det er en av de dagene det er veldig varmt ute, Dette vil påvirke både hjernefunksjonen og balansen din.

Test balansen din på to forskjellige måter

Du har god balanse når du kan stå på ett ben uten å falle, og spesielt med lukkede øyne. Poenget med en god balanse er at du er i stand til å reagere fort om du skulle miste balansen.

1. Stå med bena litt fra hverandre. Lukk øynene, løft deretter det ene benet. Test om du kan stå stille i minst 30 sekunder. Løft deretter det andre benet og gjør det samme. Hvis det er vanskelig, er dette øvelsen for deg.

2. Forestill deg at du står i en rett linje med en fot foran den andre. Den bakerste og den forreste foten skal stå helt rett på linjen og røre ved hverandre. Ta deg tid. Hvor lenge kan du stå slik uten å bevege føttene og støtte deg på gulvet? Stopp etter 30 sekunder, og bytt fot. 

Les også: Slik får du sterk og sunn kropp med pilatesøvelser

Her får du 6 enkle øvelser som trener balansen din!

Balanseøvelse 1: Balansetrening på balansebrett

Fordel: Du styrker både balanse, styrke og stabilitet i ankler og ben. Øvelsen krever at du skaffer deg et balansebrett, som du får kjøpt i de fleste sportsbutikker.

Øvelse 1 – bli kjent med brettet

• Still deg på brettet med begge føttene. Finn balansen. Det kan ta litt tid å finne ut hvordan avstanden mellom føttene skal være for å få deg til å føle deg mest stødig.
• Vipp brettet frem, og hold denne posisjonen i 2 sekunder.
• Vipp deretter brettet tilbake, og hold også denne posisjonen i 2 sekunder.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelse 2 – lag sirkler

• Stå på brettet og finn balansen.
• Vipp brettet så langt frem at kanten berører gulvet.
• La deretter kanten av brettet følge gulvet, så du kommer hele veien rundt.
• Når du har kommet helt rundt, gjentar du bevegelsen, nå den andre veien rundt.
• Gjenta øvelsen, så mange ganger du vil.

Øvelse 3 – gjør knebøy

• Stå på brettet med parallelle føtter i hoftebredde og finn balansen.
• Bøy knær og hofter mens du lener overkroppen litt fremover for å holde balansen.
• Strekk deretter knærne og bena tilbake til startposisjonen.
• Gjenta øvelsen 10 ganger

TIPS! Når du har gjort øvelsene noen ganger, vil du merke at du raskere finner balansen. Da kan tiden være moden for å gi seg selv nye utfordringer, med litt vanskeligere øvelser. Du kan lett finne mer inspirasjon på nettet.

Balanseøvelse 2: Balansetrening på treningsball

Fordel: Når du trener balanse på en treningsball, har du også en ganske ustabil overflate for treningen din, og det utfordrer balansen. Du får mye igjen for å takle ustabile overflater i hverdagen. For eksempel ujevne stier, rulletrapper, sykling og andre aktiviteter hvor underlaget er i bevegelse.

Slik gjør du det: 

• Du må først kjøpe eller låne en stor treningsball. Tilgjengelig i sportsog treningsbutikker. 
• Stå bak ballen med føttene i en hoftebreddes avstand. Hold ballen fast med hendene. 
• Snu deg om og sett deg forsiktig ned på ballen. Finn balansen. Rett ryggen, og spenn magemusklene. 
• Løft først en fot og senk den igjen. Så den andre foten. 
• Løft deretter begge føttene fra gulvet og senk dem igjen. 
• Gjenta øvelsen så mange ganger du vil

Balanseøvelse 3: Balansetrening med kosteskaft 

Fordel: Du trener balansen og de store rumpemusklene på en og samme tid. Du gjør øvelsen med et kosteskaft for å gi stabilitet, men du kan også gjøre øvelsen uten. 

Slik gjør du det: 

• Stå med føttene med en hoftebreddes avtand. Hold kosteskaftet med begge hender. Avstanden mellom hendene skal være litt større enn mellom skuldrene. 
• Strekk deretter armene rett over hodet . 
• Så løfter du det ene benet opp slik at kneet står i 90 graders vinkel. 
• Skyv benet du har løftet bakover mens du samtidig bøyer det motsatte benet merkbart ned. 
• Len overkroppen fremover til kosteskaftet er ved anklene. 
• Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben. 
• Gjør øvelsen 10 ganger på begge ben.

Balanseøvelse 4: Balansetrening med tempo

Fordel: Du styrker balansen og får samtidig opp pulsen. 

Slik gjør du det: 

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand. 
• Løft det ene benet, og finn balansen. 
• Bøy litt på benet du står på. Gjør et kraftig og hopp fra side til side på det ene benet. 
• Øk tempoet. 
• Etter 30 sekunder skifter du ben. 
• Gjør øvelsen så lenge du kan. 

TIPS! Når du føler deg klar, er neste nivå å hoppe skrått fremover og bakover i stedet for sidelengs. 

Balanseøvelse 5: Krever fokus og bygger opp styrken

Slik gjør du:

• Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Plasser hendene på hoftene. 
• Bøy høyre ben 90 grader, og løft det opp i hoftehøyde.
• Aktivér magemusklene dine, og sving det bøyde benet ut til siden. Forsøk å holde benet i hoftehøyde. Finn balansen.
• Flytt benet tilbake til utgangspunktet før du setter foten ned.
• Gjør samme bevegelse med venstre ben.
• Gjenta 20 ganger med hvert ben.

Hvor ofte?

• Tren gjerne denne balanseøvelsen hver morgen.

Balanseøvelse 6: Utfordrer balansen

Slik gjør du:

• Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Plasser hendene i livet.
• Bøy høyre ben 90 grader, og løft det opp i hoftehøyde. Bøy høyre arm, og la høyre albu møte høyre kne. Den hvilende hånden forblir i livet. 
• Strekk høyre arm opp og skyv den litt ut til siden. Kryss samtidig høyre ben inn over det venstre, og sett høyre fot i gulvet.
• Bytt side.
• Gjenta 20 ganger. 

Hvor ofte?

• Tren gjerne denne balanseøvelsen daglig.

Les også: Disse yogaøvelsene skal gi bedre hormonbalanse!