– Frem med verktøykassen, lykke er ferskvare

Min interesse for lykkefeltet handler nok særlig om å kunne bidra til en bedre forståelse for hva som styrker oss i og til livet: Hva som får oss til å ta utfordringer og se muligheter, tåle belastninger og reise oss igjen etter kriser, tap og nederlag. Og ikke minst, hva som ruster oss til en god reise i livet. Et godt liv er et ønskemål og en verdi de fleste av oss deler – over hele kloden, sier psykolog og lykkeforsker Ragnhild Bang Nes, som nylig ga ut boken «Lykkekuren – bli lykkeligere på 31 dager».

Å finne stø og god kurs i livet er ikke lett, og Ragnhild foreslår derfor i innledningen at man gjør dagsprogrammene til ukeprogram. Å legge om vaner og etablere nye krever innsats og standhaftighet over tid.

– Jeg føler meg ganske overbevist om at boken er en idékatalog med tiltak som kan løfte humøret over en måned, men skal lykken forbli som en vedvarende toneklang, må en prioritere gode, gledesbringende og sunne aktiviteter over tid. Lykke er ferskvare, men man kan alltid ta frem lykkeverktøykassen og starte på nytt når livet kjennes grått.

Ifølge de siste tallene til verdens lykkerapport, Word Happiness Report, så er nordmenn de femte lykkeligste i verden. Finland topper listen, etterfulgt av danskene. I 2017 var det Norge som lå på topp. Lykken har viktige konsekvenser som bedre helse, bedre relasjoner, tryggere familier og lengre liv. Positive følelser bidrar til at vi bygger psykiske, sosiale og fysiske ressurser.

– De gjør at vi blir mer kreative, tar initiativ og opplever pågangsmot, og bidrar til at vi åpner oss for andre mennesker og ser nye muligheter. I tillegg ser positive følelser ut til å viske ut negative helsekonsekvenser av tristhet, stress og uro.

Lykke handler om gode følelser som nytelse, behag, glede og kriblende fryd. Eller en følelse av dyp ro og harmoni, og en opplevelse av å være på rett plass i livet. Mange vil også svare at lykken handler om å fungere godt – om å få utvikle seg, mestre, oppleve begeistring, nysgjerrighet og mening med det en gjør i det daglige. Ragnhild mener lykken handler om begge deler: om å ha det godt og fungere godt.

– I boken har jeg forsøkt å understreke vekstperspektivene av lykken, som jeg tror vi noen ganger glemmer. Muligheter for utvikling er utrolig viktig og sentralt for lykken, men kan være litt ubehagelig og utfordrende.

Man kan oppnå lykke på mange vis, og om en sperrer opp hele lykkelerretet, så åpner det for mange ekstra veier til lykke. Lykke, glede, trivsel eller god livskvalitet påvirkes av både hva vi bærer med oss i form av interesser, personlighet, erfaringer og talenter og hvilke omgivelser vi lever i. Derfor finnes det ingen oppskrift eller kur som passer alle. Kuren må tilpasses hver enkelt av oss, sier Ragnhild, som har forsket på lykke i over 17 år.

Les også: Slik lærer du deg å takle motgang

For å tilpasse denne «kuren», er det viktig å identifisere både «indre» og «ytre» muligheter og begrensninger og lage et slags personlig lykkekart. Men det finnes også enkelte temaer eller knep som er nyttige for de aller fleste. Ragnhild pleier å sverge til «Hverdagsgledens fem» som er fem enkle og bærekraftige knep som vi alle kan bruke, enten vi er hjemme en søndag formiddag eller på vei fra jobb en torsdag ettermiddag.

– De er aktiviteter som fungerer som en slags bivirkningsfri vaksinasjon mot mismot og stress, og som løfter humøret. Det handler om å knytte bånd, være fysisk aktiv, være oppmerksom og til stede, lære noe nytt og å gi og bidra. Dette er aktiviteter som vi kan utforme på vår egen måte, og de kan tilpasses den enkeltes hverdag, alder og betingelser, sier Ragnhild, og forteller at for henne har den psykiske helsens «fem-om-dagen» fungert som en mental verktøykasse som hun stadig bruker når hun trenger et løft.

– De er alle aktiviteter som gjennom menneskehetens historie har vært så viktige for oss at de har blitt koblet til hjernens belønningssystem. Å knytte bånd og samarbeide har vært helt grunnleggende for menneskehetens suksess. Vi er flokkdyr, og gode relasjoner immuniserer oss mot nederlag og kriser. Å gjøre gode og hyggelige ting for og med andre, gir glede og beskytter oss når vi står overfor utfordringer.

