Derfor bør du stelle godt med hjernen

Hjernens kapasitet avtar gradvis

Den 35 år gamle legen som røper at han har interessert seg for hukommelse helt siden barndommen, ga i vår ut boken «Demensbrems – god hukommelse hele livet». Det er en interessant, velskrevet og lett tilgjengelig reise inn i hjerneforskningens mangfoldige univers.

For de av oss som foreløpig bare bruker litt for mye tid på å lete etter lesebriller og bilnøkler og må ha huskelapp dersom vi skal kjøpe mer enn tre ting på butikken, gir den både forklaring og trøst. Ikke minst gir den mange gode råd om hvordan vi med bevisst egeninnsats kan ta vare på kroppens viktigste organ.

Fra slutten av 20-årene avtar hjernens kapasitet gradvis, forklarer Engvig. – Dette skyldes fysiske endringer som at hjernebarken blir tynnere og at hjernen rett og slett krymper. Fra slutten av 1990-tallet har vi ved hjelp av MR-maskinen og datateknikk kunnet gjøre målinger av hjernen til levende mennesker. Men studiene viser også at hjernebarken ikke krymper like mye hos alle. Skrumpingen avhenger av en rekke påvirkbare faktorer som kosthold, søvn, fysisk aktivitet og overvekt. Det har også vist seg at ulike former for hjernetrening kan bremse forfallet.

Les også: Er du ofte glemsk?

Episodehukommelse er det de fleste assosierer med begrepet hukommelse. Det er den formen for langtidshukommelse som rommer personlige minner relatert til tid og sted. Episodeminnene består av spor dannet av nerveceller basert på hvordan hjernen din oppfatter virkeligheten. Episodehukommelsen rommer både det som hendte nylig og det som ligger langt tilbake i tid. Hukommelsesforskere regner det du kan huske lenger enn noen minutter som langtidshukommelse.
Faktahukommelse er ting vi vet – uten å huske når eller hvor vi lærte det. For eksempel vet vi at en sykkel er et fremkomstmiddel med to hjul, mens en bil har fire og er en annen type fremkomstmiddel.
Prosedyrehukommelse er ting vi kan – innlærte ferdigheter som å sykle, spille piano, strikke, kjøre bil og så videre. Korttidshukommelse blir ofte brukt feilaktig. I virkeligheten er det langtidshukommelsen som er problemet.
Korttidshukommelse dreier seg om hukommelse for informasjon her og nå, det vil si av sekunders varighet eller så lenge vi arbeider med informasjonen vi skal huske. Forskerne kaller den derfor arbeidshukommelse. Dersom du ikke husker hvor du la mobilen for mer enn noen minutter siden, er det fordi det ikke er blitt overført til langtidshukommelsen. Arbeidshukommelsen har nemlig begrenset kapasitet, og er en aktiv prosess som er avhengig av fokusert oppmerksomhet. De færreste kan klare mer enn sju sifre av gangen. Trening med husketeknikker kan gjøre det lettere å overføre informasjon du trenger fra arbeidshukommelsen til langtidshukommelsen.

Grunnlaget legges tidlig i livet

Hukommelsesforskeren er likevel nøye med å understreke at grunnlaget for en god og velfungerende hjerne gjennom hele livet, legges allerede i oppveksten og tidlige voksenår. Der er i denne oppbyggingsfasen at hjernen er på sitt mest fleksible og evner å danne nye synapser, det vil si kontaktpunkter mellom de ulike nervebanene.

Som han fastslår: – En velutviklet hjerne er den som blir utfordret tidlig i livet, gjennom skolegang og utdannelse. En hjerne som hele tiden må strekke seg etter ny kunnskap og nye ferdigheter, får flere forbindelser og nervebaner å spille på. Godt utdannede mennesker har typisk en mer velutviklet hjerne enn de som har lite skolegang. Dette trenger ikke å bety en akademisk utdannelse. Det er nok en tilleggseffekt å ha høyere utdannelse, selv om forskjellen er størst mellom de som har gjennomført grunnskolen og de som ikke har det. Dessuten er det viktig å ta vare på den nysgjerrigheten som de fleste har med seg fra barndommen.

I boken forklarer Engvig at de som har utviklet en hjerne med en god porsjon reserve i antallet nervebaner, lettere kan motstå å bli innhyllet i glemselens slør når de eldes. Teorien som blir kalt «kognitiv reserve» ble utviklet av den amerikanske professoren Yakoov Stern ved Colombia University. Professoren sammenlignet reserve med programvaren til en datamaskin. Teorien sier at personer med høy reserve har en mer velutviklet hjerneprogramvare som er bedre i stand til å fungere på tross av skrantende maskinvare.

Forskningen viser at når du lærer noe nytt, skjer dette gjennom endringer i synapsene – hjernens fergesamband. Vedvarende aktivitet kan også lede til at nye synapser blir dannet. Hvis et fergesamband skranter som følge av hjernesykdom eller skadede blodårer, tilsier teorien at en velutviklet hjerne med høy reserve har flere andre samband som kan overta trafikken. Svikter en del av datamaskinen, klarer en velutviklet programvare likevel å styre maskinen ved hjelp av de gjenstående delene. Også for de som har genetisk risiko for demens, vil det med en velutviklet hjerne kunne ta lenger tid før sykdom slår gjennom.

Demens kommer fra latin og betyr «uten sjel» eller «uten forstand». Det er en fellesbetegnelse som omfatter en rekke hjernesykdommer. Én av ti over 65 år har demens, nærmere halvparten over 90 år har det.
En av de vanligste sykdomsforandringene som gir demens, er Alzheimers sykdom. (Den tyske legen Alois Alzheimer var den som på begynnelsen av 1900-tallet først beskrev sykdommen). Sykdommen gir skadelig opphopning av to stoffer i hjernen, kalt abeta og tau, som fører til såkalte plakk- og nervefloker.
Sykdom eller skade i hjernens blodårer er den andre av vanlige årsaker til demens. Åreforkalkning er en tilstand som rammer pulsårene og gjør dem skjøre. Med trangere årene får hjernen tilført mindre oksygenrikt blod.
Ifølge Verdens demenskommisjon kan 35 prosent av demenstilfellene i befolkningen tilskrives en eller flere av følgende risikofaktorer: lav utdannelse (det vil si ikke å ha gjennomført barne- eller ungdomsskole), overvekt i midten av livet, høyt blodtrykk i midten av livet, redusert hørsel, depresjon, type 2-diabetes, fysisk inaktivitet, tobakksrøyking og sosial isolasjon (det å bo alene). Verdens helseorganisasjon utarbeidet i 2019 egne retningslinjer for forebygging av disse risikofaktorene.

Et aktivt yrkesliv er viktig

Forskningen viser at vi kan forbedre våre prestasjoner ved enhver alder, men potensialet for endring avtar betraktelig når vi blir eldre. For mange eldre voksne tror jeg ikke det er så viktig å huske enda bedre, det viktigste er snarere å bevare det funksjonsnivået man har så lenge som mulig.

Det er her de store praktiske spørsmålene nærmer seg: hva kan travle damer på 40 pluss gjøre for bedre å ta vare på hjernen – og dermed hukommelsen? Bør vi laste ned kostbare «husk-bedre-apper» på smarttelefonen og trene daglig?

Heldigvis kan Andreas Engvig tilby trøst: – Dersom man har en mentalt utfordrende jobb, byr arbeidet på tilstrekkelig hjernetrening i seg selv. Tenk bare på hvor mange problemstillinger for eksempel sykepleiere, førskolelærere, sosialarbeidere, designere, ingeniører og advokater må løse i løpet av en arbeidsdag. I et aktivt yrkesliv har det mindre effekt å drive med hukommelsestrening i tillegg. Jeg anbefaler heller å bruke fritiden på mosjon, stressmestring, god søvn og aktiviteter man har glede av. Vil man strekke hjernen litt ekstra, kan det være en god idé å lære seg et nytt språk. Det kan være både til nytte og glede. Å løse kryssord eller Sudoku gjør deg bedre på disse aktivitetene, men ikke så mye annet.

Les også: Slik takler du demens som pårørende

Høyt blodtrykk er en risikofaktorer

Høyt blodtrykk er ifølge Engvig derimot en varsellampe for hukommelsen som flere bør ta på alvor. Ifølge Tromsøundersøkelsen har om lag en av fem kvinner i alderen 50–59 forhøyet blodtrykk, noe som bidrar til at hjernens blodårer tar skade over tid, fastslår forskeren.

– Høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle demens i eldre år som vi kan gjøre noe med. Mange går lenge med høyt blodtrykk uten å vite om det. Alle voksne skal vite hva blodtrykket sitt er, og dersom det er for høyt, skal det sjekkes jevnlig. Behandlingen er i første omgang livsstilsendringer og deretter medisiner.

Risikofaktor nummer to er røyking. Fortsatt er ni prosent av alle norske kvinner dagligrøykere. Som avslutning på samtalen løfter Engvig pekefingeren: – Effekten av tobakksrøyk er mer skadelig for kvinner enn for menn. Kvinners hjerner er mer sårbare for tobakk.

Vi vet ikke hvorfor, men forskning slår fast at det for røykende kvinner skal mindre til for at hjernen tar skade.

1. Søk positiv stimulans. Stimuler hjernen mentalt ved å være nysgjerrig, sett hjernen på prøve og lær nye ting. Skole, utdanning og jobb er god hjernetrim. Søk sosial stimulans gjennom vennskap og familie, gruppeaktiviteter og samboerskap. Hjernen blir stimulert gjennom sansene, og det som ikke oppfattes gjennom sansene blir ikke husket. Derfor er ivaretagelse av godt syn og hørsel viktig. Bruk briller og høreapparat om nødvendig.

2. Hold blodårene friske. Friske blodårer er kjennetegnet ved normalt blodtrykk. Å stumpe røyken kan ha en gunstig effekt på hjernens blodårer uansett alder. Også magefettet og blodkolesterolet påvirker blodårehelsen, særlig midt i livet.

3.Sørg for god hjernepleie. Minst mulig stress og tilstrekkelig med søvn er eksempler på hjernepleietiltak. Hjernen setter også pris på et sunt kosthold med ubearbeidet mat laget fra bunnen av, frukt og grønt, flerumettet fett og grove karbohydrater. Spis gjerne en liten neve nøtter daglig, og begrens inntaket av alkohol.