Lev lettere og sunnere - enklere enn du tror

Ned i vekt

Hvordan skal vi gå ned i vekt og leve sunnere? Mange har gode nyttårsforsetter men det er lett å sprekke når det har gått litt tid. Anette Skarpaas Ramm er spesialist på ernæring, vekt- og kostholdsveileder i realityserien «16 ukers helvete», og kan alt det vi trenger å vite om trening og livsstil – som passer hver og en.

Anette, hva er de vanligste «feilene» folk gjør?

– Veldig mange spiser for lite ordentlig mat. De tror at de skal starte dagen med å spare på kaloriene, kanskje en liten frokost og deretter en beskjeden lunsj, og blir derfor ikke mett gjennom dagen. Da topper sulten seg på vei hjem fra jobb, og det er lett å falle for fristelser når man handler. Tenk hvor vanskelig det er å ta gode valg når sulten gnager. Eller at man ikke tar seg tid til å lage mat fra bunnen. Man velger det aller raskeste alternativet som smaker godt, ofte i for stor porsjon. Søren, tenker man, nå spiste jeg for mye. Men da kan jeg fortsette å spise litt usunt i kveld og heller starte med ny giv i morgen. Det kan være både snacks, kjeks og sjokolade på kvelden. Grunnen er enkel: de spiser for lite ordentlig mat gjennom dagen, og ender dermed opp med stor del av energiinntaket på kvelden, når sulten har bygget seg opp. De spiller rett og slett ikke på lag med apetittreguleringen sin. Resultatet er at de føler at de «sprekker» dag etter dag.

Hva er rådet?

– Det beste rådet mitt er å starte i riktig ende, nemlig å fylle på med matvarer vi gjerne skal spise mer av, som grønnsaker, frukt, bær, erter, bønner, linser, nøtter, fisk og magre meieriprodukter. Så første bud er å spise mer av helsebringende matvarer, så fortrenger det plassen til annen mat.

Sørg for å fylle på med mettende matvarer tidlig, og til alle hovedmåltider, spesielt lunsj. Salat til lunsj kan høres bra ut, men dersom du ikke setter den sammen smart, så kan den gi for dårlig metthetsfølelse. Den klassiske feilen er å ha for lite proteinrike matvarer i salaten og at det mangler en fettkilde. Er det for lite protein og fett i måltidet, kan sulten fort melde seg. Trikset er å fylle på med gode proteinkilder som kylling, fisk, erter, bønner, linser eller egg, og en liten fettkilde som olivenolje, nøtter, pesto, hummus eller avokado. Har du i tillegg en stor porsjon grønnsaker til hvert hovedmåltid, så får du stort volum på måltidet og følelsen av å spise mye mat. I kostveiledning starter jeg ofte med å berike lunsjen, for da varer metthetsfølelsen lenger. Når du ikke er for sulten før middag, blir det lettere å få til å lage en god sammensatt middag. Dette vil gi bedre metthetsfølelse og føre til at det er lettere å velge fornuftig mat. Jeg legger også inn et fast kveldsmåltid så det blir noe fornuftig på kvelden i stedet for den uplanlagte kveldssnokingen. Den gode nyheten blir at vi kan spise oss mette og ha nok mat i magen.

Rikelig med mat

Hvor mange måltider bør man ha?

– Det er ingen fasit på hvor mange måltider som er det beste. Vi er forskjellige og har ulike preferanser, så hva som er riktig antall måltider varierer fra person til person. Noen trives med to måltider, andre med seks mindre. Prøv å finne ut hvor mange måltider du bør ha for å spise best mulig og samtidig ha en god appetittregulering. Mange trives med å hoppe over frokost og ha det første måltidet til lunsj, andre er frokostmennesker og har god appetitt om morgenen. Her er ikke det ene bedre enn det andre. Ikke tving i deg mat, men spis til de tidene du trives med å spise. Sørg heller for å planlegge et nytt måltid 3–4 timer etter at du har spist det første måltidet, slik at du unngår å bygge opp en stor sultfølelse som fører til at du velger feil mat. Er du sulten og uten en plan, er det fort gjort å gå i fella og spise mindre smart.

Når bør man spise?