Alt vi gjør, særlig over tid, forandrer hjernen og humøret. Vi kan stadig lage nye lykkeminnespor i hjernen vår, men da er det viktig å rette oppmerksomheten som en lyskaster mot positive opplevelser og tilrettelegge for og prioritere dem.

Å plante lykke kan vi gjøre både i metaforisk og bokstavelig forstand. Rent bokstavelig er det slik at plantearbeid ser ut til å skape lykke. Vi er jo tropiske dyr som har levd og utviklet oss i grønne omgivelser opp igjennom historien. Plantearbeid ser ut til å fungere som en slags psykisk ladestasjon, sier Ragnhild, og forklarer at det skyldes en rekke faktorer.

– I jorden finnes for eksempel mikroskopiske bakterier og endorfinlignende stoffer som påvirker nivået av belønningsstoffer i hjernen vår. Når vi planter og nærer vekster, er vi også kreative og aktive, samtidig som plantingen er meditativ og saktegående: vi kan ikke fremtvinge noe eller hurtigskape.

I mer overført betydning er det mye vi kan gjøre for å få lykken til å gro og vokse på lengre sikt. Å trene eller ta en utdanning som gir helse, glede, mestring og muligheter senere, kan jo sees som en form for lykkeplanting. Noe av det siste faren min sa til meg før han døde, var at «vi må prøve og prøve og prøve å få noe til å gro». Jeg minnes ordene hans, særlig når jeg står overfor en vanskelig oppgave eller søker etter mening.

Lykketyver kan være uvaner eller sårbarheter som vi har, som stjeler glede og livskvalitet. Selv er jeg for eksempel lite god på grensesetting, og påtar meg iblant for mange oppgaver som gjør meg stresset og mindre munter. Det kan også være ytre ting og omstendigheter som hauger med skittentøy og andre ugjorte oppgaver, eller for lite fritid. Om vi bruker skittentøyskurven som eksempel, kan vi faktisk finne mye glede i å ekspedere den – få tøyet rengjort, tørket og brettet.

Livet er ingen dans på roser. Det kan være et ugjestmildt terreng. Men like ofte som mennesker snubler og faller, reiser de seg igjen. Vi finner nok styrke og motivasjon på litt ulike vis, men bånd, enten de er nære eller perifere, kan hjelpe oss gjennom tunge stunder.

Ragnhild har selv opplevd både sjeleknusende nederlag og vanskelige tap. – Da har mange av de positive følelsene vært fraværende over tid, men jeg har stadig blitt minnet om å prøve å få noe til å gro, til å finne mening og styrke i å møte utfordringene.

Kjernen i et godt liv er å få tilfredsstilt universelle menneskelige behov, og relasjoner, bånd, nærhet og intimitet inngår i alle behovsteorier. Harvard-studien, som er den lengstløpende oppfølgingsstudien i verden i dag, og har fulgt Boston-gutter og Harvard-studenter fra 1930-tallet, konkluderer med at gode relasjoner er nøkkelen til et godt liv, og at egenomsorg derfor bør inkludere å investere i og pleie relasjoner. Gode relasjoner er langt viktigere enn IQ og inntekt. Det er lite som løfter oss mer enn gode relasjoner, som immuniserer oss bedre i møte med belastninger. Lite gir mer smerte enn tap og dårlige relasjoner.

Fysisk aktivitet er en mirakelkur som løfter humøret, utvikler hjernen (kan sågar bidra til nydanning av nevroner) og styrker kroppen. Effekten på humøret er nok både direkte og indirekte via opplevelse av mestring og utholdenhet. Det er inaktivitet som er helse- og lykkefarlig, så selv små aktivitetsdoser gir effekt.

Et supertriks for å flytte fokus og finne fascinasjon og glede, er å være mer oppmerksom. Å være til stede her og nå handler om å være nærværende og fokusert. Å blåse opp øyeblikket. Det kan handle om å legge merke til omgivelsene – hva som speiler seg i vannpyttene, vinden som rusker i håret, fargen på solnedgangen, smaken av markjordbær eller musikk og lukter. Det kan også handle om å legge merke til hva som skjer inni en, hvor tankene går og hva følelsene forteller.

Gallupundersøkelsen som ligger til grunn for Word Happiness Report viser at om man lærte noe i går, er av stor betydning for lykken. Vi er kunnskapssøkende og mestringsmotiverte av natur, og stimulering og læring gjør godt.

