Når du først har fått kontroll over at treningsballen ruller, er en stor treningsball fantastisk for å trene opp både balanse og styrke. Etter bare kort tid med øvelser blir koordinasjonsevnen din forbedret, og kroppen blir både sterkere og smidigere. Hemmeligheten bak treningsballen er at den også trener opp de dyptliggende, indre musklene, som ellers er vanskelig å trene. Og selv om det ikke høres så hardt ut å trene balanse på treningsball, blir du gradvis sterkere og mer stabil i både hverdagen og når du driver med annen trening eller idrett.
Denne type trening med treningsball kan for eksempel forbedre prestasjonen mye i golf, tennis og skigåing. Treningsballens runde form gjør at mage- og ryggøvelser utføres med større, mer effektive bevegelser, og at den triller, er bare en ekstra fordel. Det betyr at du samtidig trener opp både balanse og stabilitet – og det gir altså en dobbel treningseffekt.
Rydd plass i stua og prøv disse fem enkle, men effektive øvelsene med treningsball allerede nå!
TIPS! Før du begynner
• Start med lett oppvarming i 5–10 min. – f.eks. dans eller jogging, slik at du blir litt svett i pannen.
• Avslutt oppvarmingen med å riste litt på kroppen, strekke og bøye deg, slik at du løser opp musklene.
• Pass på at ballen har riktig størrelse, slik at du sitter godt med en pen holdning. Lårbenet skal være litt over vannrett, og føttene skal være solid plantet i gulvet.
• Rydd vekk slik at du har mer enn nok gulvplass rundt deg, slik at det ikke er noe du kan treffe hvis du skulle falle av ballen.
• Vær konsentrert om treningen, og skift ganske langsomt over i neste øvelse.
• Utfør bevegelsene rolig med god kontroll og litt langsommere enn ved øvelser uten ball.
• Spenn musklene gjennom hele øvelsen, både når du løfter og når du senker deg. Du må ikke slappe for mye av, da triller du lett av ballen eller mister balansen.
• Strekk musklene så langt ut det går – bøy og strekk deg helt ut på ballen.
• Trekk pusten dypt og rolig samtidig som du trener.
ØVELSE 1: Sittende balanse
Godt for: Balanseevnen og de små, indre muskelgruppene som gir en sterk og stabil kropp. Og så er det morsomt å trene balanse!
Start: Sitt på treningsballen med føttene litt fra hverandre mot gulvet og en rett rygg. Bekken- og magemusklene skal være spent, nakken i en nøytral stilling, og haken litt inn. Le eller host, slik at du merker de indre musklene. Det er nettopp disse musklene du skal spenne – da blir det lettere å holde balansen.
Øvelsen: Løft til å begynne med forsiktig en fot av gangen opp fra gulvet, Løft deretter hælene eller tærne, slik at støtteflaten mot gulvet blir mindre. Hvis det går bra, kan du løfte begge føttene et lite stykke opp fra gulvet. Vær klar over at dette i begynnelsen kan være vanskelig, men etter bare noen få ganger klarer du det plutselig!
Varighet: Hold stillingen så lenge du kan. Hvis du klarer å holde balansen i over 1 minutt og synes det er lett, kan du eksperimentere med å dreie på kroppen eller forandre på armenes eller benas stilling.
Saken fortsetter under annonsen.
ØVELSE 2: Magebøyning med rotasjon
Godt for: Magemusklene styrkes og strammes opp. Også de dype magemusklene får jobbe.
Start: Sitt på treningsballen med føttene et stykke fra hverandre. Hold fast i treningsballen med hendene. La føttene skli rolig fremover, samtidig som du flytter baken fremover på treningsballen. Len rolig overkroppen litt bakover, slik at korsryggen støttes av treningsballen.
Nå ligger du på ryggen på treningsballen. Bena er bøyde, og føttene står litt fra hverandre på gulvet. Armene er enten strekt litt fremover (lett), lagt i kryss over brystet eller bak hodet (hardt). Korsryggen hviler på toppen av treningsballen eller litt lenger ned. Hold hodet og halsen i en nøytral stilling – selv om du beveger deg bakover, må du ikke «miste hodet» bakover.
Øvelsen: Spenn magemusklene, og bøy overkroppen oppover. Det er ikke meningen at du skal høyt opp – bare en lav sammentrekning, slik at skulderbladene løftes i vinkel opp fra treningsballen. Samtidig med at du løfter kroppen, dreier du skulderen skrått mot motsatt hofte.
