TENN GNISTEN: Ellen Engvall vil gi deg mer energi og mer harmoni med sine yogaøvelser.

© Peter Knutson

Hormonbalanse & Yoga: Balanse i livet begynner med hormonbalanse

Sammen med yogaeksperten Ellen Engvall kan du gjøre viktige endringer denne høsten og få mer energi og mer livsglede. Lytt til Ellens kloke råd, rull ut matten og start med pusten.

28. september 2020 av Eva Gussarsson

Føler du deg sliten? Kanskje du er ufokusert og kroppen din egentlig ikke er helt i hundre? Da kan hormonyoga være et skritt i riktig retning.

–Den har som mål å få frem den kvinnelige styrken som vi har, i den kan du finne livsglede og få flyt i ditt eget liv, sier Ellen Engvall, yogalærer og pedagog.

Hun brenner for kvinnehelse og har job­bet med det i mer enn 30 år. Hun har jobbet med mediyoga, som opprinnelig ble kalt medisinsk yoga, i ti år.

Ellen Engvall har utdannet 500 yoga­ lærere og instruktører, og har utviklet sitt eget konsept, hormonyoga, en medisinsk yoga kun for kvinner.

– Øktene er skreddersydd for kvinner, fokuset er å jobbe med forskjellige kjertler og områder for kjertler, noe som gir effekt både fysisk, mentalt og følelsesmessig.

Når du hører ordet hormonbalanse for kvinner 40 pluss, kan det være lett å tenke på østrogen og overgangsalder. Men for Ellen Engvall er det første steget å begynne å jobbe med stressnivået og med binyrene.

– Det er grunnlaget for all hormonba­lanse, sier hun.

Binyrene er små kjertler som sitter på top­pen av nyrene, og de skiller ut mange av de hormonene som gjør at vi kan klare å takle stress. Her produseres blant annet adrenalin og noradrenalin (ved akutt stress), kortisol (overlevelseshormon som også skilles ut ved langvarig stress) og DHEA, (også kalt «for­ yngelseshormonet» som påvirker energi­ nivået vårt).

En viss mengde kjønnshormoner produ­seres også i binyrene, noe som er spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen når eggstokkenes produksjon avtar.

Det som skjer når stresset blir for langva­rig, er at binyrene kan bli utmattet, dermed kan hele det hormonelle systemet komme i ubalanse. Dette kan blant annet påvirke både skjoldkjertelen og kjønnshormoner (som østrogen).

Å redusere stressnivået er helt avgjørende. Og nesten all yoga gjør det, sier Ellen Engvall. Under hennes hormonyogatimer er det også fokus på forskjellige kjertelområder.

Sliter du med hodepine? Her er råd til deg som sliter med hodepine

© Getty Images

Hvorfor er det så viktig med hormonbalanse?

– Litt forenklet, hvis du ser på hvordan kroppen fungerer, kommer hjernen og nervesystemet øverst – og så kommer hormon­ systemet, som gir signaler til kroppen. Du kan ganske enkelt si at «hormoner får krop­pen til å fungere»!

Hvilken effekt kan jeg forvente hvis jeg begynner med hormonyoga?

– En del får effekt etter en gang, og andre må belage seg på å holde på en stund. Noen kan irritere seg over at timene er for rolige og stille, noe som er utfordrende, men det er ofte de som føler det slik som trenger det mest.

– En del kvinner begynner fordi de sliter med hetetokter, noen har gått lenge og følt seg dårlige. Det er også bra for kvinner som føler at de ikke har noen gnist igjen, de kan føle at de får løftet energien mange hakk med yoga. Jeg vil si at alle umiddelbart forstår viktigheten av å lytte til kroppen. Hormoner er ofte nøkkelen til balanse og harmoni. Mange kvinner i dag er i en hor­monell ubalanse, delvis på grunn av stress, dels fra giftstoffer fra miljøet som vi kan få i oss fra alt fra skjønnhetsprodukter til all plasten vi omgir oss med, mener Ellen Engvall.

Hva er det første trinnet for bedre hormonbalanse?

– Pusten! Den er et barometer for hvor­dan vi føler oss på alle plan. Ellen Engvalls beste tips er å starte med ti dype pust om morgenen når du står opp, for å sette syste­met godt i gang.

Det samme gjør du om kvelden, før du legger deg. Tren deg selv til å gjenkjenne den dype pusten, så reagerer du også når den ikke fungerer, og du opplever at ting blir for mye.

Prøv gjerne en av hennes hormonyoga­ økter. For Tara har hun laget 5 øvelser med fokus på flere forskjellige kjertelområder; binyrene, skjoldkjertelen, eggstokkene og hypofysen.

6 øvelser til hormonbalanse

Spesielt for deg som leser Tara har Ellen Engvall satt sammen en yogatime som gir deg styrke og balanse. Føl livsgnisten komme tilbake denne høsten!


© Getty Images

Tenk på

Når du gjør øvelsene: Hold øynene lukket med blikket forsiktig rettet mot punktet mellom øyenbrynene. Gjenta det mentale mantraet «So Ham» i takt med pusten. «So» ved innpust, «Ham» ved utpust. Dette vil hjelpe deg å holde fokus og roe tankene. Pust gjennom nesen med mindre annet er oppgitt. Obs: På Hormonyoga.org kan du se en film med øvelser gratis.