– Det er en myte at frokost er det viktigste måltidet eller at man ikke skal spise etter kl. 18.00. Det viktigste er at du finner en måltidsrytme som passer for deg. Dersom du vet omtrent til hvilke tider du skal spise, så blir det også lettere å planlegge og ha riktig mat tilgjengelig til riktig tid. Fordelen med å ha få måltider, er at det er færre måltider å planlegge, og måltidene er nødvendigvis noe større. Fordelen med å spise flere måltider er at det kan være lettere å få i seg store mengder helsebringende matvarer med lav energitetthet, som grønnsaker og frukt. Vi kan gjerne spise en kilo frukt og grønt om dagen, men det blir vanskelig å få til om du kun har to måltider per dag. Det blir enklere når du kan fordele 1 kilo på for eksempel fire måltider, og ha 250 gram frukt og grønt til hvert måltid.

Må man planlegge måltidene?

– Planlegging er nøkkelen til å spise sunt. For å bryte et innarbeidet mønster er det viktig med en god plan. Tenk deg for eksempel en helg som du planlegger godt, der du bytter ut mye av det som vanligvis hører helgen til med gode, sunne, fargerike retter laget av råvarer du handler selv. Det å være smart og ligge i forkant kan gi matglede og et mye sunnere kosthold. Men det er viktig å fylle på med sunn mat før du blir fysen på snacks og mer usunn mat. Det kan være en omelett, magre meieriprodukter og en fruktsalat, en god suppe, salat, knekkebrød med pålegg eller en fiskemiddag med grønnsaker, alt dette er bedre påfyll for kroppen enn mye av den tradisjonelle helgekosen. Følelsen etter en helg med planlagt og god mat er uslåelig.

Så man får rikelig med mat og blir mett?

– Mange blir overrasket over det. Vi starter med de positive endringene, som å fylle på med mer av den bra maten, som for eksempel å spise mer frukt og grønt, det vil si heller å fylle på enn å ta bort. Det å legge til et kveldsmåltid kan føles mer positivt enn at jeg tar bort kveldssnacken. Mange forteller at de synes det er overraskende mye mat og at de kan føle seg mette og samtidig gå ned i vekt. Joda! For kalorimengden til en halv stor sjokoladeplate kan inneholde det samme som en solid, smart sammensatt middag. Planlegging er nøkkelen til å spise bra, og en god metthetsfølelse hjelper deg til lettere å følge planen. Løsningen for mange er å ha riktig mat tilgjengelig når sulten melder seg.

Kaloriene, hvor mye må man følge med?

– Mange synes det er deilig å slippe å telle kalorier og registrere matinntak, og heller velge riktig sammensatt mat og spise seg passelig mett. Noen må lære porsjonsstørrelse på nytt. Målet er en sammensetning og størrelse på måltidet som gir metthetsfølelse i 3–4 timer. Da er det lettere ikke å spise «feil» underveis. Det som fungerer for å gå ned i vekt, er å ligge i energiunderskudd. I stedet for å fokusere på kalorier, fyller vi på med store porsjoner frukt, bær og grønnsaker som har lav energitetthet. Det betyr at det kan spises enorme mengder uten at det bidrar med så mye kalorier. Stort volum gir opplevelse av å spise mye, til tross for at det ikke gir mye kalorier. For eksempel gir sju store gulrøtter mindre kalorier enn 50 gram sjokolade.

Hva med å tygge riktig?

– Mat som krever mer tygging, tar mer tid å spise og er med på å gi metthetssignaler som kan begrense måltidet. Først etter 20 minutter kjenner man metthetsfølelsen, så bruk tid på måltidet. Mye ultraprosessert mat kan gå fort å spise. Da er det lett å få i seg stor mengde energi (kalorier) før du kjenner at du er mett. Derfor er det smartest å velge et kosthold som hovedsakelig består av råvarer. En hamburger spiser man gjerne fort, og da klarer man ikke å regulere mengden like lett. Fett og sukker sammen øker appetitten og gir signaler til hjernen om at vi må spise mer. Hvis du er litt sulten og tar en stripe med melkesjokolade, så er det nesten umulig å begrense seg fordi signalene bombarderer belønningssenteret og vi ønsker mer. Fett og sukker sammen gir minimalt med metthetssignaler, derfor er det lett å spise for mye dersom det er en del søt og fet mat i kostholdet, som for eksempel sjokolade, godteri og bakst.

