Visst er det deilig å synke hen i sofaen etter arbeidstid, føle hvordan dagens spenninger sakte slipper taket. Samtidig er det så lett å bare bli der! Akkurat det kan føles litt frustrerende, fordi du neppe blir mer opplagt av den grunn ...
Tvert imot. Du oppnår heller ikke alt du drømmer om, og lengter etter å være litt sterkere, få fart på bevegeligheten, gå ned noen kilo, bli mer aktiv og faktisk litt lykkeligere ...
Noen ganger kan det føles nesten uoverkommelig, men det trenger ikke å være så vanskelig! Vi har spurt et ekspertpanel om alt det du som for øyeblikket sitter litt fast blant putene, lurer på.
Her gir PT, kostholdseksperten, helsecoachen og den mentale treneren sine beste råd for hvordan du kan komme deg ut av sofaen og få ny energi.
Til deg som vil få motivasjon
Motivasjonseksperten: - Begynn med å tenke over "hvorfor"
Kvitt deg med alle dine «må» og «burde», og sats heller på å gjøre det som kjennes meningsfullt. Det er den beste grunnmuren for å bygge motivasjon og skape varig endring.
Motivasjonen må være ekte, sier Karin Weman Josefsson.
Du har sikkert tenkt utallige ganger at du skal gjøre en forandring. Du vil så gjerne begynne å trene, spise bedre, du drømmer om å komme i gang.
Men hvorfor er det så vanskelig? Hvordan får jeg motivasjon til å komme meg ut av sofaen?
– Nøkkelen til å lykkes er å gjøre det som føles meningsfullt, sier Karin Weman Josefsson, som er universitetslektor i psykologi og forsker på motivasjon i forbindelse med trening.
– Det er også viktig at vi føler oss fri til å velge en aktivitet og et nivå som vi kan takle. Og at omgivelsene liker oss uansett hva vi velger. Å gjøre noe basert på hva andre/miljøet rundt deg føler er riktig, skaper dermed ikke noen bærekraftig motivasjon.
Dropp dine egne «må» og «burde». Mål som handler om utseendet, som vektreduksjon, er ikke gode drivere. De ødelegger selvbildet ditt. Begynn heller med å tenke på motivene dine: Hvorfor vil jeg virkelig gjøre dette?
Og når motivasjonen plutselig daler ...?
– Hvis du føler deg presset til å gjøre noe, mister du mye av drivkraften, og da vil du gi opp lettere i tider med motgang. Det må være dine egne mål som du vil oppnå. Mange har også altfor høye forventninger til hva som kreves, og går altfor hardt ut i begynnelsen. Da blir det vanskelig å tvinge seg selv til å prioritere dette fremfor ting som ikke er så vanskelig, som for eksempel Netflix og sofaen.
Hvis jeg tar det første skrittet og kommer i gang – hvordan får jeg motivasjonen til å vare?
– Mitt beste råd er å se uregelmessige treningsvaner som bedre enn ingen i det hele tatt. Gjør ting som fungerer for deg, og bry deg ikke om hva andre gjør eller synes. Vi tror at det handler om viljestyrke, at du «bare må bestemme deg for det», og at du mislykkes hvis du ikke gjør akkurat det du lovet deg selv – noe som er helt feil, sett fra et motivasjonssynspunkt. Hvis du for eksempel vil få bedre kondisjon, kan du få det uten å gå på treningsstudio eller jogge. Du kan bare være litt mer bevisst aktiv i hverdagen og fremdeles få mange gode helseeffekter.
Det beste trikset ditt for ikke å bli lei og havne i sofaen igjen?
– Fokuser på gleden av å gjøre dette for din egen skyld. Hvordan det føles etterpå kan også være en sterk motivator. Se for deg følelsen etterpå – sliten, fornøyd, mindre anspent eller hva som helst – og bli motivert av den!
Vær også litt fleksibel og snill mot deg selv. Du kan alltid starte på nytt, endre plan, mål og aktivitet. Hvis du tillater fleksibilitet, kan du heller ikke feile! Det viktigste er at du beveger deg. Tren deg også til å se viktigheten av daglig trening – det må ikke være spesielt intenst eller anstrengende for å ha helseeffekter. Kortere perioder med fysisk aktivitet (5–10 minutter) er også verdifulle.
