Dette vil gjøre 40+fordøyelsen GOD

Hormonelt betingede mageproblemer

– Når du har rundet 40 år, begynner de hormonelle forandringene å skje. Også selv om du ikke merker tydelige symptomer, forteller Gitte Boesen.

Hvordan og hvorfor oppstår hormonelt betingede mageproblemer?
– Fordøyelsessystemet ditt er fylt med østrogenreseptorer (har betydning for din seksuelle aktivitet), så når du når perimenopausen – og spesielt menopausen – blir reseptorene ikke lenger aktivert som før. Dette gir problemer med fordøyelsen, fordi det påvirker både musklene, fordøyelsesvæskene, fordøyelseshormonene og bakteriene. Noen kvinner påvirkes mer enn andre, og noen påvirkes mer på ett sted enn et annet, men samlet sett gir det problemer i magen, forteller Gitte Boesen videre.

Slik føles det:
– Typisk vil det føles veldig svingende. Du kan også ha merket at du har forskjellige avføringsmønstre, avhengig av hvor du er i syklusen din. Dette gjør symptomene ustabile. Den ene uken har du kanskje løs avføring, og den neste uken hard og knudrete, selv om du har levd på nøyaktig samme måte i begge ukene. Hvis du ikke vet at hormonene kan være årsaken, kan du lett komme til å famle i blinde og potensielt forverre symptomene.

Symptomer på hormonelt betingede mageproblemer:

• Svingende symptomer gjennom måneden
• Oppblåsthet
• Forstoppelse
• Magesmerter
• Skjult forstoppelse
• Tretthet
• Akutte morgenavføringer
• Akutt behov for tilført energi (sukkertrang)

Slik behandler du det selv:

• Hvis du mistenker at mageproblemene dine er hormonelt betinget, kan du prøve et kosthold rikt på belgfrukter, linser og frukt og grønnsaker, da disse kan ta plassen til østrogen på østrogenreseptorene og dermed sikre en fordøyelse med minimal forandring.
• Et kosthold med sunne fettsyrer samt prioritering av søvn vil bidra til god hormonregulering.
• Er du i overgangsalderen, er det også relevant å nevne protein og probiotika samt å være oppmerksom på alkohol, sterkt krydret mat og andre irritasjonsmomenter.

Dette skal du ha hjelp til:
For noen hjelper det med kosttilskudd rettet mot overgangsalderen, for eksempel fermentert rødkløver. For andre kan hormonerstatning fra legen være en løsning. Men begge deler kan også forverre symptomene. Dels ved å forverre bakteriene. Dels ved potensielle bivirkninger som magesmerter. Derfor anbefaler jeg at du søker hjelp hos en som har kunnskap om fordøyelsesutfordringer, slik at du får hjelp til å danne deg et symptombilde. Symptomer avslører ofte hva du har behov for. Også hvis du har andre symptomer i forbindelse med overgangsalderen, anbefaler helseeksperten.

Irritabel tykktarm

– Irritabel tykktarm eller IBS – irritabel tarm-syndrom – er en diagnose som mange kvinner får stilt når de går til legen med fordøyelsesproblemer, men hvor det ikke er tilstrekkelige symptomer eller konkrete kliniske tegn til å gi en sykdomsdiagnose som kan behandles medisinsk, forklarer Gitte Boesen.

Hvordan og hvorfor oppstår irritabel tykktarm?
– Man vet ikke helt hvorfor irritabel tykktarm oppstår, men det er sannsynligvis en kombinasjon av genetikk, endringer i mikrobiomet som følge av miljømessige påvirkninger, sykdom og medisin, stress og andre følelsesmessige påvirkninger, følsomhet overfor visse matvarer og hormonelle forandringer. IBS blir mer utpreget med alderen, primært av to grunner. For det første endres tarmens motilitet, altså musklenes bevegelse, og for det andre påvirkes mikrobiomet av de hormonelle forandringene som begynner i perimenopausen og fortsetter gjennom menopausen og postmenopausen. Mikrobiomet tilpasser seg hele tiden de påvirkningene det utsettes for, men det kan ikke alltid følge med, og så kan du få irritabel tykktarm.

Slik føles det:
– De fleste opplever irritabel tykktarm som en følelse av å være oppblåst eller utspilt. Også selv om det ikke alltid er synlig.

Toalettbesøk blir ofte anstrengende, og mange opplever at avføringsmønsteret er uforutsigbart.