Fagperson

Hva er din bakgrunn innen fagfeltet?

– Jeg har jobbet på Ullevål sykehusmed preventiv kardiologi (fedme), for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer. Jeg har også erfaring fra studier med pasienter med diabetes type 2, undervisning og foredrag. I tillegg har jeg jobbet med oppfølging av pasienter som har gjennomgått fedmekirurgi. Jeg har erfaring med å hjelpe skuespillere som trenger rask vektreduksjon for ulike roller, noe som har gitt innsikt i hvordan ekstreme endringer over kort tid er mulig.

En av de viktigste erfaringene jeg har tatt med videre, og som jeg ser både er bra for vektreduksjon og helse generelt, er dette med inntak av frukt og grønt. I gruppebehandlingen var en av oppgavene å spise minimum 750 gram frukt, bær og grønnsaker daglig, som er ganske mye. Tilbakemeldingen fra pasientene var at de følte seg mette, samtidig som de gikk ned i vekt. De opplevde kostrådet som positivt fordi det var noe de skulle legge til, ikke trekke fra.

Basert på denne erfaringen og hva folk flest mestrer og trives med, så har vi kommet frem til noen enkle kostholdsprinsipper. Kickstart-kostholdet har som mål å hjelpe folk med en grunnleggende forståelse av sammensetning av maten og å erfare hvilke porsjonsstørrelser som er riktig. Vi har tatt hensyn til at de fleste har en hektisk hverdag, så rettene er både raske og enkle å lage. Fokuset er råvarebasert kosthold og mat som gir det kroppen trenger av viktige næringsstoffer.

Har du hjulpet mange?

– Ja, det er mange som trøbler med kostholdet og trenger veiledning. Mange kan mye, men klarer ikke å omsette denne teorien i praksis. Det er veldig givende å få være med på å bidra til et sunnere og mer avslappet forhold til mat. Det er for eksempel veldig gøy å høre at personer som har slitt med søtsug i lang tid, ikke lenger kjenner behov etter søtt. Det er ikke sjelden vi får høre dette i Kickstart. Noe av det som må på plass, er nok ordentlig mat. Poenget er å ha fokus på å fylle på med riktig mat, fremfor å ha fokus på det som skal reduseres. Det er viktig å begynne i riktig ende. Søtsug er det vanskelig å kjempe mot når du også er sulten. Så første skritt for å bukt med søtsug er å få inn solide måltider. Metthetsfølelsen spiller oss et puss. Mat kan gi oss lik metthetsfølelse, men ulik kaloriinnhold. Spiser du deg for eksempel mett på en pastarett, vil den gjerne gi mer kalorier enn en salat med kylling, selv om du føler deg like mett. Mettheten vi opplever, trenger ikke å reflektere den mengden energi (kalorier) vi har spist. I Kickstart bruker vi denne kunnskapen om metthetsfølelse når vi setter sammen retter og menyer.

Holde vekten

Hva må til for å holde vekten?

– Det er vanskeligere å holde vekten enn å gå ned, det er fakta. Mange faktorer spiller inn. Kroppen legger til rette for å gå opp i vekt igjen etter en vektreduksjon. Vi får økt appetitt og nedsatt forbrenning.

Vi har mye forsvar i kroppen mot å sulte ihjel. Kroppen tilpasser seg det lave energiinntaket, og gjør det mulig å overleve lengst mulig på lite mat.

Det betyr at når vi går ned i vekt, tolker kroppen det som at det er mangel på mat og at den må spare. Det skjer noen tilpasninger i kroppen, som blant annet nedsatt forbrenning og økt matlyst. Dette ligger i genene våre fordi det har vært viktige egenskaper for å overleve i generasjoner før oss. Det er jo de genene vi har, nemlig de som har klart å spise mye når det var tilgang på mat og overleve lange perioder når tilgangen på mat var lav.

Disse tilpasningene er en fordel om det virkelig er en sultkatastrofe, men en ulempe når målet er å gå ned i vekt. Det at cellenes energiforbruk reduseres, er det ikke noe å gjøre noe med, men vi kan likevel øke kroppens forbrenning ved å øke aktiviteten.