Hvorfor er det så lett å falle tilbake i gamle mønstre?
– Hvis du krever for mye av deg selv, er det en stor risiko for at du velger å prioritere noe annet foran treningen. Sjansene for å lykkes med en ny treningsrutine er betydelig høyere hvis det er mulig og meningsfullt å prioritere og implementere den i prinsippet resten av livet.
Hva skal jeg gjøre hvis motivasjonen synker?
– Hvis du føler deg umotivert, kan det være et tegn på at du gjør feil ting, er på feil sted eller setter deg for høye mål for tidlig. Men det er også normalt å miste suget noen ganger, og det spiller ingen rolle i et livslangt perspektiv, så lenge du kombinerer det med gode vaner – og ikke alltid gir etter for det som frister mer.
Finn din egen motivasjon
- Begynn med å tenke gjennom motivene dine. Spør deg selv: Hvorfor vil du virkelig gjøre dette? Hvorfor vil du være mer aktiv? For hvem gjør du det? Hva vil du at det skal føre til?
-
Tenk også på: Hvor mye tid kan/vil
du bruke? Hva er mulig i hverdagen
din? Hvilke aktiviteter kan passe deg og
dine forhold?
Svarene vil påvirke hvilken type aktiviteter du bør fokusere på, hvor mye, hvor ofte og hvor lenge du vil utføre aktiviteten.
Du kan for eksempel begynne med å fokusere på å redusere det stillesittende hverdagslivet til fordel for mer aktivitet.
Til deg som vil bevege deg mer
Helse- og velværecoachen: - Stor effekt på to uker!
Det kan virke åpenbart, men iblant er det faktisk så enkelt: Vil du unngå å bli sittende fast i sofaen, ja, da er det enkleste å ikke havne der.
– Ikke så vanskelig som du tror, sier Jan Tern.
Jan Tern er helsecoach, foreleser og vet det meste om hvordan du oppnår en livsstilsendring. Hans beste tips er ganske enkelt å gjøre noe aktivt før du kommer hjem. Gå en tur i lunsjen, eller ta en ekstra matbit på jobb og gjør noe etter arbeidsdagens slutt. Kjør en treningsøkt eller sykle/gå hjem fra jobb. Benytt sjansen mens du fortsatt er i gang. Så kommer du hjem, og har vært såpass aktiv at det vil være en belønning å synke ned i sofaen.
Motstanden min handler også om at jeg ikke vil trene, men likevel ønsker å føle meg mer energisk. Hvordan skal jeg tenke?
– Du kommer langt bare ved å se hverdagen som lettere trening, som en tur. For at hjertet skal få nok belastning, må du imidlertid øke tempoet. Du kan gjøre dette for eksempel ved å løpe eller sykle – men også ved å gå så fort at du ikke kan snakke fritt. Det er fortsatt et ganske tregt tempo, men nok til å holde deg varm og ha en effekt på hjertet.
Hvor lang tid vil det ta før jeg føler en forskjell hvis jeg begynner å bevege meg?
– Du kjenner effekten veldig raskt. Når du trener, kan du føle deg sterkere på bare en dag, etter en enkelt trening. Dette er fordi hjernen, musklene og nervene begynner å samarbeide og det vil ha en enorm effekt i begynnelsen. Hold ut i to uker, så vil du merke hvilken forskjell det gjør.
Og hvis jeg ikke tror det gjør så stor forskjell etter to uker?
– Men det gjør det. Hvis du for eksempel begynner å løpe for å øke kondisjonen, kan du tenke at du ikke føler noen effekt, du blir like sliten. Men faktisk løper du raskere! Her kan det være lurt å måle endringen, ta tiden for eksempel.
Jeg ser opp til mennesker som har treningen som en innarbeidet vane – hvordan får de det til?
– Det er viktig å finne det som er gøy, slik at du beveger deg fordi du vil, ikke fordi du må. Og da er det også viktig å utvide perspektivet på hva som er trening. Det kan være å gå en tur, grave i hagen, danse, sykle fra jobb ...
Er det for langt å sykle til jobb hver dag? Sett opp en to-dagersplan der du sykler til jobb en dag, tar offentlig transport hjem, tar offentlig transport til jobb neste dag – og sykler hjem. Her synes jeg det er viktig å huske at det ikke trenger å være veldig hardt for at det skal gi effekt. Maksimalt er ikke optimalt! Å bli mer aktiv får deg også ut av dårlige vaner, som er en bonus!
