© Getty Images

Jag depresjonene på dør

Trodde du at den beste måten å takle kriser på er å bearbeide de vonde tankene? Glem det. Lær deg heller å gi blaffen og ta kontroll over tankene. Se hva tre psykologer anbefaler.

22. november 2019 av Tone Solberg

La tankene fare

Metakognitiv terapi er utviklet av den britiske psykologen og professoren Adrian Wells fra Universitetet i Manchester. Han har basert denne terapien på 20 års grunnforskning på hvorfor noen mennesker utvikler depresjon og andre psykiske lidelser, mens andre ikke gjør det. Wells dokumenterte i 2009 at det verken er sorg, ulykker, triste følelser eller negative tanker som gjør oss deprimerte. Det utslagsgivende er måten vi håndterer tankene våre på. Når vi grubler og spekulerer, snur og vender på tankene våre i timevis – hver dag – har vi større risiko for å utvikle depresjon enn om vi passivt observerer tankene våre og lar dem være i fred. 

Metoden du kan lære deg å praktisere som motgrep til tungsinn og trøblete tanker er metakognitiv terapi (MCT). Den ble utviklet ved Universitetet i Manchester for 20 år siden, og har nå for alvor fått vind i seilene. Særlig har MCT gitt gode resultater i behandlingen av depresjon og bekymringsangst – noe også ferske studier fra NTNU i Trondheim kan bekrefte. 

Roger Hagen, professor ved Institutt for psykologi

Roger Hagen, professor ved Institutt for psykologi, ledet studien på depresjon som ble publisert i 2017. Hagen avsluttet i 2015 en treårig videreutdannelse i metakognitiv terapi ved det britiske universitet. I trondheimstudien fikk 40 personer som led av moderat til alvorlig depresjon metakognitiv terapi gjennom 10 uker. Seks måneder senere var hele 80 prosent friske. En oppfølgingsartikkel fra 2019 viser at 70 prosent fortsatt var friske et år etter at studien ble avsluttet.

Professor Hagen ser de positive resultatene som ganske oppsiktsvekkende: Depresjon er en lidelse som vanligvis har høy sjanse for tilbakefall. Av hundre pasienter som har fått ordinær depresjonsbehandling, vil halvparten få tilbakefall etter et år. Etter to år vil 75 av de 100 ha fått et depressivt tilbakefall. Det er derfor, og sett i dette perspektivet, at denne studien er så lovende. 

Psykolog Pia Callesen

Den danske psykologen Pia Callesen går så langt som til å omtale terapiformen som et paradigmeskifte innen psykologien. Callesen tok doktorgrad basert på sin forskning på metakognitiv terapi. Hun har også skrevet en populærvitenskapelig bok som nylig kom på norsk: «Lev mer, tenk mindre». Den gir en lettfattelig innføring i metakognitiv terapi, og forklarer hvordan du kan slippe bort fra nedtrykthet og unngå depresjon ved ganske enkelt å droppe grubleriene. 

I kapittelet «Det er slutt på å vrenge sjelen» fastslår Callesen at metakognitiv terapi tar et endelig oppgjør med den freudianske psykoanalysen som mente å kunne behandle depresjon gjennom samtaler om vonde opplevelser i barndommen. MCT bygger på ideen om at man kan få det bedre ved å gjøre mindre – ikke mer – med tankene og følelsene. Som hun skriver: «Hvis vi bruker alle våre mentale krefter på å gruble, risikerer vi bare å holde de triste tankene i live og gjøre humøret enda dårligere. Derfor er det best å la tankene være. Vi skal ikke forsøke å tvinge dem bort, bare passivt observere tankestrømmen.»

Tid for tanker

En teknikk som ifølge Pia Callesen hjelper mye, er å sette av et tidspunkt på dagen hvor det er fritt frem for å bekymre seg. For eksempel etter at du har spist middag, men minst en time før du skal legge deg. De bekymringstankene som måtte melde seg tidligere på dagen, lar du bare passere og setter på vent uten å engasjere deg i dem. Når det er tid for tunge tanker, vil du som oftest oppleve at bekymringen har avtatt i intensitet – eller er blitt helt borte.

