matvarer antidepressiva diett
Matglede:

Visste du at enkelte matvarer fungerer som naturlig antidepressiva? Spis deg glad med sunn og næringsrik mat!

© David Lofthus / Happy Food / Gyldendal / Getty Images

Antidepp-dietten: Slik spiser du deg glad!

Jo, det er mulig å spise seg ut av depresjon. Det mener de svenske forfatterne bak boken "Happy Food". Prøv deres anti-depressive diett!

14. september 2018 av Lisbeth Skøelv

Diett som gjør deg lykkelig

– Helsebøker er ofte skrevet av leger eller forskere som ikke er spesielt gode på matlaging. Derfor liker Niklas og jeg så godt å samarbeide, for skal menneskeheten leve sunt i tusener av år til, holder det ikke å blande superfood i en blender. Da må vi utvikle matrettene til å bli både sunne og velsmakende, sier Henrik Ennart (58), erfaren prisbelønt helsejournalist i Svenska Dagbladet og forfatter av flere bøker om temaet. 

Som medforfatter på den svenske bestselgerboken «Happy Food – om sammenhengen mellom mat og lykke» har han Niklas Ekstedt (39), en av Sveriges mest kjente stjernekokker med flere egne tv-programmer på merittlisten.

Bakgrunnen for boken er den enorme kunnskapseksplosjonen man nå ser på helsefeltet.

David Lofthus / Happy Food / Gyldendal
Jo, det er mulig å spise seg ut av depresjon!

Det hevder de svenske forfatterne bak boken «Happy Food», med støtte i omfattende forskning. De lanserer den enkle antidepp-dietten – og gir deg supersalat-oppskriftene som passer til. 

© David Lofthus / Happy Food / Gyldendal

Tarmfloraen påvirker psyken

– Kunnskapen om hvordan tarmfloraen påvirker helsen vår er helt ny, og henger sammen med det faktum at forskere de siste årene har utviklet det tekniske utstyret som trengs for å genetisk analysere de 40 milliarder bakteriene og andre mikrober som lever i tarmene våre. Selv om vi hittil bare har skrapt i overflaten, har denne undersøkelsen allerede begynt å gi viktig innsikt i hvordan mat og miljø generelt påvirker helsen vår, sier Ennart.

Et av kapitlene i den ferske boken handler om antidepp-dietten. Hva er det?

– Dietten baserer seg på en modifisert middelhavsdiett med litt mer nøtter og olivenolje og litt mindre kjøtt enn vanlig. Ingen rare eller vanskelige ting.

– Det er samme type mat som våre nordiske ernæringsmyndigheter anbefaler og som anerkjente studier har funnet ut kan gi bedre hjertehelse og forlenge livet med flere år. Når den samme studien har sett på koblingen til depresjon, har forskerne funnet en betydelig redusert risiko blant dem som følger middelhavsdietten, eller lignende mat laget av ferske råvarer, forklarer han.

Klar sammenheng mellom mat og humør

Helsejournalisten mener at det man har savnet, har vært studier som tydelig peker på en klar årsakssammenheng.

– Altså at man føler seg bra av maten man spiser, ikke at de som føler seg dårlig bare spiser søppelmat.

De siste årene har en rekke studier vist en slik årsakssammenheng – inkludert to forskjellige eksperimentelle studier i Australia hvor 30–40 prosent av pasienter med alvorlig depresjon opplevde bedring etter å ha levd på den modifiserte middelhavsdietten.

– Forskere som er engasjert i dette mener vi bør se kostholdsråd som et naturlig supplement til tradisjonell behandling, som fysisk trening, og de påpeker også at metoden er billig og helt fri for bivirkninger. Bivirkningene vil i så fall være et sterkere hjerte og at du lever lenger, sier Ennart.

depresjon angst mat
Er anti-depp dietten noe for deg?

Det er påvist sammenheng mellom hvordan mat påvirker psyken, og at visse typer mat kan gjøre humøret enten verre eller bedre. Mat kan være et supplement til annen behandling mener forskere.