Hvis jeg kommer meg opp av sofaen nå, hva er ditt beste triks for ikke å komme dit igjen?
– Å si at du ikke har tid er en vanlig unnskyldning. Men faktum er at du har 336 halvtimer i løpet av en uke. Så klart du kan sette sju av dem av til trening. Det er også bra å gjøre ting sammen. Finn noen andre som også vil komme i gang. Å være del av en treningsgjeng kan også gjøre at du vil vise en bedre side av deg selv, og du vil ikke være den som hopper av.
Og hvis du havner i sofaen: Gå opp en gang i timen/halvtimen og gjør noen sit-ups eller noen armløft. Ikke mange, for da er ikke listen så høy for å komme i gang. Hvis du derimot synes du bør gjøre 25 armhevinger, blir motstanden øyeblikkelig større.
Helsecoachens 5 raske:
- Pass på når du er i gang. Gjør noe aktivt i forbindelse eller rett etter jobben, før du kommer hjem.
- Bestem deg for å bevege deg i to uker –og kjenn hvilken forskjell det gjør.
- Gjør det sammen med andre! Det blir morsommere og langt mer motiverende.
- Utvid begrepet trening. Kanskje elsker du å grave i hagen eller å danse!
- Se på tiden din! Hvor mange halvtimer i uken kan du sette av til å gjøre noe aktivt?
Til deg som vil begynne å trene
Personlig trener: - Se det som en livsinvestering
Trening handler om å føle seg bra, få ny energi, bli sterkere og takle stress bedre. Det handler om å investere i eget liv!
– Hvis du finner gleden, finner du motivasjonen, sier Joelina Claesson.
– Å begynne med trening handler om å føle seg bedre og orke mer. Å ha en kropp som tåler belastningene i livet. Det gjør deg mer aktiv, lykkeligere og forbedrer selvtilliten din. Mantraet mitt er «Keep it simple – for da blir det gjort!», sier Joelina Claesson som er personlig trener (PT).
– I begynnelsen handler det bare om å gjøre noe. Alt er bedre enn ingenting, og det beste er at treningen i det hele tatt blir noe av! Tenk at du gjør det for din egen skyld. For å gjøre deg sterk, også med tanke på årene som ligger foran deg. Det handler om å føle seg bedre både fysisk og mentalt. Som livsforsikring eller en sparekonto i banken, bare at nå handler det om din egen kropp, din egen helse – din egen livsinvestering.
Hva er det første viktige trinnet hvis jeg vil komme i gang?
– Finn ut hvorfor. For noen kan det handle om å løpe den milen på et bestemt tidspunkt, for andre «bare» ha det bra. Vær ærlig med deg selv, og vær realistisk. Tenk på når og hvordan du naturlig kan få trening inn i livet ditt. Må du prioritere for å få det til? Trening må planlegges for at det skal bli noe av!
Hvilken trening kan være smart å starte med for meg som er en sofapotet?
– Begynn med å sjekke ditt nåværende forhold til mat, trening, søvn, mulige skader, relasjoner, fritid, jobb. Lag deg gjerne en treningsdagbok, det er morsomt å kunne gå tilbake og se utviklingen. Sammenlign deretter dagens situasjon med ditt målbilde, og sett deg delmål underveis. Her kan en PT være en god hjelp, men det er helt klart mulig å gjøre det på egen hånd også. Finn ut av det du trenger for å komme i gang – uten å gjøre det for komplisert. Det kan være å kjøpe sko, finne et bra sted å trene på, bli med i en treningsgruppe, for å nevne noe.
Neste steg, da?
– Planlegg de kommende ukenes trening, sett av tid i kalenderen og tenk på å legge inn et treningspass som du virkelig lengter etter. Det er også klokt å variere og få inn de fem viktige grunnene for å holde oss friske og holdbare: styrke, kondisjon, bevegelighet, balanse/koordinasjon og hurtighet/reaksjon. Men alle fem delene behøver ikke være representert i alle treningsrundene. Og husk å hente deg godt inn mellom hver trening.
Ditt beste knep for å holde motivasjonen oppe?
– Det er så deilig når treningen gir deg glede, når du virkelig lengter etter det. Det skaper motivasjon og hjelper deg til å nå målene dine.
