'Dårlig søvnkvalitet eller for lite søvn er nært knyttet til overvekt og livsstilssykdom'

I mange år har lege og seksbarnsmor Berit Nordstrand holdt foredrag, kurs og skrevet bøker om kosthold og livsstil. Nå har hun sett nærmere på hvilken betydning en god natts søvn har for både helsa og midjemålet.

– Dårlig søvnkvalitet eller for lite søvn er nært knyttet til overvekt og livsstilssykdom. Tidligere har man trodd at de som sover lite, blir overvektige fordi småspiser mer i den tiden de er våkne. Men det viser seg at årsaken heller er at søvnmangel reduserer insulinfølsomheten, svekker metthetsfølelsen og bidrar til inflammasjon, forklarer hun.

Berit fokuserer på det hun kaller de fire grunnpilarene i en anti-inflammatorisk livsstil:

Søvn
Stress
Kosthold
Fysisk aktivitet

– Maten er viktigst, kostholdet forårsaker kanskje 80–90 prosent av inflammasjoner i kroppen. Men maten virker ikke alene, sier hun. Undersøkelser viser at mellom 60 og 75 prosent av befolkningen i den vestlige verden sover for lite. Og det finnes mye forskning som tyder på at mer søvn vil gi bedre helse.

For kvinner rundt 50 kan det være spesielt utfordrende å få god søvn på grunn av hormonsvingninger og hetetokter i forbindelse med overgangsalderen. – Hvis du plages med nattsvette og andre ting som forstyrrer søvnen, kan du prøve å spise mat som inneholder planteøstrogener, for eksempel fermentert soya, som i misosuppe. Du kan også bedre hormoneffekten gjennom å velge en anti-inflammatorisk livsstil. Hvis det ikke hjelper, kan du gå til fastlegen og få resept på et lavdose hormonplaster i en periode, sier Berit.

Det er meningen at vi skal sovne et par timer etter at det er blitt mørkt

– Vi bør få minst 7 timer hver natt, helst 8 timer. Men ikke mer enn 9 timer heller – for det viser seg at hvis du sover for mye så har det også negative effekter på helsa. Så det ideelle er om du får til 8 timers søvn, forklarer Berit.

Selv legger hun seg som regel klokken 23 og står opp klokken 07.15.

– Jeg er et vanedyr. I helgene kan jeg være oppe litt lenger, men jeg sliter med å sove lenge, så da får jeg i tilfelle for lite søvn. Jeg våkner sjelden senere enn klokken 8, og elsker å starte dagen med en kaffekopp og litt kreativ jobbing, sier hun.

Berit sier at søvnbehovet stort sett er det samme gjennom livet, men det er en kjensgjerning at søvnmønsteret eller døgnrytmen endrer seg med alderen. Mange eldre sovner tidligere på kvelden og våkner tidligere om morgenen – eller de tar en lur på dagtid.

– Vi er jo egentlig tilpasset et liv i naturen, der midnatt er midnatt. Det er meningen at vi skal sovne et par timer etter at det er blitt mørkt. Det å sove siesta ser også ut til å være naturlig for oss, og ødelegger ikke for en god natts søvn, såfremt luren er rundt lunsjtider. Men jeg sover aldri på dagtid selv – skulle gjerne sovet siesta, men får det ikke til, sier Berit.

Synes du at det høres mye ut å skulle tilbringe en tredjedel av døgnet i sengen, oppfordrer hun til heller å tenke på alle de positive helseeffektene du får av å sove bedre. Etter å ha lest mye forskningslitteratur om søvn og helse, bestemte hun seg for å lage et nytt foredrag og nettkurs om nettopp temaet søvn.

Skadelig hvis du konsekvent sover for lite

– Det å sove godt, bremser aldringsprosessen, og reduserer risikoen for en rekke livsstilssykdommer, inkludert kreft. Hvis du sliter med å klare å gå ned i vekt, kan det hende at nøkkelen ligger i søvnmønsteret ditt. På kort sikt kan du forvente sterkere muskelmasse – det er nemlig mens vi sover at muskelfibrene bygges. I tillegg får du flere antioksidanter, mer overskudd og energifølelse. Og så vil fettforbrenningen økes – som vil gjøre at det blir lettere å redusere kroppsvekten og midjemålet, hvis du har behov for det.

Berit viser for eksempel til en dansk studie, der den ene av to eneggede tvillinger fikk sove 90 minutter lenger hver natt. En senere måling viste at den tvillingen som sov mest, fikk en biologisk alder på ti år «yngre» enn den andre.

Det å sove dårlig én enkelt natt, er ikke så farlig – det er noe de fleste opplever en gang iblant. Det som er skadelig er hvis du konsekvent sover for lite, de fleste netter. Det går heller ikke an å ta igjen tapt søvn ved å sove lenge i helgene – du trenger restitusjon og vedlikehold hvert eneste døgn. Hvis du kjører bil skal du også være obs på en svært farlig konsekvens av å sove for lite over lang tid.

– En stor bekymring er noe som kalles mikrosøvn, der du i 5–15 sekunder kan bli tilnærmet «bevisstløs» bak rattet. Hvis dette skjer når du kjører i høy hastighet, vil mikrosøvn ved søvnmangel være farligere enn å kjøre med promille, påpeker Berit.

Nok søvn vil derimot føre til at hjernen fungerer bedre, for eksempel ved at du vil huske ting du har lært. Det er nemlig om natten mens du sover at minner blir flyttet fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen. – Vi blir både mer kreative og bedre på logiske tankerekker hvis vi sover nok, sier Berit.

Berits tips til å sove bedre

Sliter du med å få sove om kvelden? Prøv disse tipsene.

Kutt ut røyk og snus på kveldstid – eller helst totalt.
Unngå koffeinholdige drikker etter lunsj. Velg helst koffeinfri kaffe.
Sikre deg minst 30 min dagslys hver dag – bruk ev. en dagslyslampe.
Vær i fysisk aktivitet minst 5 halvtimer i uken.
Unngå skjermbruk og andre blå lys (som led-lys) 2 timer før leggetid. Ha gjerne en krok av stuen uten slikt lys.
Spis deg passe forsynt – slik at du verken er mett eller sulten når du legger deg. Et lite søtt måltid på kvelden, som en yoghurt, banan, mørk sjokolade eller smoothie er fint.
Pass på at soverommet er passe svalt når du legger deg, og luft litt på forhånd for å få inn frisk luft. Omkring 18 grader ser ut til å være best når du skal sove.
Skaff deg lystette gardiner, og bruk ørepropper hvis du er sensitiv for lyd.
Invester i en god seng, med god madrass som kan «puste», og behagelig pute og dyne – å oppgradere sengen er viktigere enn å oppgradere stuemøblementet.
Spis matvarer som kan styrke tarmfloraen, da det meste av søvnhormonet melatonin produseres i tarmen. Dette står nærmere forklart i Berit Nordstrands bøker «Tarmens medisin» og «Omstart 30».
Bruk avspenningsøvelser og pusteteknikker for å sovne fortere – dette hjelper bedre enn å telle sauer.
Bli kvitt tankekjør før du legger deg. Ta den vanskelige samtalen tidlig på ettermiddagen. Ha gjerne en blokk på nattbordet der du kan notere ting du er redd for å glemme.