Disse 4 små grepene er veien til bedre livskvalitet

Som nyutdannet lege gikk Annette Dragland (34) ut i turnustjeneste og ble overrasket over hvor mange plager pasientene hadde, også unge pasienter som ikke burde ha slike utfordringer. Mye av det pasientene slet med, var livsstilsrelaterte sykdommer, og Annette tenkte at selv om de ikke kunne bli helt friske, kunne hun i alle fall lære dem små grep som ga bedre liv og livskvalitet.

– En stor andel av sykdommer vi nordmenn har, er kategorisert som livsstilssykdommer, og har sammenheng med hvordan vi lever. Siden sykdommene ikke kun er genetiske, kan vi også forebygge dem i stor grad, og selv når vi har fått en sykdom, kan livsstilsendringer bety mye for hvordan sykdommen kommer til uttrykk. Jeg så raskt hvordan små endringer kunne gi stor effekt både på den fysiske og psykiske helsen til pasientene mine.

De fleste sykdommer er multifaktorielle, da må vi også se på flere faktorer for å bli friske, eller friskere. Mange tenker at med en diagnose vil de bare få det verre og verre, men det som er så viktig å vite, er at vi kan få det bedre, til tross for sykdom og diagnoser. Forebygging er spennende fordi vi både kan unngå helseplager og faktisk få det bedre når vi først har fått en sykdom, sier Annette, som legger til at psykiske sykdommer og fysiske sykdommer henger tett sammen.

Kroniske sykdommer øker risikoen for depresjon, og mentale lidelser øker risikoen for andre kroniske lidelser.

Annette startet med å hjelpe én og én pasient, men døgnet hadde ikke nok timer, så podkast ble løsningen for å nå flere. Ikke med pekefinger eller formaning, men med fokus på de 20 prosentene som gir 80 prosent helseeffekt, og ikke på å optimalisere 100 prosent. At engasjementet for de store sammenhengene og de små grepene fenger, er det ingen tvil om. Nylig gikk podkasten hennes, «Leger om livet», inn på topplisten, og ukentlig laster over 15 000 ned episodene hvor Annette og ulike gjester setter søkelys på alt det positive vi selv kan gjøre for å få det bedre.

– Mange ønsker å ta ansvar for egen helse, og jeg får meldinger fra både ungdom og 70-åringer som skriver at de aldri har hørt kunnskap formidlet på den måten før, og at de nå tar andre valg som er bedre – og da begynner ballen å rulle, forteller 34-åringen. Annette ler og sier at hun fikk en melding om at det nesten var for mye å ta inn på en gang, og at hun gjerne kunne legge inn litt småprat i episodene også, men viktigst for henne er å formidle forskningsbasert kunnskap på en måte som gjør at vi forstår det. Så hvordan står det til med oss? Som fastlege fikk Annette snart erfare hvilke plager vi sliter mest med, og voksne kvinner kommer ofte med ulike symptomer på stress, hvor søvnproblemer og mageutfordringer gjerne er blant disse.

– Stressrelaterte symptomer er veldig vanlig. Det er så mange voksne kvinner som har strukket strikken i mange år og så begynner å få symptomer. Det ene tar det andre, og alle sitter i sin bås og tenker at dette gjelder bare meg, fordi vi ikke snakker så mye om det. Men det gjelder mange, og det gjør meg glad å kunne si at vi faktisk kan gjøre noe med det. Mange voksne kvinner føler kanskje at de har levd livet sitt i en litt for trang frakk, og at de nå må finne sin vei. Dessuten forteller altfor mange om ensomhet, som de tror de er alene om å kjenne på, men vi lever i en flokk av ensomhet, sier legen.

Etter hvert så hun at det var noen områder hvor små grep raskt ga positive utslag i pasientens helse, og begynte å omtale dem som «De fire store». Se hva det er nedenfor.

1. Stress

Stress er skadelig, og det er så lite som skal til for å redusere det. WHO (Verdens Helseorganisasjon) definerer stress som en verdensepidemi, og en av tre opplever det hver eneste dag. Pasientene forteller at stress gjerne gir en følelse av å aldri strekke til. Annette forteller at vi evolusjonsmessig tåler stress, men at når vi blir gående med det hun kaller lavgradig stress over tid, vil slitasjen på kroppen bli stor.