Pt-ens beste knep for treningsfremgang
- Sett opp «snille» delmål og feir når du har nådd dem.
- Om du har en treningsvenn, pepp hverandre og del fremgangen.
- Tenk nøye over: Hvilke helsegevinster føler jeg sterkt for?
- Vær forberedt på tilbakeslag. Det skjer de fleste, og det kan være lurt å ha en handlingsplan hvis det skulle skje. Gjør en analyse og se på det som et fremskritt og viktig lærdom på veien i stedet for å tenke at du mislykkes.
- Ser du det som en «belønning» at når du er trøtt etter en tøff dag havner på sofaen? Prøv å snu denne tanken og belønn deg med at «jeg får ny energi av å trene, det holder meg sterk og frisk på lang sikt».
Til deg som vil spise sunnere
Kostholdseksperten: Skap gode rutiner - og unn deg selv noe godt av og til
Det handler ikke bare om hva du spiser, men også hvordan du tenker, når du skal forandre kostholdsvanene dine.
- De nye vanene skal vare, sier Karin Magnusson.
Sats på protein, fiber, mye grønnsaker – samt ikke for mye fett. Spis sunt fem–seks dager i uken, da kan du trygt skeie ut litt i helgen. Gode rutiner minsker risikoen for usunn småspising. Ha et par frokoster du veksler mellom, ha med et mellommåltid på jobben, planlegg middagen. Finn ditt hvorfor: Hvorfor vil du forandre kostholdet ditt (helsen, vekt, få orden på magen, spise smartere). Legg svaret ditt til grunn når du planlegger fremover. Kjenner du deg energiløs, har kanskje noen ekstra kilo du gjerne skulle blitt kvitt? Eller er du kommet til at du helt enkelt vil ha godt av å spise litt sunnere? Her kommer gode råd fra kostholdseksperten Karin Magnusson.
Hva kan et første steg være når jeg vil skape bedre kostholdsvaner?
– Å finne ut eksakt hvorfor du vil dette, og deretter skrive det ned, slik at du har det svart på hvitt. Still deg spørsmålet: Hvorfor er det viktig for meg å begynne å leve sunnere? Er det for å gå ned i vekt, bli mer bevegelig, bli bedre i magen, føle meg piggere/få mer energi? Å ha et klart mål og et bilde på hvorfor du vil dette, er veldig bra. Skriv deretter opp tre helsefremmende vaner som du skal gjennomføre hver dag. Sett deretter et kryss for hver gang du klarer det. Det kan for eksempel være:
• Spis frokost, lunsj, mellommåltid og middag (og ingenting mellom disse)
• Bare ta én porsjon til middag (ingen gryterester)
• Ta en 60 minutters rask gåtur.
Hvordan skal jeg få best effekt av den sunne maten?
– Innse at langsiktighet er gøy, ikke kjedelig, og at det gir stor effekt. For er du virkelig klar for å leve livet uten pasta, et godt brød eller hjemmebakte boller? Antagelig ikke. Altså gjelder det å finne en måte å spise på som inkluderer den typen mat, men i rimelige mengder.
Om jeg vil gå ned noen kilo, hva er det første/ beste å tenke på?
– Å gi kroppen de beste forutsetninger. Baser måltidene på protein, fiber og masse grønnsaker. Det behøver ikke være kjedelig mat og heller ikke fettfritt (derimot fettfattig). Spiser du slik i fem–seks dager i uken, er det ingen problem å unne seg litt ekstra på lørdagen.
Det beste knepet for ikke å havne i sofaen med chipsen igjen?
– Ha tålmodighet og innse at disse nye vanene ikke bare skal eksistere noen uker, de er det nye livet ditt. Å klare å holde på de sunne vanene gir deg økt motivasjon til å sette krav til deg selv.
- Sats på protein, fiber, mye grønnsaker – samt ikke for mye fett.
- Spis sunt fem–seks dager i uken, da kan du trygt skeie ut litt i helgen.
- Gode rutiner minsker risikoen for usunn småspising. Ha et par frokoster du veksler mellom, ha med et mellommåltid på jobben, planlegg middagen.
- Finn ditt hvorfor: Hvorfor vil du forandre kostholdet ditt (helsen, vekt, få orden på magen, spise smartere). Legg svaret ditt til grunn når du planlegger fremover.
