Monica Øien driver til daglig det California-inspirerte treningsstudioet Core Balance Studio i Oslo og online-trening på corebalance.no. Her har hun skreddersydd et enkelt treningsopplegg til Taras lesere som gjerne kan gjøres daglig. – Når man begynner å tenke på denne type trening som å ta en dusj og pusse tenner, blir det en naturlig del av hverdagen, sier hun.
© Max Øien BarelMonica Øien er sertifisert pilates- og yogainstruktør samt sertifisert TRX-trener, foreleser og forfatter og er grunnlegger av corebalance.no, en onlineportal for hjemmetrening som ble lansert i januar.
Med mye stillesitting foran skjermen og ekstra hjemmetid er det desto viktigere å få opp pulsen og finne en måte å trene på innenfor husets fire vegger. Derfor har vi spurt Monica om hun kunne lage noen øvelser som er perfekt for voksne kvinner. Under finner du videoen hvor Monica viser 3 øvelser som trener rygg, mage, sete, lår og ben som du enkelt kan gjøre hjemme i egen stue med det utstyret du har.
Hvorfor har du startet en online treningsportal?
– Formålet er først å fremst å nå folk i hele landet som ønsker trening de kan gjøre hjemme, da nytter det ikke å levere klassiske biscepscurls og utfall. For å få folk til å dedikere tid og motivasjon og få treningslyst, må man gjøre noe som er gøy, som overrasker samtidig som det gir resultater. Min målgruppe er stort sett kvinner som enten er dobbeltarbeidende med småbarn og travle jobber eller hjemmeværende. Når det gjelder menn er det mest atleter og godt trente som melder seg på. De får skikkelig kjørt seg og får raske resultater.
Hvilke muskler er de viktigste for kvinner 40+ å trene?
– Alle, både de store og de små og mest av alt jobbe med balanse der øvelsene utfordrer såvel underkropp som overkropp. Det er så viktig for den totale styrken i livet der vi beveger oss, bærer og flytter på ting, mye mer nå man har passert 40. Et lite feil løft kan få store konsekvenser. Når man har en indre styrke og stort fokus på core dvs. korsrygg, midje og mage jobber man fra et kraftsenter og engasjerer hele kroppen. For eksempel når du løfter en pose eller bruker bare én hånd, kan kraften komme fra mer enn bare armen .. Gjør du ikke det kan du fort få en belastningsskade. Derfor er Core Sculpt-konseptet vi har perfekt fordi det jobber akkurat slik du trenger OG gir resultater.
Om man ikke har treningsutsyr, hva kan bruke av det man måtte ha hjemme i disse dager?
– Du kan bruke en stol eller en krakk. Bøker eller vannflasker som du fyller med sand og steiner kan brukes som vekter. Bruk et håndkle hvis du ikke har en matte. Kluter kan lett erstatte slides. Barnas lekeball kan brukes som erstatning for triade ball. Du kan lage en sandbag med tekstil og duck tape. Du kan også lage egne stretch bands, kjøpe på jernvaren, og ta rundt et tre og jobbe med motstand. Hoppetau og ikke minst tennisballer er fint for triggerpunkt–massasje.
Hvordan ser din dag ut i disse koronatider?
– Vi har livesending – altså klasse i real time hver dag kl. 10. Der er jeg enten lærer, eller hjelper til og trener denne, ca. 35–40 minutter. De dagene jeg ikke gjør livetrening, trener jeg en online-klasse, hver dag i minst 20–30 minutter. Når man begynner å tenke på denne type trening som å ta en dusj og pusse tenner, blir det en naturlig del av hverdagen. Dagen ser slik ut:
- Stå opp, tar en rask dusj, innhalerer et par dråper med peppermynte-olje og tar på meg treningstøy – alltid.
- Setter i gang hjemmeskole for Mikkel på 8 år og drikker en kopp kaffe.
- Drikker min anti-inflammatoriske smoothie – det går ikke en dag uten.