Det er viktig å fortsette med en del av tiltakene som førte til vekttap, og fortsette med en permanent endret livsstil. Hvis man går tilbake til alle de gamle vanene, så vil kroppens vekt gå opp igjen. Derfor gjelder det underveis å finne en livsstil man trives med. Suksesskriteriene for å holde vekten er å fortsette med en høy andel frukt og grønt, og god sammensetning på måltidene. I tillegg er anbefalingen en time fysisk aktivitet om dagen. Det kan høres mye ut med en time fysisk aktivitet om dagen, men det er nyttig. Det kan være power walk, sykle, skitur og
svømme eller andre aktiviteter som timer på treningssenter, styrke eller intervalløkter.

Trening og motivasjon

Hva bør vi vite om trening?

– Det å være inaktiv er det mest negative for helsen. Og, hvis man ikke beveger seg i det hele tatt, har man mest å hente på å begynne. Start med 10–15 minutter daglig, øk etter hvert som du kjenner at det går lettere. Mål gjerne hvor langt tid du bruker på å gå en runde og ta tiden igjen etter noen uker. Det å se resultater og kjenne fremgang, er bra for motivasjonen. Over tid kjenner du økt overskudd av fysisk aktivitet.

Hvordan bidrar du med motivasjon?

– Når man skal stabilisere vekten, kommer ikke belønningen på samme måte. Det å holde vekten over tid er krevende, og det er viktig med selvmotivering. Jeg anbefaler alltid oppfølging i ettertid for å sørge for at vanene og vekten vedlikeholdes. Kickstart i 3 til 6 måneder er en positiv start, men vi oppfordrer også til oppfølging 1–2 år etter. Det trenger ikke å være mer enn en kontroll en gang i halvåret der- som alt går etter planen. Men det å sikre seg at de gode vanene blir varige, er det stor mental og fysisk helsegevinst i.

Fortell om Kickstart!

– Målet er et sunt og avslappet forhold til kosthold. I Kickstart velger du ulike programmer ut fra ditt mål. Du får en detaljert kostholds- og treningsplan som du tar utgangspunkt i, og du får oppfølging av klinisk ernæringsfysiolog, som hjelper med individuelle justeringer. Det kan være alt fra å få inn god planlegging til hva som kan spises på jobbreiser til hvordan velge mat i kantinen, for å få til dette på best mulig måte. Vi har også gode treningsplaner og fellesøkter for ulike nivåer. Men det vi får mest positive tilbakemeldinger på, er fellesskapet og at alle heier på hverandre.

Overgangsalder

Hva skjer med kvinner i overgangsalderen?

– Man legger gjerne på seg rundt magen, og det er ikke mye annet å gjøre enn å spise bra og smart, gjerne ta grep så tidlig som mulig, før man blir misfornøyd. Fysisk aktivitet er en stadig viktigere prioritet. Det kan virke litt urettferdig at man legger på seg rundt magen til tross for et nokså sunt kosthold og moderat med trening, men det er rett og slett sånn at det kreves litt mer med årene for at vekten og midjen skal holde seg lik. Husk likevel at du ikke trenger å se ut som da du var 20 år, men at du heller kan sette inn tiltak for å motvirke at vekten og midjen gradvis øker med årene. Gjør deg selv en tjeneste, vær grei mot deg selv og la kroppen få fungere best mulig. Da er sunt kosthold og passelig med trening essensielt.

Livskvalitet er å ta vare på seg selv – og ta seg selv på alvor. Enkelte kvinner innrømmer at de har forsømt seg selv og tatt vare på alle andre med omsorg for unger og oppgavene hjemme. Det er skjevfordelt fortsatt, det er ikke like mange menn som kommer til Kickstart og forteller at de har brukt år på å ta vare på andre og at de nå endelig skal prioritere seg selv– det er det kvinnene som gjør. Det gleder meg derfor å møte voksne damer som vil begynne å sette seg selv først. Det er så fornuftig for alle rundt dem også. Dess bedre man har det, dess mer har man å gi.

Hva bør man unngå for ikke å føle seg alltid «på slankern»?