– Stressresponsen sitter i hjernen og kalles «fight or flight». Dens viktigste funksjon var å få oss til å overleve. I dag er ikke faren for å bli spist av en tiger så stor, men likevel kan vi oppleve samme type stress når vi blir sittende fast i bilkø, krangler med naboen eller det nærmer seg deadline på et stort prosjekt. Kronisk stress kan gi fordøyelsesproblemer og søvnutfordringer, økt risiko for hjertekarsykdommer og psykiske lidelser som depresjon og angst. Stress kan faktisk påvirke hjernen vår i så stor grad at vi ikke klarer å tenke rasjonelt. Det kan også påvirke sexlysten, menstruasjonssyklusen og gjøre det vanskeligere å bli gravid, for i tillegg til kvinners helse påvirker det også menns potens og sædproduksjon.

Det er flere små grep vi kan ta for å få stressnivået ned. Avspenningsøvelser, meditasjon, pusteøvelser og mindfulnessøvelser har vist svært god effekt, og meditasjon øker de delene av hjernen som kan krympe ved stress. Jeg ber ofte pasientene mine om å fokusere på rolig pust, og daglig være ute i naturen eller gå en tur der de bor på 15–20 minutter. Det vil ikke bare redusere stresshormonnivået, men en studie viser at det også kan styrke de gode tarmbakteriene. Husk at også fysisk kontakt og menneskelig berøring reduserer hjertefrekvensen, blodtrykket og kortisol, kroppens stresshormon. Jeg skulle ønske alle lærte dette fra tidlig alder. For når vi blir stresset skiller binyrene ut adrenalin og kortisol, hormoner som påvirker de fleste organer i kroppen vår. Hvis vi lærer oss metoder som gjør at vi kan få ned stresshormonene, vil utrolig mange kunne få det bedre på kort tid.

Tips! Annettes beste tips er å puste rolig inn mens du teller til seks, og puste ut på åtte.

2. Søvn

– Veldig mange sliter med søvn. Hele 400 000 nordmenn står til enhver tid på sovemedisin, og to tredjedeler av voksne mennesker i industrialiserte land sover mindre enn anbefalt tid, som er 7–9 timer i ukedagene.

Sovemedisin kan ha sin nytte, men bruken gir også mange bivirkninger. De aller fleste pasientene kan slutte med sovemedisin over tid ved å finne andre løsninger. Det er så viktig å finne årsaken til hvorfor de trenger sovemedisin, og det er ulikt fra pasient til pasient. Det kan være alt fra stress og tankespinn til søvnapné og andre fysiske sykdommer. Når vi finner hva som ligger bak den dårlige søvnen, kan vi også finne gode løsninger. Det å slutte med sovemedisin er en vanskelig prosess, så de fleste trenger støtte. Gevinsten er en dypere og bedre søvn, og ikke én av pasientene mine vil tilbake igjen til sovemedisin, som virker på samme måte som alkohol, sederende, altså avslappende på hjernen. Det gjør også at vi ikke får den dype søvnen som vi har så behov for. God søvn er helt nødvendig for å ha en god helse, det får ned stressnivået, støtter immunforsvaret og holder oss friske over lengre tid. Vi lever faktisk lenger og får mer energi. Søvnen forbedrer hukommelsen og kreativiteten, og vi tar til og med bedre valg og avgjørelser. I tillegg reduseres risikoen for kreft, demens, hjerte- og karsykdommer. Vi får det rett og slett bedre med oss selv, til og med tarmbakteriene får det bedre. For mens vi tidligere trodde at søvn for det meste var koblet med hjernen, begynner vi nå å se sammenhengen med tarmen og vår fysiske helse. Husk at vi bruker faktisk en tredjedel av livene våre på søvn, og trenger å legge til rette for at den blir så god som mulig.

Tips! En av de enkleste tingene vi kan gjøre, er å få en tur ut i dagslys tidlig på dagen, for da nullstiller vi den indre døgnklokken som gjør det lettere å sovne på kvelden.

Føler du deg trøtt hele tiden? Her er 5 overraskende årsaker til det

3. Bevegelse

Trening, eller bevegelse som Annette foretrekker å kalle det, har også mye å si.

– Det å komme seg en liten tur ut hver dag, er så viktig for god helse, for det å være ute i naturen reduserer stresshormonene våre. Vi må huske at alt henger sammen med alt. Trening gir oss mer energi og gjør oss mer kreative, vi får bedre hukommelse og humør – og et friskere og lengre liv. Et tips er at forskning viser at hvis du trener sammen med noen, er det større sannsynlighet for at du fortsetter den gode vanen og faktisk også får mer ut av treningsøkten.

Da får vi også på plass det siste viktige elementet for helsen vår. Om du får til å trene sammen med en venn, ivaretar du også vennskapet.

Så mange som én av fem føler seg ensomme, så bygg en god relasjon, for vi trenger sosiale relasjoner for å ha det bra. Det trenger ikke være så mange, vi er alle forskjellige, og det kan godt være en søster, mor eller mann. Men det viser seg at nære relasjoner kanskje er det aller viktigste for å leve et godt og langt liv, og at det helsemessig faktisk er verre for kroppen å være ensom enn å røyke, tenk det. Vi trenger heller ikke ha en stor flokk rundt oss, men vi trenger å ha én god relasjon å lene oss på. Det kan utgjøre forskjellen for om vi opplever livets stormer som en trussel eller en utfordring. Om du har støtte vil det føles som en utfordring som du kan jobbe deg gjennom, mens oppleves det som en trussel, vil kroppen skille ut kortisol og adrenalin, de stresshormonene som ikke er så bra for oss.

Igjen understreker Annette at vi ikke trenger å gå ekstremt til verks på noe område for å få en god helse.

– Dersom vi ivaretar de fire områdene, som kosthold, søvn, stress og bevegelse, vil vi få det bedre. Evolusjonsmessig har vi ivaretatt helsen med å leve i flokk, spise råvarer, sove nok, være ute i naturen og få bevegelse. Det samme ser vi i de fem blå sonene hvor innbyggerne lever lengst og er friskest av alle i hele verden: Okinawa i Japan, Sardinia i Italia, Ikaria i Hellas, Nicoya i Costa Rica og Loma Linda i California i USA. De lever ikke ekstremt på noen måte, men ivaretar disse områdene som ser ut til å gi en buffer for god helse. Det som er felles, er at de er hverdagsaktive, spiser mye plantebasert kost, sover nok, har gode sosiale relasjoner og føler en mening med livet sitt, gjerne ved at de bidrar til samfunnet.

Jeg tror at ved å gi hvert område 20 prosent innsats, vil vi få 80 prosent uttelling, og husk – alt har sin tid. Det er ikke sikkert vi er klare for å ta tak i alle områdene med en gang, men jeg ser at med kunnskap kommer endringene, avslutter lege Annette Dragland.

4. Kosthold

– Irritabel tarm rammer opp til 15 prosent av den norske befolkningen. Store nye studier viser at tarmbakteriene har stor effekt på kropp og sinn. Ubalanse i tarmen kan kobles til ulike sykdommer som astma, autoimmune sykdommer som MS, leddgikt, diabetes, fedme, hjerte- og karsykdommer, og også mentale sykdommer som angst og depresjon.

Det er viktig å få frem at dette er et område hvor det stadig kommer ny forskning. Da jeg var ferdigutdannet i 2014 lærte vi lite om tarmbakterier, men nå kommer det mange store studier som gjør at vi ser sammenhengen mellom god tarmhelse, immunforsvar og den psykiske helsen vår. 70 prosent av immunforsvaret produseres i tarmen, og hele 90 prosent av serotonin, som er så viktig for hvordan vi føler oss.

Vi vet også mer om maten, som at ultra-prosessert mat påvirker sult- og metthetshormoner og gjør at vi spiser mer, og også relateres til mange sykdommer. Mange av pasientene sier de vet de ikke bør spise ferdigmat, men de vet ikke hvorfor. Når de får kunnskap om den helsemessige effekten, er det lettere å endre vaner. Når vi lærer om sammenhengen mellom disse fire områdene, vet vi for eksempel at om vi sover dårlig, tar vi også dårligere valg neste dag.

Kanskje spiser vi mer karborik, fettrik og ultraprosessert mat, og dropper den gåturen vi egentlig vet vi har godt av. Så om vi tar tak i søvn eller stress, vil vi automatisk ta bedre helsemessige valg

LES OGSÅ Proteinrik mat? Denne skal du spise