- Trener.
- Dusjer.
- Kontor og hjemmeskole helt frem til middag.
- Etter middag gjør jeg enten en yogaklasse, et yin- eller stretchprogram fra vårt onlinekurs.
- Jeg mediterer før jeg legger meg – det rakk jeg ikke noen uker og kjenner stresset komme fort tilbake, jeg må bare gjøre dette. Det er viktig å fylle på med selfcare nå – vi vet ikke utfallet av stress som setter spor i kroppene våre etter korona, så det er helt klart to ting vi skal fokusere på: Det første er å unngå å bli smittet og det andre er å bygge opp både immunforsvaret og egen styrke.
- Jeg prøver å gå en tur hver dag. Jeg løper ikke lengre, tar bare superkorte turer, men går fort.
Klikk her for Monicas anti-inflammatoriske smoothie
Video: 3 styrkeøvelser for midje, setemuskler, lår, rygg, skuldre og korsrygg
Disse tre enkle øvelsene tar 4 minutter – Monica anbefaler at du gjør dem hver dag for å bygge en sterk kjernemuskulatur og dermed forebygge skader. Gjør 15–25 repetisjoner per øvelse. Under videoen finner du øvelsene forklart trinn for trinn.
Øvelsene trinn for trinn
– De tre øvelsene kan du gjøre hver dag, begynn i ditt nivå og bygg styrke til du kanskje klarer full range of motion. Alle tre øvelsene gjøres først på en fot deretter alle tre på den andre foten (slik videoen viser), jeg kaller dette muscle exhaustion, der vi matter ut en muskelgruppe så det kjennes. Liker du dette får du en smakebit på hva Core Sculpt er og mye av det vi gjør på nett. Husk: treningstøy og feelgood-musikk gjør susen!
Bygg opp kjernemuskulaturen med denne enkle øvelsen.
© Max Øien BarelØvelse 1
BENLØFT OVER STOLRYGG
Slik gjør du øvelsen:
Plasser en stol på en treningsmatte og stå bak stolryggen. Løft høyre fot over stolsetet og så utover og bak i strak linje mens du holder begge hendene på stolryggen. Før foten tilbake til utgangspunktet. Gjenta øvelsen 15–25 ganger. Gjenta med venstre fot.
Disse musklene trener du:
Midje (obliques), stor (maximus), mellomste (medius), liten (minimus), gluteus og lårmuskel.
Med denne øvelsen får du trent setemuskler og hoftemuskler.
© Max Øien BarelØvelse 2
SMÅ PULSER MED 90 GRADERS BØYD BEN
Slik gjør du øvelsen:
Still deg inntil stolryggen. Løft høyre ben opp, bøyd i 90 graders vinkel samtidig som du lener deg lett over stolen og holder deg fast i setet med venstre hånd. Plasser høyre hånd på høyre hofte og løft benet litt opp og ned raskt 15–25 ganger. Gjenta med venstre ben.
Disse musklene trener du:
Midje og liten og mellomste setemuskel. Engasjerer også hoftemusklene.
TIPS! Denne øvelsen kan også gjøres med benet lavere om ønskelig.
Kraftplanken trener hele kroppen. Øvelsen kan også gjøres som vanlig planke.
© Max Øien BarelØvelse 3
KRAFTPLANKEN
Slik gjør du øvelsen:
Plasser bena på stolsetet og håndflatene på matten med strak arm, spenn mage, rumpe og ben og løft kroppen slik at den er i en rett linje. Slipp høyre kne såvidt ned til matten og plasser foten på stolsetet igjen mens du skviser rumpa. Gjør øvelsen 15–25 ganger. Gjenta med venstre ben.
Disse musklene trener du:
Hele kroppen, rygg, mage og armer og ben.
TIPS! Denne øvelsen kan modereres og gjøres i strak planke eller som kneplanke på matten.
Ga det mersmak? Akkurat nå har corebalance.no en free trial:
