© Getty Images

Slik får du bedre søvn

For lite søvn eller for dårlig søvn kan føre til både utmattelse og lite overskudd. I motsatt fall er en god natts søvn en sikker helsevinner. Spiller du kortene riktig, vil du føle deg mer energisk og oppnå det som er viktig for deg, nemlig bedre søvn.

16. august 2021 av Gitte Høj

En god natts søvn kan gjøre underverker! Du gjenoppretter og gjenoppbygger celler og immunforsvaret, rydder opp i gamle brukte celler og bekjemper potensielle helsetrusler, som for eksempel økt stressfølsomhet. Når du sover, sorteres dagens mange inntrykk. Både opplevelser, kunnskap og følelser. Og hjernen trenger arbeidsro, noe som er ensbetydende med dyp og god søvn. Hvis du sliter med dårlig nattesøvn, bør du lese dette!


Hva skaper uro?

Mange av oss har vært engstelige for korona-viruset. Nå er vi bekymret for hvor veien går videre, om smitten vil avta helt, og så videre. For noen har det betydd et økt nivå av bekymring og stress og frykt. For andre har denne frykten tatt en ekstra oppsving og blitt til angst. Med andre ord kan du havne i en tilstand der du er mentalt stresset og føler deg ukomfortabel. 

Dette kan påvirke søvnkvaliteten din og resultere i dårligere søvn, eller kanskje til og med søvnløshet. 

På den måten kan faktorer utenfra påvirke søvnen din og kanskje gjøre det enda vanskeligere for deg å få det overskuddet fra søvnen som du trenger. Her handler det om å uttrykke bekymringene dine, kanskje søke hjelp, lære å skille frykt og fakta og kvitte deg med dårlige søvnrutiner.

Hvordan påvirker alder?

Er du i en situasjon hvor søvnen din endrer seg uten noen åpenbar grunn? Det er ikke lenger et barn som holder deg våken. Egentlig kan du sove uforstyrret, men likevel opplever du at det er vanskelig å falle i dyp søvn. I så fall er akkurat det noe å snakke om. Med alderen kan du oppleve at du sover lettere og våkner oftere enn tidligere. Det er fortsatt uklart om det blir vanskeligere for hjernen å sovne inn, eller om du trenger mindre søvn, men noe tyder på at det er en kombinasjon. Derfor kan det også handle om å akseptere at nattesøvnen din er annerledes. 

En idé kan være å se om det eksempelvis hjelper med mindre lys fra tv og mobil før leggetid. Kanskje det kan hjelpe litt, foruten å få orden på det som plager deg mest i forhold til «søvnløse netter», som jo er et eget begrep både i litteraturen og livet ...

Dette kan stjele nattesøvnen din

1. Hodet er fullt av tanker

Slik føler du deg

En god natts søvn er ikke en selvfølge, og du vet alt om det hvis du ofte ligger og roterer hele natten, mens tankene dine løper i sirkler. 

Du sitter nesten fast i mange spekulasjoner og bekymringer der tankene er helt ukontrollerbare og til å begynne med virker sannferdige og umulig å finne frem i. Du er forvirret og fanget i tankene. 

Du klarer ikke å kvitte deg med tankene, de fortsetter å gå rundt i hodet ditt – uten at du får fordøyet dem. Det kan være et tegn på at du har for mye å tenke på. Stress og søvn er tett sammenflettet, ettersom stresshormonene setter kroppen i beredskap og kan gjøre det vanskelig å finne ro.

Slik gjør du noe med det 

  • Du må finne ut hva som påvirker søvnen din akkurat nå, slik at du kan hjelpe kroppen din (og hjernen) til å falle til ro. Du må prøve å identifisere om det er problemer på det indre plan, i for eksempel familie og parforhold, for mye press på jobben om dagen, eller om du for eksempel har for høyt aktivitetsnivå om kvelden i form av ekstra arbeidsoppgaver eller at du jobber overtid. 
  • Sørg for at du får litt ro i hodet i løpet av kvelden. Skru ned tempoet og gjør noe hyggelig. Et varmt bad kan gjøre underverker. 
  • Sjekk ut om mindfulness kan være noe for deg. Det er en effektv metode når det gjelder å prøve å være i nuet og ikke la alle bekymringer overskygge. En god idé kan også være å skrive ned tankene dine.

2. Du er i overgangsalderen

Slik føler du deg

Hvis du er i overgangsalderen, har du kanskje erfart at det er vanskeligere å sovne, eller at du har begynt å våkne flere ganger i løpet av natten. Forklaringen kan være at hormonforandringene har ført til en nedgang i produksjonen av søvnhormonet melatonin, som regulerer døgnrytmen din. I tillegg kan hormonelle svingninger forårsake hetetokter, som gjør at du våkner om natten, mer eller mindre gjennomvåt. På den måten kan overgangsalderen forstyrre nattesøvnen din og føre til at du får et søvnunderskudd.

