© Getty Images

3 øvelser for knirkefrie knær

Det er helt normalt at knær knirker og knaker. MEN ved å holde musklene rundt kneleddene i tipp topp form, kan du få en knirkfri hverdag. Her får du tre enkle, skadeforebyggende øvelser som styrker kneleddet.

12. mars 2019 av Gitte Høj

40+ -utfordringen: 

Gamle skader, gjentagende uhensiktsmessige bevegelser eller for mye passivitet i hverdagen. Det kan være mange årsaker til at du begynner å kjenne på vondter eller smerter i knærne dine.

I tillegg vil de fleste av oss også merke at alderen og en slappere muskulatur sliter på knærne, og derfor begynner vi kanskje mer eller mindre å skåne dem og unngå bestemte bevegelser som utfordrer knærne. Det er feil tilnærming til problemet.


Julie Carl
Løpecoach Julie Carl anbefaler å styrke muskulaturen rundt knærne

Eksperten anbefaler:

Julie Carl er sertifisert løpecoach. I tillegg til å trene andre, løper hun 15–20 løp i året. Les mer på Juliecarl.dk.

Øvelse 1:

Tips!

Gjør øvelsene foran et speil hvis du vil sjekke at du gjør dem riktig. Gjør dem gjerne langsomt, slik at du har fullt fokus på bevegelsene. 

I likhet med resten av kroppen har også knærne behov for å være i aktivitet. Det handler om trening, for eksempel sykling som styrker og strammer opp ben-muskulaturen og som stabiliserer knærne, og det gjelder spesifikke øvelser som styrker de musklene som stabiliserer kneet og fjerner belastningen på de leddflatene som støter sammen. 

Vær også oppmerksom på at et ustabilt bekken ofte er årsaken til knær som faller innover og som derfor med fordel kan trenes i samme runde.

De tre enkle øvelsene nedenfor virker forebyggende og bidrar til å holde knærne dine og deg i god form. 

Kneøvelse
Trener stabiliteten i ankler, knær og hofter

Øvelse 2:

Slik gjør du øvelse 1.

  • Finn et sted med god plass til å gjøre øvelsen.
  • Stå på ett ben med lett bøy i kneet. Løft det andre benet opp foran kroppen til låret er vannrett.

  • Press håndflatene mot hverandre og plasser hendene over solar plexus, altså rett under brystet, midt foran.

  • Strekk så armene ut foran kroppen, og len deg fremover. Press samtidig det andre benet bak- over og ut. 

  •  Returner til utgangsposisjonen. Gjør fire sett à seks repetisjoner på hvert ben. 

  • Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du står på f.eks. en balanse-pute eller lukker øynene.

Hvor ofte?

Gjør øvelsen annenhver dag

 

Styrkeøvelse bakside lår
Styrker baksiden av lårene og knehasene

Slik gjør du øvelse 2.

  • Legg deg på ryggen med bøyde ben og med en tørr klut under hver fot. Gulvet eller underlaget skal være glatt. 
  • Løft bekkenet opp slik at rumpa ikke er i kontakt med gulvet.

  • Rett ut bena sakte ved å skli på klutene. Jo saktere du gjør det, jo mer effektiv er øvelsen.

  • Når du ikke kan eller klarer å rette ut bena mer, senker du bare rumpa og kroppen ned på gulvet igjen. Returner så til utgangsposisjonen.

  • Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved at du gjør den på ett ben.

  • Gjør tre sett med 10 repetisjoner. 

Hvor ofte?

Gjør øvelsen annenhver dag, og du vil raskt merke forskjell. 

Øvelse 3:

Styrkeøvelse forside lår, ankler, hofter
Trener forsiden av lår og stabiliserer knær, ankler og hofter

Slik gjør du øvelse 3.

  • Stå sidelengs øverst i en trapp. Den ene foten har du godt plassert på øverste trinn mens den andre henger utenfor kanten av trinnet. Du kan også gjøre øvelsen på en stabil kasse.
  • Bøy kneet på den foten du står på. Sakte og kontrollert. Kneet skal bøyes over tærne.

  • Når du ikke kan eller klarer å bøye kneet mer, retter du opp benet og kommer tilbake til utgangsposisjonen.

  • Gjør øvelsen enda mer effektiv med for eksempelenmanualellernoeannettungt i den ene hånden.

  • Gjør tre sett à 10 repetisjoner på hver fot.

Hvor ofte? 

Helst annenhver dag!


Kanskje er du også interessert i...