løpeguide nybgeynnere
© Getty Images

Tara Frisk har utviklet et løpeprogram spesielt for deg som aldri tidligere har løpt

Løping er veldig god mosjon, og det er aldri for sent å starte. Vil du prøve? Tara Frisk har utviklet et løpeprogram spesielt for deg som aldri tidligere har løpt. Ta en løpetur tre ganger i uken, og til slutt kan du klare å løpe i 30 minutter uten pauser.

3. juni 2022 av Antje Gerd Poulsen

Hvis det fantes en pille som het «løping», ville du ta den uten å nøle. Det finnes så mange fordeler ved å løpe: du forebygger sykdommer, og styrker skjelettet, musklene, hjertet og lungene. Du setter fart på forbrenningen av fett, stresser ned og blir i bedre humør. Og så bestemmer du takten selv! Fra første dag finnes det bare fordeler, og du opplever tilfredsheten ved å gjøre noe bra for din egen kropp og ditt eget sinn. Dessuten får du mange sunnhetsgevinster på lengre sikt. Alt i alt får du minst ti ekstra gode år, lover den siste forskningen om mosjon og helse. I tillegg er det både lett og billig. Så hvorfor ikke prøve? Om ikke annet for å oppleve, hva det er som har gjort løping og jogging til den mest populære formen for mosjon noensinne.

KANSKJE HAR DU PRØVD FØR? DENNE GANGEN LYKKES DU FORDI: 

  • Du løper ikke så fort at du føler deg dårlig
  • Du fokuserer på gleden ved å løpe i stedet for prestasjon. 
  • Du går ikke videre i programmet før du er klar for det 

Her får du Taras 3 løpeprogram for nybegynnere

løpeprogram tara
© Getty Images

1. Få motivasjon

Tenk igjennom hvilken motivasjon du har før du begynner. Finn dine forventninger og mål – og gi deg selv lov til å feile. 

Den viktigste forberedelsen foregår inni hodet ditt. Ikke noe er lettere enn å løpe. Alle kan klare det. Du kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Blir det glatt ute, kan du flytte inne på en tredemølle. Løping koster ikke mer enn et par gode sko og en sports-bh. 

Likevel kan det være vanskelig å komme i gang, og mange har forsøkt og senere gitt opp. Årsaken er som regel at de har begynt for hardt. De har løpt for langt og for fort og dermed fått dårlige erfaringer. Eller de er blitt skuffet over at de i begynnelsen ikke klarte å løpe særlig langt, og mistet motivasjonen av den grunn. 

TA EN BESLUTNING 

Derfor er det god grunn til å bruke litt tid og omtanke før du tar en beslutning. Du bør også følge et program som du vet du kan klare å følge. Jo mer gjennomtenkt opplegg, desto større sjanse for suksess. Prøv å se klart for deg hvorfor du vil løpe, hvilke forventninger du har, og hvor viktig det er for deg. 

Ta en litt høytidelig beslutning om at du vil gjennomføre dette programmet samme hva som skjer. Gjør en avtale med deg selv om at denne planen skal følges – ingen diskusjon. Men gi deg selv litt fleksibilitet også, slik at du kan flytte en treningsdag når det trengs. 

Du kan også gjennomføre samme treningsuken to ganger, hvis du ikke føler deg klar til å forlenge løpeøkten. Programmet er bare en rettesnor. Enten det tar deg 12, 13 eller 14 uker å klare de 30 minuttene, så har det absolutt ingen betydning. Hovedsaken er at du til slutt gjennomfører og lykkes med planen din. 

Taras løpeprogram for nybegynnere uke 1-4: 

I begynnelsen skal du skifte på å løpe og gå i noen få minutter av gangen. La pusten din bestemme tempoet – du skal være i stand til å snakke mens du løper. Programmet er utarbeidet av eksperten Mette Holm Jørgensen, som er tidligere maratonløper.

løpeprogram

2. Belønn deg selv

Etter fire ukers trening er nyhetens interesse borte, så nå trengs det noe ekstra for å lykkes. Belønninger og en god strategi mot dårlige unnskyldninger hjelper. 

