Slik kan du lindre eller dempe snorkingen din

Du snorker fordi ...

Det skjer i kroppen din

Mange av oss har erfaring med snorking. Det er normalt å snorke av og til, og det er ikke farlig. Når du snorker, kommer det lyder fra vibrasjoner i det myke vevet i svelget. Prøv å se for deg dette:

• Svelget går fra den bakerste delen av nesegangene og ned til strupehodet.
• Og hvis det er for lite plass i svelget, utvikles det virvelstrømninger i luftstrømmen når du puster.
• Disse virvelstrømningene får vevet til å vibrere.

Årsaker til snorkingen din

Forklaringen er at når du sover, slapper muskulaturen i svelget av. Det betyr at det blir mindre plass i svelget når du puster. Og det får vevet i svelget til å vibrere, og dermed kommer det snorkelyd.

På grunn av kjemisk avslapning: Har du drukket alkohol eller tatt sovemedisin, kan det faktisk påvirke og forsterke snorkingen din, fordi muskulaturen slapper enda mer av.
På grunn av overvekt: Overvekt kan også forsterke snorkingen din, fordi fettvevet dels legger seg på halsens ytterside, dels mellom svelgets muskler. Dette betyr at svelgets diameter reduseres og for- styrrer passasjen.
På grunn av soveposisjon: Man vet at du snorker mer hvis du sover mye på ryggen, for i denne posisjonen kan tungen falle lengst tilbake, og dermed blokkere for luftveiene. Derfor vil du også kunne redusere snorkingen hvis du for eksempel venner deg til å sove på siden.
På grunn av bløtdeler: Snorkingen din kan også skyldes andre faktorer. Du kan ha en trang luftvei, og det kan skyldes tett nese, nesepolypper, forstørrede mandler eller stor tunge. Det kan altså være snakk om at du har noen bløtdeler som tar opp litt mer plass enn normalt.

Andre faktorer: Snorkingen din kan også være forårsaket av skjevheter i neseskilleveggen. Eller du kan ha hovne slimhinner på grunn av allergi eller forkjølelse, og dette kan enten forverre eller utløse snorkingen din.

Hvordan snorker du?

Lett til moderat snorking gir vanligvis ingen problemer, men kan selvsagt være plagsomt for partneren din og dermed påvirke din og andres søvn. Men ...

Noen ganger kan det være snorking av aller høyeste grad

Noen ganger kan det være snakk om en alvorlig snorking. Her endrer snorkingen din karakter. Alvorlig snorking har pauser i pustingen, og som følge av dette får du en dårlig søvnkvalitet. Du kan våkne flere ganger i løpet av natten uten å huske det om morgenen. Kanskje opplever du at du er trøtt og utmattet om dagen. Hvis du snorker kraftig, har pauser i pusten og sliter med tretthet på dagtid, kan det være snakk om søvnapné. Pausene i pusten mens du sover oppstår fordi de øvre luftveiene lukker seg under innåndingen.

Det er søvnapné

Søvnapné er en pusteløsning relatert til søvnforstyrrelser. Det primære symptomet på søvnapné er at du snorker uregelmessig og har stille perioder på mer enn 10 sekunder. Disse kalles pustepauser. Mengden oksygen i blodet faller, og søvnrytmen blir forstyrret. Forstyrrelsene betyr at du ikke kommer langt nok ned i den dype REM-søvnen, som er svært viktig for din restitusjon. Det bør tilføyes at det finnes flere typer søvnapné, hvor den obstruktive er den vanligste og innebærer at du har flere pauser i pusten i løpet av en natt. Antallet pustepauser indikerer alvorlighetsgraden av apnéen din.

• Har du 5–15 pustepauser innen en time, anses det som mildt, mens 15–30 pauser er moderat. Mer enn 30 pustepauser innen en time tyder på alvorlig søvnapné.