Slik gjør du noe med det

  • For det første er det fornuftig at du får orden på hormonene, kanskje i form av kosttilskudd som rødkløver eller salvie. Begge deler inneholder planteøstrogener. Hvis det ikke virker, kan du oppsøke fastlegen din og diskutere eventuelle behandlinger.
  • For det andre kan det være lurt å vurdere akupunktur, som har vist seg å ha en gunstig effekt på søvnproblemer.
  • Vær også oppmerksom på at god luft på soverommet ditt påvirker søvnen positivt om kvelden.
  • Slå av alt med knapper som sender ut det urovekkende blå lyset og hindrer deg i å finne natteroen. Det vil si: ikke svar på e-post, ikke se på tv, ikke spill på nettbrett eller mobiltelefon og lignende. Slå av alle skjermer en time før du legger deg. 

Du sover deg faktisk til

Et lengre liv og et friskere utseende kommer faktisk i kjølvannet av en god og dyp nattesøvn – natt etter natt – som følge av gode rutiner. Her kan du lære deg hvordan.

1. For få timer søvn kan leses i ansiktet og gjør utseendet ditt eldre. Legg gjerne til at hvis du ser og føler deg yngre enn fødselsattesten din, er muligheten for å leve lenger stor. 

2. Utover det har man funnet en statistisk sammenheng mellom søvnens lengde og levekårene dine. Sover du for lite, øker risikoen for sykdom og for tidlig død. Sover du for lite, øker risikoen for sykdom og for tidlig død. 

Så: Vær oppmerksom på at du får 7–9 timers søvn i døgnet. Til gjengjeld er det ikke så viktig hvordan du fordeler søvnen. Hvis du fungerer best med en ettermiddagslur, får du typisk et tilsvarende mindre søvnbehov, og du kan trekke fra ettermiddagsluren fra nattesøvnen.

© Getty Images

3. Du har feil døgnrytme

Slik føler du deg 

Feil døgnrytme er en viktig årsak til at mange av oss sover for lite og for dårlig. Det handler om at du i utgangspunktet legger deg for sent om kvelden. Nattesøvnen kan også utfordres av ulike dårlige kveldsvaner, som for eksempel litt ekstra arbeid når det endelig er rolig hjemme, en ekstra episode på Netflix, sjekke Instagram, e-post eller nyheter på telefonen. Og det kan skje, selv om du er dødssliten og for lenge siden skulle ha ligget varm og trygg under dynen. 

I tillegg har helseekspert Chris MacDonald lansert begrepet søvnbulimi, som betyr at du har søvnunderskudd på alle hverdager og deretter sover veldig mye i helgene – og for lite de påfølgende ukedagene. Men hvis du for eksempel står opp klokken 6 på hverdager og sover til klokken 11 i helgene, er det biologiske svaret at du bytter tidssone fra Norge til New York. Det forvirrer melatoninproduksjonen din og resulterer vanligvis i et søvnunderskudd når den nye uken begynner.

Slik gjør du noe med det 

  • Først må du må du ta konroll på søvnunderskuddet ved for eksempel å legge deg en time tidligere. Det kan gjøre en stor forskjell. Alle burde ha 7–9 timers søvn hver natt. Bruk dette som en guide og prøv deg frem. 
  • For det andre er det mest optimale at du legger deg og står opp omtrent på samme tid hver dag i uken pluss/minus 30 minutter. Det ideelle er å sove fra klokken 22 til 6. Det handler om å føle den naturlige rytmen av lys og mørke, og dermed gir døgnhormonet melatonin de beste betingelsene. 

4. For mange forstyrrelser

Slik føler du deg 

Du koser deg med kaffe, cola, kanskje et glass vin og er litt for opptatt med alt om kvelden. Det kan være at du ofte havner i en situasjon der du har opplevelsen av at det bare er mange ting du må ha gjort før du legger deg. Kanskje du glir forbi treningsstudioet og gir gass, kanskje du sitter og henger over skjermen med litt ekstra arbeid. Med andre ord, livsstilen din presser deg og utsetter deg for alt for mange utfordringer og stimuli, som generelt er en topp 5 av de frittstående årsakene til din nattesøvn. 

Omvendt: Du kan forbedre situasjonen ved å ta skjeen i den andre hånden og endre den.

Slik gjør du noe med det 

  • Finn noen gode alternativer. Varm melk med litt kakao eller honning, koffeinfri te eller kanskje en smoothie. Det er heller ikke bra å ha mye på programmet, for du må bruke tid på å komme ned i gir etter en travel dag. 
  • Test ut noen stille aktiviteter. Yoga, varmt bad, dagbokskriving, en god bok eller lignende. 
  • Kanskje du bør anskaffe deg en mørk rullegardin, så du kan lukke verden ute? 
  • Og skru av alle skjermer i minimum en time før sengetid. Også mobilen!

Les også: Råd til deg som sliter med hodepine

Du vil (garantert) også like

Kanskje er du også interessert i...