© Getty Images

En diett utenom det vanlige

Forfatterne understreker at antidepp-dietten faktisk ikke er en tradisjonell diett.

– Det er en måte å spise på som går tilbake til det vi tradisjonelt spiste: et stort utvalg av ferske grønnsaker med mange forskjellige typer fiber, som igjen blir mat for tarmbakteriene. Disse spiller en nøkkelrolle i å styrke immunforsvaret vårt, der 70–80 prosent sitter i tarmen. Av samme grunn er det lurt å spise råvarer i forskjellige farger, fordi fargene representerer ulike bioaktive stoffer som våre tarmbakterier deretter forvandler til vitaminer og metabolitter som kroppen vår trenger. Mangfoldet av fiberrike råvarer ser ut til å være minst like viktig, eller sannsynligvis viktigere enn mengden. Sørg for å få i deg grønne bladgrønnsaker, bønner, løkplanter, fullkorn og korsblomst-vekster som grønnkål eller brokkoli så ofte som mulig. Kok mat med mye farge og smak, oppfordrer han og legger til:

– Grunnen til at vi fremhevet spesielt middelhavsdietten som antidepp-mat, og ikke for eksempel skandinavisk mat (med mye fisk og grønnsaker og rotfrukter), er ganske enkelt at det er klart flest studier rundt den.

Men er det virkelig mulig å spise seg glad?

– Ja, absolutt. God og sunn mat som er rik på fiber og inneholder mange bioaktive stoffer, hjelper både kroppene og hjernene våre til å fungere bra og får oss til å føle oss bedre. 

– Det sier seg nesten selv. Forskning viser også at maten kan hjelpe folk som lider av alvorlig depresjon, ikke alle, men i samme grad som medisiner, og helt uten bivirkninger. I tillegg blir vi glade av god mat – helt uavhengig av mulige positive helseeffekter. Gode måltider etser seg fast i minnet, avslutter Henrik Ennart.

Forfatterne Henrik Ennart og Niklas Ekstedt happy food
Dietten hjelper også mot D-vitaminmangel:

Forfatterne Henrik Ennart og Niklas Ekstedt mener antidepp-dietten er spesielt viktig i Norden med mye mørketid og D- og B-vitaminmangel, som kan gi økt risiko for angst og depresjon. Det er imidlertid en modifisert versjon av middelhavsdietten som er viktigst for å holde depresjonen unna.  

© David Lofthus / Happy Food / Gyldendal

Slik spiser du deg fri fra depresjon:

1. Spis grønnsaker til alle måltider 

– gjerne grønne bladgrønnsaker og tomater hver dag. Maks én potet om dagen.

2. Spis fullkorn hver dag 

– mengden avhenger av hvor fysisk aktiv du er.

3. Spis belgfrukter tre–fire ganger i uken

– også i form av for eksempel hummus.

4. Velg frukt, grønnsaker og nøtter som mellom­måltid. 

Spis tre frukter om dagen og 1⁄2 dl usaltede nøtter eller frø. 2 dl oliven er også et godt valg.

5. Spis fet fisk minst to ganger i uken. 

Spis egg nesten hver dag (maks seks i uken).

6. Spis magert rødt kjøtt tre–fire ganger i uken 

– begrens mengden til 65–100 gram per gang.

7. Spis meieriprodukter to–tre ganger om dagen 

– for eksempel fetaost, hardoster, ricotta eller yoghurt naturell.

8. Bruk olivenolje som standardfett 

– cirka 0,6 dl kaldpresset jomfruolje hver dag.

9. Hold deg unna sukker.

Spis søtsaker bare unntaksvis.

10. Vann er den beste drikken. 

Maks ett–to glass vin om dagen. 

Salat med bønner, bygg, jordskokk og eple
Oppskrift på salat med smart fiber © David Lofthus / Happy Food / Gyldendal

Salat med bønner, bygg, jordskokk og eple

Forskjellige tarmbakterier liker forskjellige ting, og hvis du spiser for lite variert, får tarmen lett en slagside. Dette er en salat som har en så stor bredde av ulike former for fiber at alle middagsgjester får sitt.

