Jernmangel – gjelder det også deg som er 40+?

Jernmangel?! Hvem i all verden gjelder det, tenker du kanskje som kvinne over 40. Og svaret er at det avhenger av både hvor du er i livet og hvordan du lever. For er du fortsatt menstruerende, kan du faktisk lide av jernmangel. Og selv i overgangsalderen kan du også mangle jern.

Kjenn kildene dine
Uansett er det nyttig kunnskap å kjenne til jernkildene dine når du er 40+. Kanskje spiser du mindre kjøtt og mer grønnsaker enn før? Eller bare mindre kjøtt? Noen av oss mister interessen for kjøtt med alderen, og spiser kanskje mindre kjøtt, fjærfe og lignende. Andre velger kanskje bevisst å kutte det ut for å leve vegetarisk eller vegansk. Det kan bety at du er i risikosonen for jernmangel, fordi jern fra planteverdenen er av en annen type og opptas ikke like godt som jern fra dyreriket.

Sjekk lagrene dine
Derfor kan et redusert inntak av jernholdige kilder fra dyreriket påvirke om jernlagrene dine er tilstrekkelige. Og er de ikke det, kan du oppleve symptomer som tretthet, svimmelhet, hjertebank og mer, uten at du helt klarer å peke på årsaken. Dette kan være tegn på jernmangel. Jernmangel oppstår når kroppens behov for jern er større enn det jernopptaket som skjer via kosten. Jernmangel betyr at kroppens lager av jern er redusert. Vi har jernlagre i kroppen som vi kan trekke på for eksempel under menstruasjon – det største lagret finnes i leveren – og i tillegg må vi ha kontinuerlig tilførsel via kosten. Også for å opprettholde et jernlager.

Derfor er jern essensielt i kroppen din

Jern er en sentral byggestein i blodet ditt. Faktisk finnes 2/3 av kroppens jern i blodet. Den siste tredjedelen finnes som lagre i lever, milt og beinmarg. Den største delen av jernet i blodet finnes som hemoglobin i de røde blodlegemene, og de røde blodlegemenes livsviktige funksjon er å frakte oksygen rundt i kroppen. Jern er nødvendig for danne nye blodlegemer, og det betyr at hvis du får lite jern via kosten, danner du også færre røde blodlegemer, og dermed kan hemoglobinverdien falle. Ditt behov for jerninntak avhenger naturlig nok av om du fortsatt menstruerer, fordi du mister jern under menstruasjonen.

Jernmangel, menstruasjon og overgangsalder

I perimenopausen– altså før menstruasjonen forsvinner for godt, og når østrogenproduksjonen din har begynt å falle – kan du ha både ure- gelmessige og ikke minst langvarige menstruasjoner, som tømmer kroppens jernlagre.

• Er du i eller rundt overgangsalderen, er det en god idé å være oppmerksom på jernnivået ditt. Har du for eksempel kraftige og til tider langvarige menstruasjoner, bør du selvfølgelig sørge for å få nok jern via kosten eller et tilskudd.
• Man mener at hver 5. menstruerende kvinne har både jern- og blodmangel.
• Så ja, jernmangel er hyppigere hos kvinner enn hos menn.
• Hos de fleste stiger jernnivået og blodprosenten ig jen etter avsluttet menstruasjon.
• Har du jernmangel i postmenopausen, skyldes det derfor kosten din eller annet blodtap, ikke menstruasjon.

Mistanke om jernmangel

Hvis du mistenker at du kan ha jernmangel,bør du kontakte fastlegen din, som via en blodprøve kan av- eller bekrefte om du mangler jern.
Hvis du mangler jern, kan du sammen med legen din finne løsninger for deg. Bør kosten justeres, eller kanskje du bør ta et tilskudd?

