En kvinne sover godt på sengen hvitt sengetøy

Er det madrassen, fargen på veggen eller ro i tankerekka som er avgjørende for en god natts søvn? Se ekspertenes svar.

© Getty Images

Guide: Nøkkelen til god søvn

Vi tilbringer riktignok 1/3 av livet i sengen, men hva er avgjørende for en god natts søvn? Vi har spurt ekspertene.

14. august 2020 av Cecilie Espensen/Tina Sandorf

Visste du at?

Søvnkvaliteten blir stadig dårligere med årene og i 40–50 årsalderen sover du faktisk bare i ca. 85 % av den tiden du tilbringer i senga. Men det finnes gode råd for å øke søvnkvaliteten, bare les her:  

Myk eller hard? Slik velger du riktig madrass

Madrass soverom dagslys gardiner

En for myk madrass kan være like ille for kroppen som en for hard madrass. Kroppen din vil takke deg for at du sover på en madrass som passer perfekt for din kropp. 

© Getty Images

Ligger du for mykt eller hardt kan kroppen si i fra. Vonde rygger f.eks. har det ikke best på en myk madrass. Fysioterapeut Merete Dahlberg hos Bedtime.no, gir deg her sine beste råd for å finne den perfekte nye madrassen og hvordan du tar best vare på den du har.

Når på dagen er det best å teste madrasser?

– Man kan prøveligge madrasser når som helst. Men mange vil erfare at en madrass som føles deilig ut i butikken, ikke har innfridd når natten kommer og vi snakker om søvnkvalitet. Problemet er nok at mange synes at en myk madrass er mest behagelig, men det er ikke kroppen alltid enig i. Myke madrasser der kroppen synker ned, er problematisk for folk med bla. ryggplager – der vil hoften komme i feil vinkel, det er vanskelig å snu seg og man blir liggende i en statisk stilling som går utover både kropp og søvnkvalitet.

Madrasser er faktisk veldig vanskelig, men det finnes noen triks som kan hjelpe deg når du skal investere i en ny madrass. Det ene er at å ta utgangspunktet i egenvekten din. Er du lett, skal du ikke ha en for hard madrass. Er du tung, skal du ikke ha en for myk madrass. En annen ting man kan gjøre for å finne riktig hardhet på madrassen er å teste med hånden under korsryggen. Er det et mellomrom mellom hånd og madrass, er madrassen for hard. Hvis hånden synker ned i madrassen, er den for myk.

Hvor bred bør en madrass være?

– Unge par som er spreke kan fint klare seg med en dobbelseng på 150 cm. Men godt voksne mennesker og par som har småbarn som kryper opp i sengen på natten, bør ha en seng på 180 cm. Når man er voksen er det godt å kunne snu seg og bevege seg fritt uten å forstyrre sin partner. Jeg vil anbefale alle par som har plass til det å gå for en 180 cm bred seng.

Hvilken madrasstype velger vi nordmenn?

– Vi selger mange ulike typer, men et godt valg kan være en fjærmadrass. Da er det lurt å bruke litt tid å sette seg inn i fjærsystemet og hvordan den er bygd opp for å finne den madrassen som passer best til din kropp og dine behov. Jeg vil anbefale å unngå tradisjonelle skumgummimmadrasser. Vi avgir såpass mye svette i løpet av en natt og en skumgummimadrass holder på fuktigheten og slipper den ikke ut. En naturgummimadrass derimot, også kjent som latex, vil slippe ut fukten som er viktig for at madrassen skal holde lenge.

Hvor viktig er overmadrassen?

– Kjøp en god overmadrass, det vil ikke bare forlenge livet på madrassen din, men det handler også om hygiene. Overmadrassen kan du ta av trekket på og vaske og den kan du enklere lufte enn enn tung madrass. Men det er viktig å huske på at en overmadrass er ikke bedre enn det underlaget den ligger på. Det hjelper derfor ikke å ha en god overmadrass på en dårlig seng.

Hvor ofte bør man bytte madrass?

– Det kommer selvfølgelig av på kvaliteten på madrassen, men er den 20 år, bør du bytte den. Andre tegn på at en madrass bør byttes, er at den er nedsunket eller buler på midten.

Er det noe man kan gjøre for å forlenge «livet» på en madrass?