Oppskriften på salat med bønner er til 4 porsjoner:

  • 6–10 jordskokker
  • 8–12 sjampinjonger
  • 1 liten potte timian
  • salt og kvernet pepper
  • 5 ss olivenolje
  • 1 eple
  • 1 dl kokte svarte bønner
  • 1 dl kokt hel bygg
  • 2 ss rødvinseddik
  • 1 dl kokte favabønner
  • 1 dl hasselnøtter, ristede
  • 2 ss tørkede tranebær

Slik lager du salaten:

1. Forvarm stekeovnen til 180 °C.

2. Vask jordskokkene, og skjær
dem i to på langs.

3. Skjær sjampinjongene i biter.

4. Legg jordskokk og sjampinjong
i en ildfast form. Dryss over timian og salt etter smak, og drypp over 2 ss olivenolje.

5. Sett formen 30 minutter i ovnen, eller til jordskokken er såvidt mør i midten.

6. Skjær eplet i båter, og legg dem i formen med jordskokk.

7. La alt sammen steke videre i 10 minutter.

8. Bland svarte bønner og bygg med rødvinseddik og resten av olivenoljen.

9. Fordel stekte grønnsaker, favabønner, hasselnøtter og tranebær i formen. 

Salat med quinoa, pak choy og ananas
Oppskrift på salat med næringsrike grønnsaker © David Lofthus / Happy Food / Gyldendal

Salat med quinoa, pak choy og ananas

Spis alle regnbuens farger! En variasjon av fiber hjelper deg til å føle deg bra, og det samme gjør mat med så mange farger som mulig. Fargene representerer forskjellige grupper av helsevennlige stoffer i maten.

Oppskriften på salat med grønnsaker er til 4 porsjoner:

  • 2 pak choy
  • salt
  • 1 dl bønnespirer
  • ¼ ananas
  • 3 cm frisk ingefær
  • 3 hele pepperkorn
  • saften av 1 sitron
  • ½ dl olivenolje
  • 2 dl kokt quinoa
  • 1 bunt rødbeteblader, rucola eller andre viltvoksende blader
  • 1–2 neper, skåret i tynne skiver
  • 6–10 makadamianøtter

Slik lager du salaten:

1. Skjær pak choyen i to på langs, og kok den 30 sekunder i lettsaltet vann. La den avkjøles i iskaldt vann.

2. Legg bønnespirene 3–5 sekunder i kokende, lettsaltet vann. La dem avkjøles i iskaldt vann.

3. Skrell ananas og ingefær. Ha ananas, ingefær, pepper og sitronsaft i en blender, og kjør til en jevn og glatt mos.

4. La maskinen gå, og spe med olivenolje, litt om gangen. Smak til med litt salt og eventuelt mer ingefær og pepper.

5. Bland quinoa og ananasdressing. Fordel pak choy, bønnespirer, rødbeteblader, neper og hakkede makadamianøtter på toppen. 

Salat med linser, avokado og mangold
Oppskrift på salat med smakfullt krydder © David Lofthus / Happy Food / Gyldendal

Salat med linser, avokado og mangold

Varier smakene! Krydderurter er proppfulle av helsevennlige polyfenoler. Den maten som er mest smaksrik og lukter godt, er ofte også den sunneste!

Oppskriften på salat med krydderurter er til 4 porsjoner:

  • 1 bunt mangold-salat
  • 2 dl kokte linser
  • 2 vårløk, skåret i strimler
  • 2 lime
  • 4 ss olivenolje
  • 2 avokadoer
  • 3 ss pistasjnøtter
  • 1 bunt brønnkarse

Slik lager du salaten:

1. Damp mangolden i cirka 1 minutt, eller kok den 20 sekunder i lettsaltet vann.

2. Legg den varme mangolden i en bolle sammen med linser og vårløk.

3. Press over limesaften, og drypp over olivenolje.

4. Fjern steinen i avokadoene, og skrell dem. Skjær avokadokjøttet i skiver på langs.

5. Legg linseblandingen på et fat, og fordel avokado, pistasjnøtter og brønnkarse på toppen. 

Kanskje er du også interessert i...