Balanserende og dyp pust 

© Peter Knutson

Øvelse 1

Balanserende og dyp pust 

Begynn med å puste inn: Fyll magen sakte med luft slik at du kan kjenne pusten helt ned til bekkenbunnen. Når magen er helt fylt, fortsett å fylle opp brystkassen. Forsøk å fylle helt opp til kragebenet hvis du klarer det uten å strekke kroppen. Brystkassen ekspanderer i alle retninger; fremover, sidelengs og bakover.

Pust ut: Du slipper grepet og tømmer først brystkassen og deretter magen. Luften pustes ut i samme takt som du pus­ ter inn. Når det er tomt i brystkassen og magen, tar du en liten pause. Uten å puste venter du på at kroppen skal fortelle deg at det er på tide å puste igjen. Dette er et øyeblikk av total stillhet, hvor du bare kan være deg selv – i deg selv.

Når det er tid for neste åndedrag, gjør det samme og fortsett deretter i 7–11 minut­ ter. Pustens rytme er viktig, den skal være jevn, innpust og utpust like langsomme. Når rytmen er jevn, begynner du sakte å forlenge pusten, litt saktere og dypere ved hvert åndedrag. Avslutt med å legge armene ned langs siden, hvil og kjenn effekten.

Rygg- og nakkeflex: Øvelse A

© Peter Knutson

Rygg- og nakkeflex: Øvelse B 

© Peter Knutson

Øvelse 2

Rygg- og nakkeflex

A: Sitt i en lett meditasjonsstilling med bena i kors, eller på en stol. Legg hendene på skuldrene med tomlene pekende bakover, de andre fingrene fremover. Pust inn og før ryggen forsiktig fremover slik at brystkassen løfter seg – flytt samtidig albuene og hodet forsiktig bakover. Brystkassen åpner seg, skulderbladene føres sammen og det strekker seg i halsen.

B: Pust ut og krum ryggen bakover. Kjenn at du får en bevegelse i bekkenet og ruller over setebeina. Sug inn magen, ta samtidig albuene sammen foran kroppen din og trykk forsiktig haken inn i brystbenet. Gjenta i rolig tempo i 1–3 minutter.

Avslutt med rotlås: Sitt avslappet. Pust inn, pust ut og hold pusten ute, på tomme lunger kniper du og løfter bekkenbunnen og trekker inn nedre del av magen og hold i 10 sekunder. Pust deretter inn og hold pusten, slipp rotlåsen, fokuser på området med binyrene (midt i ryggen). Pust ut. Hvil i 1 minutt og kjenn effekten.

Hofteløft

© Peter Knutson

Øvelse 3

Hofteløft 

Ligg på ryggen med knærne hevet og føttene dine plassert på matten nær baken. Legg hendene langs siden med håndflatene vendt ned. Pust inn og løft hoftene opp mot taket så høyt du kan uten å spenne deg for mye. Pust ut og senk ned. Fortsett på samme måte i 1–3 minutter. Avslutt med rotlås (se øvelse 2). Denne gangen puster du inn og fokuserer på området for eggstokkene. Pust ut. Hvil i 1 minutt og kjenn effekten.

Nakkerulling: Øvelse A

© Peter Knutson

Nakkerulling: Øvelse B

© Peter Knutson

Øvelse 4

Nakkerulling 

A: Sitt i en lett meditasjonsstilling med bena i kryss eller på en stol. Før haken forsiktig frem og ned mot brystbenet, kjenn at det strekker i nakken, unngå å slippe hodet fremover. Drei haken mot venstre skulder, fortsett oppover og gjør en sirkel med haken i luften ned til høyre skulder. Fortsett til haken er rett ned igjen.

B: Gjenta øvelsen på samme måte, pust inn i den øvre halvsirkel når halsen er strukket, slapp samtidig av i kjeven og gap mykt. Pust ut i den nedre halvsirkel og lukk munnen. En omgang bør ta minst 10 sekunder. Begynn med små bevegelser og øk sakte. Fortsett i 1–3 minutter, skift deretter side og fortsett like lenge.

Avslutt med rotlås (se øvelse 2). Denne gangen fokuserer du avslutningsvis på området til skjoldkjertelen (som ligger midt i halsen). Pust ut.

Babypose 

© Peter Knutson

Øvelse 5 

Babypose 

Sitt på hælene med knærne litt fra hverandre slik at du får plass til magen og bysten. Legg overkroppen fremover og legg pannen på matten eller på en pute. Armene hviler langs sidene med håndflatene vendt mot taket. Hvil i denne stillingen i 3 minutter. Fokuser på dyp pust, og pust slik at det kjennes i ryggen.

Sitali pranayama

© Peter Knutson

Øvelse 6 

Sitali pranayama

Sitt i en lett meditasjonsstilling med bena i kryss, eller på en stol. Hendene hviler på knærne. Rull tungen som et rør og stikk den så vidt ut av munnen.Trekk pusten godt inn gjennom den brettede tungen, lukk munnen, hold pusten i 5 sekunder, pust deretter langsomt gjennom nesen. Fortsett på samme måte i 5–11 minutter. Kan du ikke rulle tungen, kan du i stedet sile luften inn mellom tennene ved innpust.

Seneste

Kanskje er du også interessert i...