7 styrkeøvelser med Lene Alexandra
Personlig trener Lene Alexandra Øien viser deg hvordan du kan trene hele kroppen ute i naturen.
Styrketrening ute
Frister det lite å gå inn på et treningsstudio om sommeren? Tren ute i naturen, med egen kropsvekt som motstand! Personlig trener Lene Alexandra Øien har satt sammen et enkelt program for Tara.no.
Nybegynner: Kjør 2 runder med 8 repetisjoner på hver øvelse.
Godt trent: Begynn med 10 repetisjoner på hver øvelse, ta 7 på neste, så 6 repetisjoner osv. helt til du er på 0.
Ta det i ditt eget tempo og lytt til din egen kropp. Det er mer strategisk smart å begynne med noe du mestrer, og så øke antall repetisjoner og intensitet etter hvert!
Chin ups
En flott øvelse til trening av armmusklene, core og ikke minst for å få en flott V-rygg, eller vinger som mange liker å kalle det. Ta tak i en tykk gren på et tre eller et lekeapparat du kan dra deg opp i. Hev kroppen ved å bruke armmusklene, og så senker du den ned igjen. Da løfter du din egen kroppsvekt . Det er viktig å stramme coremuskulatur, feste blikket opp, ha lave skuldre og trekke skulderbladene ned og sammen - som om noen dro deg ned i bh-stroppen.
Burpees
Fin tretrinnsøvelse for spenst, muskler og kondisjon. Kan gjøres over alt, også når du er på tur. Legg deg først ned på bakken med magen og ansiktet ned. Løft overkroppen med armene, som du gjør ved pushups. Hopp deretter frem med bena til du sitter på huk. Så gjør du et hopp med hele kroppen opp i loddrett stilling og klapper i hendene på toppen.
Dette er en skikkelig hard øvelse som virkelig vil få deg til å svette!
Pushup-variant
Muskulatur i armer og rygg er viktig å styrketrene. En variant, som er litt mer utfordrende enn vanlig pushups, er å legge begge bena på en hagebenk (som ikke er for høy). Deretter lener du kroppen ned mot bakken, slik at håndflatene blir et støttepunkt. Så kan du heve og senke overkroppen.
Armheving fra bord
For de som allerede er litt trent og trenger en utfordring. Har du en hagebenk til rådighet, kan du foreta øvelser for armer, skuldre og bryst.
Løft og senk overkroppen ved å bruke hender og armer. Pass på å ha lave skuldre. Ta tak med begge hendene på bordplaten, og hev og senk kroppen.
Bulgarsk utfall
- Flott øvelse for lår og rumpe. Vend ryggen til benken og fest den ene foten oppå mens den andre står på bakken med tyngde på hælen på fremre fot. Bøy knærne - opp og ned.
Øvelsen stretcher hofteleddsbøyerne, som ofte blir stramme når man sitter for mye på kontor. Ofte kan en stram hofteleddsbøyer og en inaktiv rumpemuskulatur gi deg ryggproblemer. Her både stretcher du hofteleddsbøyerne og trener rumpemuskulaturen. En sterk rumpe er viktig for å forebygge kne- og ryggskader.
Pushups
- Pushups er enkelt på tur. I Sofienbergparken, i nærheten av der jeg bor, er det for eksempel en del benker. Parkbenker kan benyttes som ”treningsapparat” til å gjøre pushups. På den måten får du trent muskulaturen blant annet i armer, bryst og mage/rygg.
Bensenk
- Bensenk er en fint for den nedre mage- og coremuskulaturen. Legg deg på rygg, for eksempel på en benk, løft begge bena opp i 90 graders vinkel. Senk begge bena sakte ned, for deretter å løfte dem opp igjen. Tenk at navlen skal suges inn og ned mot underlaget du ligger på.
Her er det ekstremt viktig at du ikke senker bena lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen godt ned i benken. Er du nybegynner kan du starte med bøyde ben. Ta ett og ett om gangen.