– Føl deg mett! Vær heller ikke for restriktiv, ha gjerne noe eksklusivt å se frem til, som du virkelig nyter og setter pris på. Noen vil ha en halv flaske vin på lørdag, andre litt sjokolade eller fete sauser. Planlegg og velg lite og eksklusivt, og nyt i fulle drag. Det må være rom for utskeielser i et kosthold, så lenge de fleste måltider på hverdagene er smart sammensatte og gir god metthetsfølelse. Da kan man dra på jentetur og ferier og gjøre litt ekstra. Men unngå fullt slipp hele helgen, ved for eksempel å starte med «litt ekstra» på jobb på fredag og fortsette lørdag og søndag. Da blir plutselig nesten halve uken til «litt utenom»- mat og drikke.

Mental helse, hvordan spiller det inn?

– Kombinasjon av kosthold, trening og mental helse er viktig. Jeg har skrevet en «24-timers livsstil»-bok sammen med en treningsekspert og en psykolog, der jeg har fokus på mat som drivstoff. Treneren gir tips om det å komme i gang med trening og psykologen har fokus på søvn og stressmestring. Vi må gjøre det beste på alle tre områder, mental helse, kosthold og trening, først da har vi en god livsstil. Positivt selvsnakk er viktig, og at vi starter på riktig nivå. Ikke alle er i en livssituasjon hvor de kan sove ekstra, ingen får tid til å lage all mat fra bunnen, så begynn der du er.

Bevisstgjøring og prioritering av hva du bruker tiden på, er nok viktig for mange som ønsker en sunnere livsstil. Tidsforbruk på mobilen, pc, nettbrett og tv-serier kan nedreguleres for de aller fleste, og vi kan alle velge å bruke tiden smartere.

Legge seg tidligere kan være noe å tenke på, søvn er undervurdert for helse. Det du gjør timen før du legger deg, kan du ofte kutte ned på, og heller få den ekstra halvtimen med søvn som kan gjøre underverker for energinivået.

Det å omstrukturere livet sitt, kan virke knallhardt, men se på det heller som at du velger det som gir mer. Planlegging er nøkkelen for å få til å endre livsstilen. Kanskje du kan delegere bort noen oppgaver du bruker tid på? Enten om det er på jobb eller hjemme? Få et overblikk over hvilke hindringer du har og hvordan disse kan løses.

Januar måned, er det den beste tiden for å komme i form?

– Det er den klassiske starten på året med forsetter, så bruk motivasjonen til å komme godt i gang. Ikke vær for streng. Setter du for høye krav til deg selv, så er prosjektet dømt til å mislykkes. Lag heller en realistisk og motiverende plan som gir deg mestringsfølelse og troen på at du kan fortsette med dette i lang tid. Sprekker du – ikke gi opp, gjør heller justeringer. Trene hver dag? Ok, i en periode, men så kan du gå over til 2–3 dager i uken, eller det som er realistisk å få til over tid.

Hva med sprøyter og tabletter for å gå ned i vekt?

– Slankesprøyte øker metthetsfølelsen og demper sult. Det fører til et lavere matinntak, som igjen fører til vektreduksjon. For de som ikke bruker medikamenter, er det fornuftig å jakte på metthetsfølelsen ved å sette sammen maten smart, så det er «lettere» å gå ned i vekt. Du kan gjøre mye selv. Er du på vei opp i vekt? Ikke lukk øynene og tenk at du skal gjøre noe med det senere. Forebygging av overvekt og fedme må prioriteres fremfor behandling. Ta grep så tidlig som mulig, og jobb forebyggende, heller enn å behandle, avslutter Anette Skarpaas Ramm.

Viktig helsegevinst

Anette Skarpaas Ramm har jobbet med helse og livsstilsendring i 18 år. Hun har jobbet som kostholds- og treningsveileder på treningssenter, med fedmebehandling, forskningsprosjekt med personer med diabetes type 2, fedmekirurgi og undervisning for ernæringsstudenter på flere ulike høyskoler. Anette Skarpaas Ramm startet Kickstart med Martin Johnsrud Sundby for 2 år siden. De var begge med i «16 ukers helvete», hvor de så hvordan deltagerne følte seg bedre etter en periode med sunnere mat og mye trening. De fikk det til med et vanlig liv med jobb og familie. Alle var fornøyde, ble sterkere, fikk lavere vekt og bedre treningsrutiner. Anette og Martin så hvilken helsegevinst og glede kunnskapen ga, og deler sine erfaringer i Kickstart (kickstart.no).