Den østerrikske psykiateren og forfatteren Viktor Frankl mente at søken etter mening er avgjørende for livskvalitet og psykisk helse. Forskning tyder likeledes på at å oppleve at livet – og det man holder på med – har verdi, er veldig viktig. Det er sterk sammenheng mellom lykke og mening, men kjernen i det meningsfylte livet er kjærligheten vi har til andre, til våre personlige mål og aktiviteter.

Alt som aktiviserer takknemlighetsmuskelen har en tendens til å løfte humøret. På et nanosekund! Takknemlighetsmuskelen er testet ut i en rekke ulike tiltak og eksperimenter – for eksempel ved å skrive takknemlighetsdagbok, reflektere over noe eller noen man setter pris på eller gjøre et takknemlighetsbesøk til en man ikke har fått takket ordentlig for noe man har satt stor pris på, sier Ragnhild, og forklarer at takknemlighet omstiller deg.

– Studier av takknemlighet har vist helsegevinster som lavere blodtrykk, mindre smerter og lavere nivåer av stresshormonet kortisol. Takknemlighet ser også ut til å forebygge depresjon, og ikke minst fremmer det positive følelser, optimisme og selvfølelse.

Nytelse gir oss et løft som er med på å viske ut uro og bekymring, stress og motløshet. Det gjør hverdagen til en høytid, om enn bare for en stakket stund. Men om enn kortvarig, nytelsesøyeblikkene har reelle helseeffekter.

Aksept handler om å akseptere livet for hva det er. Livet er upredikerbart og omskiftelig. Skal man danse godt i livet, må man ikke bli hengende fast i det forrige steget – man må danse med samtidighet, være fleksibel og aksepterende.

De løse relasjonene, båndene som vi har til litt mer perifere forbindelser enn våre nærmeste venner og familie – som bilmekanikeren, frisøren, andre foreldre på klassetrinnet til barna, han som stadig går på samme løpetime som deg eller hun som sitter i kassen der du vanligvis handler matvarer – stimulerer oss, skaper tilhørighet, gjør at vi føler oss integrert.

Forfatteren og forskeren Susan Pinker trekker frem sosial integrering som den viktigste beskyttelsesfaktoren for livslengde – løse relasjoner bidrar på viktig vis til dette.

Les også: Hva er empati, og kan det læres?

Naturen er en sikker kilde til glede, byr på mentalt påfyll nesten uavhengig av vær, holder på oppmerksomheten vår og reduserer stress. En lang rekke studier de siste årene har vist dette, og i Japan bruker en shinrin-yoku (skogbading) som et folkehelsetiltak. Selv bilder av storslått natur kan få skuldrene til å senke seg og pusten til å løpe langsommere.

Det danske kulturministeriet kåret hygge til en av de ti viktigste verdiene som har formet Danmark.

– Hygge er den lavmælte, nære lykken som vi kan hente fra enklere ting eller hverdagens små mirakler. Peisvarme, kosesokker, hyggelig prat rundt bordet, langsom matlaging på et varmt kjøkken, en god bok på sengen eller i sofaen, eller en god kopp te.

Variasjon er et hovedtema i boken til Ragnhild, av flere grunner.

– Variert stimulering fører til glede og utvikling, læring og sågar et aldri så lite dopaminrush. For å finne lykke trenger vi variasjon for å bryte løs fra rutiner og vaner.

Nostalgi er en form for selvomsorg og en viktig lykkekilde. Når vi reiser tilbake til lykkelige tider og øyeblikk, nøytraliserer vi negative følelser som skaper sorg og bekymring. De positive minnene påvirker her-ognå-følelsene våre, men de kan også hjelpe oss til nytt håp og fremtidsdrømmer, styrke selvfølelsen og lysten på livet.

Estetiske opplevelser, som for eksempel vakker natur, kunst eller musikk, løfter oss og gir ofte innpass til en annen del av virkeligheten og følelseslivet.

Estetiske opplevelser skaper undring og fascinasjon, de gir energi og inspirasjon, fanger oppmerksomheten og inviterer til flyt og refleksjon. Det lader batteriene våre.

Verdiene våre er ofte førende prinsipper for hva vi gjør, hva vi prioriterer og hva vi velger – både på tvers av tid og situasjoner. Derfor vil de også bli førende for lykken vår.

Verdiene definerer deg. De er den lille stemmen i hodet som forteller deg hva du skal bry deg om, og hvordan du bør prioritere tid og krefter. De er rett og slett de styrende prinsippene dine, kompasset som former den du ønsker å være og den du ønsker å bli. Derfor er de også inspirasjonskilder som gir energi og retning til meningsfylte aktiviteter. Skal du gjøre positive endringer i livet ditt, er det derfor nyttig å tenke igjennom hvilke verdier du styrer etter.