øvelser mot stivhet
Føler du deg stiv og støl?

Disse enkle øvelsene hjelper!

© Getty Images

Lær deg avspenning | 3 enkle øvelser

Kroppen din behøver ikke å ­mot­arbeide deg med årene. Avspenner du den hver dag, blir den mykere og mye mer samarbeidsvillig.

23. mai 2018 av Gitte Høj

Ja, du blir mindre myk med alderen. Det skjer fordi binde­vevet blir stivere og fleksibiliteten i leddene blir mindre. Du har kanskje merket det når du reiser deg opp fra sofaen eller skal ut av sengen om morgenen?

Faktisk minsker fleksibiliteten i noen ledd med over 50 prosent gjennom livet. Sannsynligvis og først og fremst fordi bindevevet blir stivere. Den gode nyheten er at du kan lære deg å avspenne kroppen og på den måten oppnå en økt mykhet.

Prøv for eksempel disse tre øvelsene som avspenner de typisk mest belastede områdene, og som samtidig setter i gang blodgjennomstrømmingen gjennom bindevevet ditt.

Med disse øvelsene og øvelser generelt styrker du også kroppsbevisstheten så det blir lettere å merke forskjell på spent og avspent. Og på når du skal si stopp og når du skal sette i gang. Som for eksempel nå?

TIPS:

 Gjør alle tre øvelsene rett før leggetid, og du vil sovne lettere. 

Ea Suzanne Akasha
Eksperten:

Ea Suzanne Akasha er psykomotorisk terapeut, forfatter, og redaktør av trenings- og avspenningsbøker og -cd-er. 

1. Myk opp nakkeområdet

Stiv nakke

Øvelse 1: Myker opp stiv nakke

Øvelse 1 – slik gjør du:


  • Sitt rett og godt. Hold munnen lukket eller lett åpen.
  • Trekk skuldrene opp, tilbake og ned så du får plass i brystkassen, og la hodet balansere på toppen av ryggsøylen din.
  • Rett oppmerksomheten innad – trekk pusten dypt inn.
  • Pust sakte ut, og la pannen bli tung, slik at den trekker hodet frem og ned.
  • På neste innpust fører du sakte hodet tilbake, så haken glir med opp langs halsen og videre bakover.

Hvor ofte?

Gjerne hver dag.

2. Avspenn ryggen – ledd for ledd

stiv rygg øvelse

Øvelse 2: Mot vondt i ryggen

Øvelse 2 – slik gjør du:


  • Legg deg på ryggen med bøyde ben med fotsålene plantet i bakken. Legg armene ned langs kroppen og vend håndflatene oppover.
  • Synk ned i underlaget – også med korsryggen. Hold ansiktet ditt parallelt med underlaget.
  • Løft baken opp. Vekten er på skuldre og fotsåler.
  • Legg deretter ryggen på gulvet, virvel for virvel. Begynn fra skulderområdet og hele veien ned til halebenets spiss. Hold oppmerksomheten på ryggraden din ved å forestille deg at virvlene er en rekke perler som du sakte legger på underlaget.
  • Har du spesielt ømme områder, kan du rulle sakte opp og ned over området et par ganger.

Hvor ofte?

Gjerne hver dag.

3. Løsne korsryggen

stiv i korsryggen

Øvelse 3: Mot stivhet i korsryggen

Øvelse 3 – slik gjør du:


  • Legg deg på ryggen på et fast, jevnt underlag, som en treningsmatte eller et teppe.
  • Bøy bena og sett fot­sålene plantet i bakken. Legg armene ned langs kroppen eller på magen så du merker når pusten blir dyp og rolig. Trekk pusten rolig et par ganger.
  • Trekk inn pusten og trykk sakte føttene i gulvet så du bruker kraften fra bena til forsiktig å presse korsryggen i gulvet. Bevegelsen skjer gradvis og jevnt, samtidig som du puster rolig ut.
  • Slipp presset på utpust og la korsryggen bevege seg tilbake til utgangsstillingen, og slipp spennet i føttene.
  • Gjenta et par ganger mens du bevarer oppmerksom­heten på korsryggen.

Hvor ofte?

Gjerne hver dag

Har du hørt om Godnatt-yoga? Sjekk disse øvelsene! 

Kanskje er du også interessert i...