En liten hvilepause kan gjøre en stor forskjell for oss 40+ kvinner,

Hva er et hvileprogram?

– Det er et program med øvelser der du hviler deg med støtte fra puter og pledd, men uten å sove. Det handler altså ikke om å ta seg en liten lur, men om å hvile i våken tilstand. Du er stille, og det gir deg anledning til å kjenne etter hvordan du har det, både fysisk, mentalt og følelsesmessig, sier yoga instruktør og hvileterapeut Marie Haulrik.

Hva er forskjellen på søvn og hvile?

– Søvn gir primært fysisk hvile, og bevisstheten kobles ut. Mens du sover, foregår mange livsviktige prosesser i kroppen: Det dannes det nye celler, infeksjoner bekjempes, hjernen renses og kroppen kvitter seg med avfallsstoffer som hoper seg opp gjennom dagen. Våken hvile handler om at du hviler hele deg – både kroppen, hodet og følelsene. Du slapper fullstendig av, samtidig som du er våken og dermed bevisst på prosessen. Helt konkret skal du skape et rom hvor du kan være til stede , omfavne deg selv og gi plass til ditt indre liv. Det kan for eksempel handle om spenninger i kroppen, tankespinn og følelsesmessig uro. Det er det at du er bevisst som utgjør den store forskjellen på hvile og søvn. Hvis du praktiserer våken hvile om dagen, kan det også gi deg bedre nattesøvn. Det handler om at du underveis får fordøyd det du opplever mens du er våken, slik at det ikke hoper seg opp og begynner å spinne rundt i hodet når du kryper under dynen om kvelden.

Hva skjer når jeg hviler?

– Når du hviler, gir du seg selv anledning til å lande i kroppen og kjenne etter hvordan du egentlig har det. Du kan løse opp fysiske spenninger, absorbere det mentale og konsentrere deg om hvordan du har det følelsesmessig sett. Når du lander skikkelig i deg selv, skaper du muligheter for å være til stede i øyeblikket og akseptere og romme hele deg. På den måten blir du mer bevisst på hvordan
du har det, og det blir lettere å identifisere og fjerne eventuelle ting som plager deg, slik at du skaper plass for større velvære og bedre helse.

Er det viktigere å hvile når jeg er blitt 40+ ?

– Som 40+ kvinner bærer vi generelt på langt flere erfaringer og en mer omfattende historie enn da vi var unge. Vi har kanskje stått i alvorlige kriser, opplevd sykdom og sorg. Vi er også i en alder der ting gjerne er i endring: Etter mange år der mye har handlet om å bygge karriere og ta vare på familien, har vi fått mer tid til oss selv. I tillegg er vi kanskje kommet i overgangssalderen der kroppen også forandrer seg. Alt dette gjør at hvile blir ekstra viktig. I hvilen kan du skape ditt eget fundament der du tar vare på deg selv på en god måte, og kjenner etter hva du har behov for. Du kan også trene på å finne hvile uten nødvendigvis å ville forandre på noe eller kvitte deg med noe.

Hvordan etablerer jeg daglige hvilerutiner?

– Et hvileprogram er ikke et stort prosjekt. Trekk pusten rolig, finn noen myke puter og pledd, og velg et sted der du kan skape fysisk rom til hvileprogrammet ditt. Finn også ut når på dagen det vil passe deg best å hvile. Kanskje det er i overgangene mellom hverdagens faste rutiner? Etter jobb, men før middag? Etter middag, men før trening? Prøv deg frem, vær åpen, nysgjerrig og – ikke minst – tålmodig med deg selv. Hvile er også noe du må øve på, sier Marie Haulrik.

3 TRINN SOM GIR DEG RO TIL HVILEØVELSENE

1. Fundament:
Fundamentet ditt finner du ved å konsentrere deg om den fysiske kontakten med underlaget du hvi-
ler mot, enten du sitter eller ligger. Dette er kontaktpunktene dine, og du skal kjenne deg trygg på
at de støtter deg.
2. Pust:
Når fundamentet er på plass, vender du oppmerksomheten mot pusten din. Først observerer du den
bare mens du sitter eller ligger i den hvilestillingen du har valgt. Deretter trekker du pusten dypt
inn og slipper den sakte ut igjen. Gjenta et par ganger.
3. Velvære:
Nå flytter du oppmerksomheten din igjen, og konsentrerer deg om det som skjer inne i deg selv. La
oppmerksomheten din flyte litt rundt, og stopp når du kjenner at du er på et trygt og godt sted, der
du kan slappe av. Hold fast i dette stedet gjennom hvileprogrammet ditt.
Nå er du klar til å sette i gang med øvelsene.

2 GODE ØVELSER SOM HJELPER DEG I GANG MED HVILE-PROGRAMMET

Øvelse 1: Hverdagshvile

Denne øvelsen gir deg skånsom avspenning av rygg, skuldre og nakke. Fordi ryggen og fotsålene er i kontakt med underlaget, gir det deg også jording, noe du sikkert kjenner til hvis du driver med yoga.

Dette trenger du:
15-25 minutter
+
Puter til å ligge på, eller et par pledd oppå hverandre. Du trenger også et pledd til å ha over deg.

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet med ryggen mod putene, rull sakte ned på rygg. Finn støtte til hodet.
• Flytt føttene ut til siden med fotsålene i gulvet. La knærne hvile mot hverandre.
• Legg et pledd over deg.
• La eventuelt venstre hånd hvile mot hjertet og høyre hånd under navlen.
• Ligg slik i minst 15 minutter, gjerne 25.
• Etter øvelsen ruller du over på den ene siden. Sett en hånd i gulvet foran brystkassen, og skyv deg sakte opp i sittestilling.
• Gå videre til neste øvelse, eller avslutt.

Øvelse 2: Beroligende hvile

Denne øvelsen lar deg lande ordentlig og fordøye det som foregår inni deg akkurat nå. Ved å holde rundt noe, skaper du en god følelse av at du passer på deg selv og gir deg selv omsorg.

Dette trenger du:
15-25 minutter
+
To små puter til å gi hodet støtte og én litt større pute til å holde rundt. Du trenger også et sammenbrettet pledd til å gi støtte mellom knær, ankler og føtter, og et pledd til å ha over deg.

Slik gjør du:

• Sett deg på underlaget. Plasser det brettede teppet mellom bena, fra knærne ned til føttene.
• Legg deg sakte ned på siden. Juster putene under hodet slik at du har god støtte.
• Trykk den siste puten tett inn mot brystet. Legg pleddet over deg.
• Legg armen rundt puten og klem den mykt. Ligg slik i minst 15 minutter, gjerne 25.
• Etter øvelsen: Sett en hånd i gulvet foran brystkassen, og skyv deg sakte opp i sittestilling.
• Sitt rolig et øyeblikk før du avslutter.

Kilder: Hvile av Marie Haulrik, Iform.dk, Videnskab.dk