– Man skal selvsagt snu madrassen og støvsuge den med jevne mellomrom, men det aller viktigste du kan gjøre er å IKKE re opp sengen! Brett eller rull sammen dyna i fotenden slik at nattens fuktighet får fordampe. Rer du opp sengen, har ikke fuktigheten en sjans til å slippe ut og det forringer kvaliteten på madrassen. 

Fargevalget kan være avgjørende for søvnkvaliteten  

Pure&Original Paint Sarah Leszinski er fargedesigner, interiørarkitekt MNIL og partner i Koi Fargestudio

Farger påvirker oss i mye større grad enn man kanskje tror – også på soverommet. Fargeekspert Sarah Leszinski har gode råd for valg av farge – og hvilken farge du absolutt ikke bør male soverommet i.

© Pure&Original Paint/Einar Aslaksen

Kan man ganske enkelt gå for favorittfargen sin på soverommet? Svaret er nok ikke så enkelt. Derfor har vi har spurt fargeekspert Sarah Leszinski hos KOI Fargestudio om hvilke nyanser på fargeskalaen som kan bidra til at du sover bedre.

Hva bør man tenke på når man skal velge farge på soverommet?

– Soverom må først og fremst legge tilrette for god søvnkvalitet. Vi anbefaler mørkere, roligere nyanser hvis man sliter med å sovne eller hvis man våkner på natten. Har man derimot ingen søvnproblemer, men vansker med å stå opp på morgenen, så kan man jo velge en noe lysere farge som gir mer energi.

Finnes det farger som gir ro, og dermed bedre søvn?

– Farger med kort bølgelengde, altså i det blå-grønne-spekteret skaper ro i folk flest, såfremt man styrer unna veldig intense farger som ultramarin blå eller turkis. Det kan være lurt å velge en dempet farge til soverommet, uansett hvilken del av fargesirkelen man velger fra. Hvis man foretrekker nyanser i det gul-røde-spekteret, så kan de bli litt vel energiske for noen. Så her handler det om å velge behagelige nyanser. En støvete terracotta er en rødtoner som egner seg godt til et soverom, mens en sitrongul kan bidra til dårlig søvnkvalitet.

Er det farger man absolutt bør unngå på soverommet?

– Man bør ikke male soverommet sitt i hvitt, med mindre man er et type menneske som kan sove hvor som helst. Søvnløshet er en folkesykdom i Norge og i store deler av den vestlige verden. Folk flest er ikke bevisst på hvor mye lys det reflekteres av hvite vegger. Dette er veldig unaturlig og forstyrrende for øyet, selvom øynene er lukket. Vår naturlige søvnrytme blir fra før av forstyrret av mye skjermbruk mm., men lyd og lys på soverommet forstyrrer ytterligere. Mørkere farger, skjermfritt soverom og lystette gardiner kan øke søvnkvalitet betraktelig.

Kan man blande farger eller vil dette skape uro?

– Til soverom anbefaler vi oftest å male vegger og tak i samme farge, det gir mest ro. Men også på soverommet liker vi komplekse fargepaletter, så her kan gulvteppe, sengetøy, gardiner samt farge på møbler og kunst samlet sett skape et sanselig og vakkert interiør uten å forstyrre nattesøvnen.

Søvnproblemer? Her er 10 tips til god nattesøvn

en kvinne sliter med å sove vekkeklokke briller nattbord seng

Det er mange ulike grunner til at man sover dårlig. Tankespinn, varme og lakenskrekk er gjengangere – her får du gode tips til hvordan øke søvnkvaliteten.

En god natt er avgjørende for en god dag og et godt liv. Men hvordan sover du søtt fra hodet treffer puta til vekkerklokka ringer? Her får du noen ekspertråd fra søvneksperten Mikael Rasmussen.

1. Hvis du aldri drømmer ...

… stemmer det ikke. Du husker bare ikke hva du har drømt, og det skal du bare være glad for. Det betyr at du trolig har sovet som en stein. Alle drømmer et par timer hver natt, og det er en svært viktig del av søvnen. Drømmer fungerer som en slags egenterapi der du bearbeider dagens inntrykk og lar dem falle på plass på de riktige stedene i hjernen.

2. Må du tisse om natta ...

… er det viktig å huske én ting: La lyset være slukket. Det er helt uproblematisk å måtte på do uti de små timer, men hvis du slår på lyset, forvirrer du den indre klokka mer enn nødvendig. Må du ofte på do om natta, og liker dårlig å famle i mørket, kan du kjøpe en liten nattlampe som lyser veldig svakt når du slår den på.