Symptomer på jernmangel

Jern er et helt uunnværlig næringsstoff, og mangler du jern, stjeler det kreftene dine. Du kan oppleve at du:

• Føler deg langt mer trett
• Får pustebesvær ved fysisk anstrengelse
• Selv små g jøremål blir uoverkommelige
• Får hjertebank
• Føler deg svimmel
• Har urolige bein (restless legs)
• Har muskelsmerter
• Har hodepine

Jern og din mentale helse

Det ser ut til at det kan være en sammenheng mellom lave jernnivåer og angstsymptomer, men sammenhengen er kompleks og ikke fullstendig kartlagt.

Man vet imidlertid at jern har en avgjørende rolle for hjernens helse og er involvert i dannelsen av neurotransmittere som dopamin og serotonin – som regulerer humør og angst.

Både jernmangel og angst kan føre til nedsatt nevrotransmitterfunksjon, og dette kan potensielt forsterke angst. Det vil si at jernmangel og angst kan forsterke eksisterende angstsymptomer.

Som nevnt, må du ta en blodprøve for å avdekke hemoglobinnivåer og jernlagre. Mens angst normalt diagnostiseres ut fra kliniske symptomer og en psykologisk vurdering.

Kilde: Psykiater.dk

Spis deg til en høyere blodprosent

Kroppen har lettere for å oppta jern fra dyreriket enn fra planteriket. Kjøtt, fisk, fjærfe og skalldyr inneholder jern av typen organisk hem-jern. Det er lettere å oppta enn jern av typen uorganisk non-hem-jern, som finnes i råvarer fra planteriket. Som for eksempel belgfrukter, tørkede frukter, nøtter, frø, grønne grønnsaker og fullkornsprodukter.

Toppscorer er innmat
Generelt inneholder rødt kjøtt mest jern, og helt i topp finner du ande- og svinelever. Det er mindre jern i lyst kjøtt og fisk, selv om det fortsatt regnes som gode jernkilder. Det samme gjelder egg.

Sterkt makkerpar
Spis grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, persille og grønnkål sammen med de råvarene fra dyreriket som du velger. Grønnsakenes innhold av C-vitamin øker jernopptaket.

Grønne kandidater
Tørkede belgfrukter – det vil si bønner av alle slag, linser og kikerter – er gode jern-kilder. Det samme er kornprodukter som havregryn og grovt rugbrød. Likeledes er nøtter, mandler, dadler, fiken, rosiner og lignende gode jernholdige snacks når kroppen trenger det.

Fremmer opptak
Sørg for å skru opp inntaket av C-vitamin, da dette vitaminet kan fremme jernopptaket med opptil 300 prosent. For eksempel inneholder solbær 189 mg C-vitamin per 100 gram, grønnkål mellom 105 og 150 mg, sitroner og appelsiner omkring 50 mg og paprika 20 mg C-vitamin per 100 gram.

Hemmer opptak
Omvendt er det også lurt å vite at melk, kaffe og te hemmer jernopptaket. Derfor bør du for eksempel unngå å drikke melk, kaffe eller te sammen med et måltid, eller sammen med et eventuelt tilskudd.

Og hva med jerntilskudd?

Helt generelt er det en god idé å snakke med fastlegen før du begynner med jerntilskudd.Det er fornuftig å være litt forsiktig, med mindre du har påvist jernmangel eller vet at du er i risikogruppen.

• Saken er at for mye jern kan redusere opptaket av andre mineraler – for eksempel sink. I tillegg kan altfor mye jern i kroppen muligens øke risikoen for kreft.
• Er det grønt lys for et jerntilskudd, bør du velge organisk jern, som blir bedre opptatt i kroppen og derfor utnyttes bedre. Det er også mer skånsomt for magen.
• Du kan spørre om råd på apoteket, men når du studerer emballasjen, kan det være nyttig å vite at organisk jern kan være navngitt som ferrobisglysinat eller hem-jern, mens uorganisk jern også kalles ferrosulfat og ferrofumarat.

Kilder: Sundhed.dk, Sundhed.rm.dk, Rigshospitalet.dk, Netdoktor.dk og Iform.dk