Når man må gå ut døren tre ganger i uken, vil det alltid finnes tidspunkter da motivasjonen ikke alltid er på topp. For eksempel hvis det er vått og kaldt i været, eller du har sovet dårlig om natten og sofaen roper på deg. Her er det viktig å legge opp en strategi på forhånd mot dårlige unnskyldninger. Det beste er at du en gang for alle bestemmer deg for at løpeturen ikke er g jenstand for diskusjoner. Hvis du nå allerede har begynt å fantasere om å sluntre unna, så spør deg selv om du noen sinne har angret på at du satte i gang. 

Du vil oppleve at hver eneste gang du kommer hjem fra en løpetur, er du fornøyd med deg selv og glad for at du gjorde det. Du kan også beslutte på forhånd at det er greit å flytte treningen til en annen dag i samme uke, hvis du har en god grunn til det. Det gir dette programmet slingringsmonn for. Så hopper du over den dagen med god samvittighet, og føler ikke at du har ødelagt hele opplegget. 

HUSK BELØNNING 

For å unngå situasjoner hvor du har lyst til å sluntre unna, bør du belønne deg selv underveis. Kjøp noen fine løpedingser, for eksempel smarte, blinkende reflekser, en vannflaske til å spenne fast rundt armen eller en lekker løpetrøye, for å feire de fire første ukene av programmet. Har du noen du løper sammen med, kan dere feire sammen

Taras løpeprogram for nybegynnere uke 5-8:

Nå skal du skru opp tempoet for løping og ned for gåing, og i uke 6 løper du i 20 minutter uten pause! Men husk at det alltid skal foregå i det tempoet som du føler deg vel med.

løpeprogram
løpeguide nybegynnere

Å glede den firbeinte vennen din kan være en motivasjon for å komme seg ut på løpetur!

© Getty Images

3. Sett deg nye mål

Utfordringen når du først har klart å løpe i 30 minutter uten pause, er å sette seg nye mål, slik at du fortsetter å løpe. 

Allerede i de første ukene av programmet har du merket en forskjell, men nå blir den virkelig tydelig. Du kan løpe lenger uten at du mister pusten. Og du har kanskje fått lyst til å få enda mer ut av løpetreningen. Hvis du har det sånn, kan du nå jobbe med tempoet ditt og prøve å øke det en gang i mellom over kortere distanser. For å holde på videre, er det også en god idé å sette seg nye mål. Kanskje klarer du ikke å løpe 5 km på 30 minutter etter at de 12 ukene er gått, så det kan være ditt nye mål å sette opp farten, slik at du klarer det til slutt. Målet ditt kan også være å delta i et 5 km mosjonsløp. Våren og sommeren er høysesong for dem. Det blir arrangert slike løp flere steder i Norge. Målet ditt kan også bare være å holde formen ved like med tre ukentlige løpeturer som en fast og god vane. Prøv deg på nye ruter gjennom skogen eller et annet, vakkert landskap. Og løp gjerne i kupert eller ulendt terreng, så får du nye utfordringer både når det gjelder balanse og kondisjon.

Taras løpeprogram for nybegynnere uke 9-12:

Nå setter vi inn sluttspurten. To ganger i uken veksler du fremdeles mellom gange og løping, men på den 3. løpedagen løper du lenger og lenger …

Slik får du mer ut av løpeturen

Hvis du vil, så bruk noen av fridagene i programmet til typer av mosjon som gjør deg til en bedre løper: 

  • Gå en tur i høyt tempo. Ta en omgang styrketrening med fokus på bena og baken.
  • Ta en sykkeltur, hvor du trår så hardt på pedalene at du nesten mister pusten.

Du vil (garantert) også like

Kanskje er du også interessert i...