Senk deretter rolig ned – hold godt igjen, slik at du ikke triller av – og gjerne så langt ned du kan komme, slik at magen blir godt strukket ut. Prøv deg frem forsiktig i starten, helt til du er blitt fortrolig med treningsballen.
Varighet: Øvelsen kan gjentas 12–16 ganger, 6–8 ganger til den ene siden før du skifter til motsatt side. Du kan også skifte side for hver gang. Ta øvelsen 1–3 ganger med 1 minutts pause imellom.
TIPS! Vent med å drikke vann
Normalt anbefales det at man skal drikke vann under trening, men la heller være når du trener på treningsball – det kan gi problemer når du utfører øvelsene liggende på magen. Drikk i stedet når du er ferdig.
ØVELSE 3: Ryggstrekk og kryssløft
Godt for: Baken og hele baksiden av kroppen. Både de ytre og de indre musklene som stabiliserer ryggen blir styrket.
Start: Ligg på magen på treningsballen. Støtt hendene i gulvet, slik at armene er foran treningsballen. Føttene holdes strakt ut bakover på gulvet i skulderbreddes avstand. Nakken holdes i en nøytral stilling, og haken skal holdes inn mot halsen – lag en liten dobbelthake. Titt skrått ned mot gulvet, og hold nakken slik under hele øvelsen.
Øvelsen: Løft rolig overkroppen opp, slik at brystet er løftet opp fra treningsballen. Hold nakken i nøytral stilling. Løft den ene armen og det motsatte benet rolig opp fra gulvet – bare litt i begynnelsen. Armen løftes diagonalt frem og opp. Hånden skal holdes med tommelfingeren oppover.
Senk deretter rolig overkroppen, armen og benet ned igjen. Ikke ta pause, men løft motsatt arm og ben opp med det samme.
Varighet: Ta 12–16 gjentagelser – altså 6–8 på hver side. Ta øvelsen 1–3 ganger med 1 minutts pause imellom.
ØVELSE 4: Armstrekninger
Godt for: Bryst, armer og skuldre. Trener også opp de indre magemusklene – de såkalte korsettmusklene – hvis du hele tiden husker på å holde magen inne og kroppen spent.
Start: Ligg med lårene på treningsballen. Hold kroppen helt rett og spent. Bena skal være samlet og strukket ut bak deg. Støtt hendene i gulvet i skulderbreddes avstand eller gjerne litt mer.
Øvelsen: Bøy armene, og senk kroppen rolig nedover. Kikk ned i gulvet, slik at nakken hele tiden holdes i samme stilling. Hold magen inne, og hele kroppen stiv og spent. Strekk ut armene igjen til de er helt rette, men uten å låse albuene. Bevegelsen behøver ikke å være særlig stor i starten, en liten bøy er nok. Men etter hvert kan du senke deg gradvis lenger ned.
Varighet: Gjenta 8–12 ganger etter hverandre. Ta øvelsen 1–3 ganger med 1 minutts pause imellom.
TIPS! Bruk treningsballen som hjemmekontor-stol ...
... når du ikke trener med den. Vil du ha en som er lett å pakke bort, kan du kjøpe en ballpumpe som bare bruker 1–2 minutter på å tømme eller blåse opp treningsballen.
ØVELSE 5: Broliggende hasetrekk
Godt for: Baksiden av hoftene og bena, som styrkes og strammes opp.
Start: Ligg på ryggen på en matte med hælene hvilende oppå treningsballen. Spenn baken og korsryggen, og løft opp. Hold kroppen i bro, slik at du bare hviler på hælene, leggene og skulderblader. Hold denne stillingen gjennom hele øvelsen. Armene skal hvile ut mot sidene med hendene i gulvet. Er det for lett, så trekk armene litt lenger inn mot kroppen.
Øvelsen: Bøy bena, slik at du trekker treningsballen tettere inntil kroppen og baken samtidig med at du pressene hælene godt ned i treningsballen. Målet er å bøye knærne helt og få treningsballen helt inn mot baken. Hvis stillingen ikke er helt OK, så flytter du bare føttene og justerer underveis. Strekk bena rolig ut igjen, slik at du igjen ligger i brostilling.
Varighet: Ta 6–12 repetisjoner, og gjør øvelsen 1–3 ganger. Ta
1 minutts pause mellom hver øvelsessekvens.
Les også: Slik kan du løpe deg yngre!