Symptomer på søvnapné

• Har du mistanke om søvnapné, kan du oppleve stor tretthet og trang til å sove om dagen.
• Du kan ha toalettbesøk om natten, ha hodepine om morgenen og oppleve generell tretthet i stillesittende situasjoner.
• I tillegg kan du slite med hukommelse og konsentrasjon.
• Mens vanlig snorking er ufarlig, kan det endre seg hvis det er snakk om søvnapné. En ubehandlet søvnapné belaster både hjerte og kar, og det er en sammenheng mellom søvnapné og blodpropp, høyt blodtrykk, diabetes og depresjon.

Behandling av søvnapné

Hvis du kjenner deg igjen i det ovenstående, bør du bestille en legetime. Her vil du sannsynligvis bli spurt om søvnvanene dine, søvnforstyrrelser, tretthet på dagtid og lignende. Deretter kan det være nødvendig å få undersøkt nese og svelg av en øre-nese-halslege, som undersøker dine øvre luftveier. Du får muligens også med deg en enhet for å måle pustebevegelser og oksygenmetning i blodet hjemme. Selve behandlingen vil bli tilpasset spesifikt for deg, og er individuell, fordi både alvorlighetsgrad og årsaker kan variere en del.

• En effektiv og dokumentert behandling foregår med et CPAP-apparat, som består av en liten kompressor og en tilkoblet maske. Masken tilpasses deg. Utstyret sikrer et konstant overtrykk i luftveiene dine, slik at det ikke skjer kollaps i svelget – og dermed snorking og søvnapné. Behandlingen er helt ufarlig.
• En annen behandling er en snorkeskinne – også kalt en MAD-skinne – som kan støtte kjeven din mens du sover. Snorkeskinnen tilpasses deg.

Kilder: Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Aalborguh.rn.dk

Det du selv kan gjøre

Snorkingen din kan, som nevnt, oppstå når passasjen i svelget blir for trang. Det kan være flere årsaker til dette, som også er nevnt. Det er ikke nødvendigvis et problem for deg, men det kan være det for partneren eller sovemakkeren din. Så kanskje du burde gjøre noe med det?

Se på vekten

Hvis du veier for mye, kan det føre til at du snorker. Overvekt er en vanlig årsak til snorking. Det handler om at du kan ha fettvev både på utsiden av halsen og inne i svelget. Dette medfører at det er mindre plass til luft. Bare du vet om det kan gi mening å gå ned noen kilo.

Alkohol før leggetid

Det kan også være slik at du har inntatt alkohol om kvelden og etterpå snorker mye. Alkohol får nemlig musklene i svelget til å slappe av, noe som gjør svelget trangere enn normalt. Alkohol kan både forverre og utløse snorking. Bra å vite, ikke sant?

Røyking

Er du røyker, kan dette også medføre snorking, fordi røyking kan skape trange forhold i nese og svelg. Dette skyldes hovne slimhinner og økt slimproduksjon. Røyk påvirker slimhinnene dine og virker uttørrende. Vurder å slutte å røyke.

Få kontroll på allergien

Både allergier og forkjølelser kan, på samme måte som forstørrede mandler og polypper, redusere plassen for pusting og føre til at du snorker om natten. Har du allergi, kan du vurdere om du har kontroll på den, eller om du eventuelt trenger ny behandling, enten det er spray, dråper eller kanskje en endring i kosten.

Legg deg til riktig tid

Snorkingen din blir verre når du sover tungt. Derfor gir det mening å være oppmerksom på om du får nok søvn. Hvis ikke, må du jobbe for å få litt mer søvn. Vær oppmerksom på at miljøet på soveplassen er optimalt for deg med frisk luft, en passende temperatur og eventuell mørklegging.

Sov på siden

Til slutt kan du prøve å finne ut om du ofte sover på ryggen. I denne posisjonen kan musklene slappe av på en måte som kan blokkere luftveiene. Hvis det er mulig for deg, kan du prøve å venne deg til å sove mest mulig på siden.

Sov hver for dere

Dette avhjelper ikke selve snorkingen din, men det kan løse noe hvis den ene av dere snorker, og det forstyrrer enten deg eller partneren din. På denne måten kan dere også fore- bygge at den ene snorkingen får konsekvenser for begges overskudd og energinivå i løpet av dagen.