3. Hvis du tar igjen søvnmangel i helgene ...

… er det ikke helt optimalt, men vi kan jo ikke gjøre alt perfekt. Hvis du bygger opp et søvnunderskudd i løpet av uka, som de fleste av oss gjør, er det bedre å ta det igjen på et eller annet tidspunkt enn å fortsette å sove for lite. Mangel på søvn svekker immunforsvaret, men det ser ut til at du stort sett kompenserer for det tapte når du tar igjen den manglende søvnen i helga.

4. De fleste har konstant jetlag ...

… selv om vi ikke har vært ute og fløyet. De tidspunktene vi har behov for å stå opp og legge oss til i forhold til jobb og så videre, stemmer helt enkelt ikke overens med de tidene som passer best for kroppen. Da får du det som med et fint ord kalles for «sosialt jetlag». For å få din indre klokke til å tikke i takt med kravene fra omgivelsene, er den beste oppskriften regelmessighet. Stå opp og legg deg til noenlunde samme tid hver eneste dag absolutt hele uka.

5. Ser du på senga som en fiende ...

… fordi du har sovet dårlig i en lengre periode, er det ikke noe du er herre over. Nervesystemet begynner helt automatisk å forbinde senga med et sted hvor du er våken, og derfor er det viktig at du tar tilbake makta. Det kan du gjøre ved å stå opp når søvnløsheten inntreffer. Da signaliserer du nemlig til nervesystemet at du ikke ligger i senga når du ikke får sove. Gå heller inn i stua og les en bok, eller lytt til rolig musikk i 5–15 minutter før du går og legger deg igjen.

6. Klapp igjen, hjerne ...

… er det sikkert mange som har tenkt når gnisninger i parforholdet, en konflikt med sjefen eller økonomiske utfordringer surrer rundt i hodet ved sengetid. Heldigvis finnes det et hav av teknikker som kan hjelpe deg med å stoppe tankemylderet og skape ro i topplokket. Det er svært individuelt hva som fungerer best, men du kan prøve å stanse grublingen med metoden nedenfor.

Slik stopper du grublingen:

Blomstrer bekymringene ved sengetid, så bruk maks 10 minutter på dem. Deretter forestiller du deg at du legger dem på et syltetøyglass og skrur lokket godt på. Skriv på glasset når du skal åpne det igjen, for eksempel på torsdag. Hvis tankene fremdeles strømmer på, så minn deg selv på at bekymringene jo er lagt på glass og derfor ikke tilgjengelige akkurat nå.

7. Ikke se på klokka ...

… når du våkner om natta eller ikke får sove. Du risikerer bare å bli frustrert, fordi du blir minnet på at det ikke er lenge til du må stå opp. Du får mer ut av å akseptere og innstille deg på at dagen i morgen går sin gang, selv om du kanskje kommer til å være litt trøttere enn vanlig.

8. Trenger du en høneblund ...

… må du være klar over at det kan forstyrre søvnrytmen. Bare legg deg nedpå når det er absolutt nødvendig. Og når du bare må, så ta enten en kort blund på rundt 20 minutter eller en real lur på cirka 1,5 time.

9. Du har behov for mer søvn om vinteren ...

… og det henger sammen med forholdet mellom lys og mørke. Når det blir tidligere mørkt og senere lyst, får kroppen lyst til å sove mer. Hvis du ikke hadde hatt verken en vekkerklokke eller noen forpliktelser, ville du etter all sannsynlighet ha sovet cirka 1,5 timer mer 21. desember enn 21. juni. Så hvis du føler at du trenger stadig mer søvn, er det helt normalt og ikke noe du skal prøve å forandre på. Tvert imot bør du se om du ikke kan gjøre plass til litt ekstra søvn nå som dagene blir kortere.

10. Har du en søvnløs natt ...

… så prøv ikke å tenke så mye på det. Det er lett å få katastrofetanker når du går deg vill på vei til drømmeland, men det er helt vanlig å telle sauer uten å komme noen vei i ny og ne. Selv om det er fryktelig irriterende, er det temmelig ufarlig. Det er først når problemet varer over tid – i flere uker eller kanskje måneder – at det er lurt å ta en prat med legen for å drøfte hva som kan være årsaken og se på mulige løsninger.

5 supre produkter som kan gi bedre søvn

Seneste

Kanskje er du også interessert i...