Legen: – Det er nesten ingenting som er så effektivt som pusten og pusteteknikker

Jeg skulle ønske vi lærte dette allerede på barneskolen. Det hadde vært et godt verktøy å ha med seg gjennom livet, for det er nesten ingen ting som er så effektivt som pusten og pusteteknikker. En av tingene som er fascinerende med pusten, er at den skjer helt automatisk samtidig som vi kan overstyre og regulere den. Pusten påvirker alle våre celler og organer, og at den har stor betydning er ikke vanskelig å forstå når hver av oss gjennomsnittlig tar 500 millioner pust i løpet av livet. Hvert minutt puster vi ca. 12 liter luft inn og ut av lungene. Det er sannelig godt alt dette skjer uten at vi trenger å tenke på det!

Samtidig er det spennende at vi har mulighet for å overstyre måten vi puster på, og dermed kan ta større kontroll over kroppen. Pusten kan hjelpe oss ut av en dårlig sirkel med stress og påvirke fysiske og mentale lidelser – den er et viktig redskap til å få det bedre!

Hva er pusten og hva gjør den? Når vi puster inn, passerer luft gjennom nese og munn, ned i luftrørene, til bronkiene og ut i bronkioler og alveoler, små sekker der oksygenutvekslingen foregår. Blodcellene tar opp oksygen samtidig som karbondioksid, et avfallsprodukt for oss, frigis til lungene slik at utpusten blåser den ut av kroppen. Oksygenrikt blod strømmer til hjertet, arteriene frakter det rundt i kroppen og venene frakter det tilbake igjen til lungene. En livsviktig prosess med næringsstoff inn til cellene ved hjelp av innpust, og avfallstoffer ut gjennom utpust.

Stressrespons. Kroppen tåler stress godt så lenge den får tid og mulighet til å restituere seg. Det skadelige stresset hvor kroppen er for mye aktivert over tid, kalles mikrostress eller lavgradig stress. Når summen av stress overstiger kapasiteten vår, kan det påvirke pusten.

Kanskje har du hørt om diafragma, eller mellom gulvet, fordi det faktisk er gulvet til lungene. Denne pustemuskelen sitter rett under lungene og hjelper oss til å puste. Når vi puster inn, synker den ned og lar lungene utvide seg, og når vi puster ut, stiger den opp og lungene tømmer seg. Når vi blir stresset, endrer pusten seg automatisk slik at vi puster øverst i lungene uten å få luften helt ned. Åndedragene blir kortere og svakere, og kan kalles grunnepust. Når vi puster inn uten å puste ordentlig dypt ned, vil vi ikke få nok oksygen tilført nederst i lungene der oksygenet blir tatt opp, og får ikke like mye oksygen per pust. Grunnepust kan aktivere det sympatiske nervesyste met som setter i gang en stressrespons hvor stresshormonene kortisol og adrenalin pumpes ut i kroppen.

Vi trenger en god balanse mellom oksygen inn og CO2 ut av kroppen slik at vi får full oksygenutveksling. Ved angstanfall og hyperventilering puster vi for raskt. Vi får inn tilstrekkelig oksygen, men for mye CO2 ut. Ubalanse gjør at blodårene snevres inn og gjør det vanskeligere å få blod ut til alle delene i kroppen. Om blodtilførselen til hjernen ikke er tilstrekkelig, kan vi kjenne svimmelhet, prikking i fingre, tær og rundt munnen. Det kan gi krampefølelse, hjertebank, og til og med føre til besvimelse. Om dette skjer, er det beste redskapet å overstyre pusten din. Dype, rolige pust gir balanse mellom oksygen inn og CO2 ut, og vil redusere hjerterytmen, senke eller stabilisere blodtrykket og roe ned kroppen. Kort forklart, det som skjer når vi puster på en trygg og rolig måte, er at kroppen får signal om at den kan gå ut av stressmodus, såkalt «fight or flight-respons», og bruke tiden til restitusjon. Da kan kroppen prioritere søvn og fordøyelse, og sørge for at immunforsvaret fungerer som det skal. Kroppen responderer rett og slett på rolig pust, og trenger ikke være klar for kamp eller flukt.

Mikrostress. Stress er den viktigste årsaken til at kroppen endrer pustemønster. National Institute of Health i USA, målte hvordan mennesker stoppet å puste en liten stund når de åpnet e-post, dette lille mikrosekundet av stress påvirket kroppens pustemønster. Kanskje blir det for mange slike mikrosekunder stress gjennom dagen når vi scroller på sosiale medier, er på skjerm eller leser nettaviser. Kroppen går fra ro og hvile i det parasympatiske nervesystemet til aktivering i det sympatiske nervesystemet. Jeg har en liten morgenstund hvor jeg setter meg på sengekanten for å sentrere meg gjennom noen gode pust. Det gjør det lettere å ta bedre valg, og gjør at jeg blir mer bevisst. Tidligere startet jeg dagen med å klikke meg inn på diverse nettaviser, men ved å ha erstattet dette med noen minutter med pust før jeg starter dagen min i stedet, merker jeg at jeg blir bevisst hvordan jeg bruker tiden og pausene mine. Pusten er rett og slett et viktig verktøy for å være mer til stede.

Helsegevinst. En studie ved Universitetet i Oslodokumenterer den positive effekten som pust og meditasjon kan ha ved langvarige smerteplager, og en studie fra USA dokumenterer hvilken effekt 5–10 minutter med daglige dype pust kan ha for astmatikere. Lungefunksjonen økte, luftveien utvidet seg og de opplevde færre astmaanfall.

Vi må innom det autonome nervesystemet for å forstå hvor viktig pusten er, ut over det å holde oss i live. Autonomt betyr at vi ikke kan ta kontroll over nervesystemet, men via pusten får vi likevel en mulighet til å påvirke nervesystemet. Evolusjonsmessig ønsker det å holde oss trygge fra farlige dyr, mennesker og situasjoner, og reagerer automatisk på farer. Derfor kan kroppen finne på å gå i full beredskap når du for eksempel oppdager at du blir for sen til et viktig møte, selv om hodet ditt skjønner at dette på ingen måte er en livstruende situasjon. Vi har ulik stressrespons, og noen er mer sensitive enn andre. Når alarmen går, gjør kroppen seg kampklar ved å sette i gang forsvaret. Stresshormoner sendes ut, mer blod går ut til muskulaturen, mens pust og puls øker. Dette skjer automatisk, men vi har mulighet for å gi beskjed om at faren er over ved å puste roligere. Da hjelper vi kroppen fra det sympatiske nervesystemet og til det parasympatiske, hvor vi ønsker å være i større grad.

Pusten gir kontroll. Det har kommet nye studier som viser at tradisjoner som yoga med fokus på dyp pust og pusteteknikker har mye for seg. Dyp pust kan stimulere vagusnerven, som er sentral for det parasympatiske nervesystemet. En liten studie fra USA med 20 deltagere viser hvordan dype og rolige pust kan avverge panikkanfall. Pasienter med panikkanfall føler de mister kontroll over kroppen, som igjen bekrefter panikken de kjenner. Ved å puste roligere med magen, med en litt lengre utpust enn innpust, for eksempel telle til fem på innpust og sju på utpust, holdes CO2 litt igjen, og kroppen kan komme ut av tilstanden. Alle som har kjent frykt for å få et anfall, vet hvor invalidiserende det kan være. Det er viktig å bringe ut kunnskap som viser at det beste verktøyet, pusten, har vi alltid med oss. Det kan gi en trygghet som i seg selv kan gjøre at vi kan unngå eller redusere disse.