Tren hele kroppen på ti minutter
Se Kari Jaquessons 8 enkle øvelser som får deg i form! Programmet tar kun 10 minutter og er perfekt for hjemmetrening!
1. Armhevinger: Trener bryst, armer, skuldre, rygg og mage.
Om du er dreven med armhevninger bør du selvsagt ta dem på gulvet, enten på tær eller knær. Men om skuldre og nakke er kranglete av seg, kan du lene deg mot en stol for en lettere variant. NB: stolen må stå inntil en vegg slik at den ikke sklir.
Se neste bilde for utførelse.
Les også: Tørr og sensitiv hud? Her er redningen!
Armhevinger (forts.)
Du kan løfte vekselsvis høyre og venstre ben når du senker deg ned. Senk ned på 1, 2, 3, opp igjen på 4. Legg inn et statisk hold i den tyngste posisjonen i ett sekund eller to.
2. Dips: Trener baksiden av overarmene («grevinnehenget»).
Dette er en topp øvelse for bakside av overarmene. Dersom skuldrene dine er kranglete, kan du skåne skulderlettet ved å ikke gå så langt ned i begynnelsen. Prøv deg frem.
Se neste bilde for gjenomførelse.
Dips (forts.)
Senk deg ned på 1,2,3 og hev opp igjen på 4.
3. Båt med utstikker: Trener de dype magemusklene (kjernen).
Øv deg på å holde ryggen nøytral, altså med en lett svai i korsryggen. Ikke lutet. I starten kan det være nok å bare sitte slik statisk på stolen. Etterhvert stikker du frem ett ben av gangen. Etter en stund vil du klare å gjøre denne øvelsen uten å holde deg fast. Snart vil du klare å strekke ut begge bena samtidig.
Se neste bilde.
Båt med utstikker (forts.)
Legg inn et statisk hold når benet er strukket ut.
Strekk ut benet på 1,2,3 og dra det raskt tibake på 4.
4. Ettbens rumpeløft: Trener rumpe, lår, mage og rygg.
Det strake benet er i samme posisjon hele tiden. Du kan også legge det ene benet oppå det andre. Ikke svai i korsryggen, det er hofteleddet som står for bevegeølsen. NB: stolen må stå inntil vegge så den ikke sklir.
Se neste bilde for utførelse.
Ettbens rumpeløft
Løft hoften opp fra bakken, mens benet fortsatt er strak. Legg inn et statisk hold når rumpa er løftet. Løft på 1, senk på 2, 3, 4.
5. Liggende magevri: Trener de skrå magemusklene (midjen) og de dype magemusklene (kjernen).
Gjør gjerne øvelsen med en pute mellom knærne for å skape spenning i bena.
Øverste del av ryggen skal ligge nedi gulvet hele tiden. Ikke la bena dette ned i gulvet på siden, hold litt igjen.
Se neste bilde.
Liggende magevri (forts.)
Senk bena ned i gulvet på 1, 2, 3, og dra raskt tilbake til midten på 4.
Legg inn et statisk hold når knærne nesten er nedi gulvet.
Veksle med annenhver side, og repeter så mange ganger du klarer.
6. Omvendt krønsj: Trener magemusklene
Rull rolig ned, og nesten helt opp. Poenget er å holde spenningen i magemusklene hele tiden.
Se neste bilde.
Omvendt krønsj (forts.)
Unngå å falle bakover, du skal ikke senke deg helt ned i gulvet for å hvile mellom hver repetisjon. Oppretthold spenningen i magemusklene hele tiden.
7. Supergirl: Trener rygg, rumpe, skuldre (bak).
Det er overhodet ikke meningen å løfte høyt her. Ikke noe stor svaing med ryggen. Strekk armer og ben mer enn du løfter. På bildet ser det ut som det er mer løft, for illustrasjonens skyld. Nesen peker ned hele tiden, ikke skyv fjeset frem.
Se neste bilde.
Supergirl (forts.)
Legg inn statisk hold når ben og armer forlenger. ž Veksletempo: Stram til/strekk på 1, tilbake på 2, 3, 4.
8. Pliéž: Trener rumpe og lår, men også kjernemuskler i mage/rygg som hol- der overkroppen på plass.
Brede ben med føtter som peker moderat utover. Hold deg høy og rank. Sjekk at tærne stikker frem foran knærne. Alt trykket er i hælene. Skyv fra med hælene, men ikke lås knærne, bare strekk nesten helt ut.
Legg inn statisk hold når knærne er bøyd. ž
Veksletempo: Opp på 1, ned på 2,3,4