Psykologspesialist Bodil Lindgaard

Eller som Roger Hagen litt uhøytidelig forklarer: 

– MCT kan i all sin enkelhet beskrives som en «giblaffen»-terapi. En vanlig oppfatning av problemløsning er at vi kan tenke oss ut av problemene. Dette fører ofte til en type overtekning, en depressiv grubling, som bare gir næring til depresjonen. I MCT ligger løsningen i å la tanken være i fred. Det kan sammenlignes litt med det at å la være å klø på skrubbsåret er den beste måten å la det gro på. I dag behandles depresjon og angst ofte med medikamenter eller kognitiv adferdsterapi, 

En av de som har stor nytte av MCT i det daglige arbeidet, er Bodil Lindgaard, psykologspesialist og daglig leder ved Psykologsenteret i Bodø. Hun avsluttet sin videreutdanning i England i 2018. Tidligere praktiserte hun tradisjonell kognitiv terapi (CBT) i behandling av depresjon. Den vesentlige forskjellen mellom de to metodene forklarer hun i enkelhet slik: 

I tradisjonell kognitiv terapi jobber vi med å finne frem til plagsomme tanker, utfordre disse og erstatte dem med nye og mer hensiktsmessige tanker. Metakognitiv terapi legger ikke særlig vekt på innholdet i tankene, men hvordan man forholder seg til disse. Det handler rett og slett om å skape en økt bevissthet rundt det å ha tanker.

Bekymring og grubling kan forårsake psykiske lidelser. I metakognitiv terapi jobber vi med å øke bevisstheten rundt hvilke tanker vi engasjerer oss i. Hensikten er å redusere grublingen og bekymringsprosessen. Ved å bli mer bevisst over hvilke tanker vi går inn i, kan vi forbedre evnen til å betrakte tanker uten å engasjere oss inn i disse.Gjennom ulike øvelser kan man jobbe med å observere tanker som noe man har, og noe som kommer og går vilkårlig i sinnet. 

Lindgaard forteller at slett ikke alle som tar kontakt med Psykologsenteret har psykiske problemer. Mange søker seg til en psykolog bare for å få en samtalepartner. Det handler om å utvikle en økt bevissthet om det som skjer i hodene våre. Akseptere at tanker ikke er farlige, at de kommer og går. Det å snakke om tankene og hva de gjør med oss, kan imidlertid være nyttig i mange situasjoner. 

Ifølge Roger Hagen er det fullt mulig, og på ganske kort tid, å trene opp evnen til å la være å engasjere seg i de vanskelige tankene som strømmer på og stjeler oppmerksomhet. I stedet for å reagere med å gruble videre og tenke «hvordan føler jeg nå?», kan man jobbe med å møte tankene med det vi kaller frakoblet oppmerksomhet. Man kan prøve å se tankene som nettopp tanker, og ikke som en gjenspeiling av virkeligheten, forklarer han.

Som psykologspesialist Bodil Lindgaard konkluderer: 

– Lyset går opp for noen gjennom denne metoden. Alle mennesker grubler og bekymrer seg. Det er en vanlig, viktig og nødvendig normal del av livet. Poengeet med MCT er at du selv kan velge tiden du bruker til å bekymre deg, og ganske enkelt la noen av tankene være i fred. Hverdagen vil kjennes greiere, men det betyr ikke at sinnet blir rent og blankt og smertefritt. Vi er laget for å tenke. Det er slik hjernen vår fungerer, men vi får det bedre ved å lære oss å betrakte tankene passivt. 

Ta kontroll over tankene

Triggertanker

Menneskehjernen er designet til å bombardere oss med tanker og input gjennom hele døgnet. Tanker lever sitt eget liv, de fletter seg inn i hverandre og kan ikke telles. Forskere har kommet frem til at et menneske tenker mellom 30 000 og 70 000 tanker i døgnet. De fleste av disse er ubetydelige, og handler om hverdagslige problemstillinger som det er lett å ta stilling til – eller skyve vekk.

Men noen av tankene berører oss følelsesmessig mer enn andre. Disse kan av ulike grunner påkalle vår oppmerksomhet. En slik tanke kalles triggertanke innenfor den metakognitive terapien, og er en tanke som kan utløse en stor reaksjon – på godt og vondt. Den gode triggertanken kan for eksempel være å glede seg til sommerferien sammen med familien på en gresk øy. 

Andre triggertanker kan derimot føre oss inn i tung og trøblete grubling, avhengig av hva det er vi måtte bale med i livet. En triggertanke kan være det første steget mot depressive symptomer. Derfor er det ifølge Pia Callesen viktig å oppdage slike tanker på et tidlig stadium slik at vi kan la dem passere, før de får dratt oss med seg. Veien til endring av vårt indre styresystem begynner med at vi lærer å identifisere triggertankene våre, forklarer psykolog Callesen. 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...