Symptomer på irritabel tykktarm:

• Skiftende avføringsmønstre
• Magesmerter eller kramper
• Oppblåsthet og luft i magen
• Diaré
• Forstoppelse
• Akutt avføringstrang
• Avføringstrang uten at det kommer noe ut
• Ufullstendig tømming av tarmen ved toalettbesøk
• Slim i avføringen
• Kvalme
• Tretthet

Slik behandler du det selv:

• Et sunt og variert kosthold rikt på grønnsaker som gir gode fibre, noen sunne fettsyrer, og selvfølgelig protein.
• I tillegg kan probiotiske matvarer eller tilskudd være anbefalelsesverdige for noen, som psylliumfrø.
• Visse matvarer har større tendens til å provosere symptomer. For eksempel hvitt brød, melk, løk, tyggegummi og visse typer frukt, så det er lurt å kutte ut disse.
• Finn ut hva som utløser dine reaksjoner, og skriv eventuelt dine observasjoner i en dagbok. Noter også hvor du er i syklusen din, da det kan påvirke systemet ditt.
• Daglig mosjon er bra. Og 1–2 liter vann.

Dette skal du ha hjelp til:
– Du kan med fordel oppsøke hjelp for å finne ut hvilke matvarer som provoserer symptomer, for deretter å redusere eller fjerne dem på en systematisk og datadrevet måte. Med en profesjonell veileder sikrer du at det settes inn tiltak på de riktige stedene. Det er viktig at du får en forståelse for hvilke matvarer du ikke tåler, hvilke du tåler i mindre mengder, og hvilke du fint kan innta.

Noen kvinner utelukker hele matvaregrupper. For eksempel stivelse eller frukt, fordi de tror de ikke tåler dem. Eller omvendt, de famler i blinde og prøver en masse forskjellige ting uten å få et klart bilde av hva som hjelper. Det kan føre til frustrasjon, sosial isolasjon, unødvendige bekymringer om innholdet i matvarer, og i verste fall en forverring av symptomer. Og det er utfordringen med irritabel tykktarm. Det er individuelt hva vi tåler og ikke tåler, sier Gitte Boesen.

Stressmage

– Stressmage er verken en diagnose eller et reelt begrep, men det beskriver veldig godt hva som skjer. Når du er stresset eller befinner deg i en stressende periode i livet ditt, er kroppen din i alarmberedskap. Dette gjelder også hvis du bekymrer deg mye, er trist eller føler deg ensom, forklarer Gitte Boesen.

Hvordan og hvorfor oppstår stressmage?
– Når du har rundet 40 år, forverres stressmage ofte. Kvinner mellom 40 og 55 år har generelt sett den største stressbelastningen i form av arbeidskrav, familieansvar og aldrende foreldre. I tillegg faller østrogennivået, og de lavere østrogennivåene medfører at kroppens stressrespons raskere aktiveres. Rent fysiologisk skjer det at kortisolnivået (kortisol kalles gjerne for stresshormonet) ditt stiger, og kroppen nedprioriterer fordøyelsen for å kunne
fokusere på å «kjempe eller flykte» – stressresponsen. Siden stressfaktorene som dagens kvinner utsettes for, sjelden forsvinner raskt, fortsetter stressresponsen over lengre tid, og det får fordøyelsen til å lide.

Slik føles det:
– Stressmage oppleves som en anspenthet i magen og vanskelig fordøyelse. Det er oftest plager som diaré, oppblåsthet eller skjult forstoppelse, men det kan også handle om vanlig forstoppelse.

Symptomer på stressmage:

• Anspenthet i magen
• Oppblåsthet
• Diaré- eller forstoppelse
• Økt magesyre og sure oppstøt
• Endret appetitt
• Kan være matlei eller omvendt økt spisetrang etter sukkerholdige matvarer
• Vanlige stressymptomer, for eksempel forringet søvn og økt følsomhet

Slik behandler du det selv:

• Du kan hjelpe din stressrammede mage godt på vei ved å spise 3–4 sunne og stabile hovedmåltider, hvor du sitter ned, tygger maten grundig og gjennom din handling forteller systemet at «det er ro nå, og jeg har tid til å spise».
• Du vil ofte crave raske energikilder og prosesserte matvarer, som for eksempel kjeks, müslibarer, godteri og brus, men det kaster brensel på det uønskede bålet. Hvis du har behov for en snack utenom hovedmåltidene, velg nøtter, grovt brød med ost eller grønnsaksstenger med hummus.
• Sunne oljer hjelper med å regulere hormoner, og fiber senker fordøyelseshastigheten.
• Prioriter også en god søvn, da den reduserer kortisolnivået og styrker et svekket mikrobiom. Dessuten foregår en betydelig del av fordøyelsen din mens du sover, fordi resten av kroppen er i ro.

Dette skal du ha hjelp til:
Er fordøyelsen din plaget av stress, vil innsatsen være psykosomatisk. Det vil si at den både adresserer det rent funksjonelle, altså selve kosten, og hjelper deg med å senke det opplevde stressnivået og se på vaner. For eksempel et høyt inn tak av koffein, dårlig kosthold eller uhensiktsmessige tankevaner. I tillegg er stressmage ofte et resultat av andre følelsesmessige påvirkninger, som også tas i betraktning. Det handler typisk om å gjøre få justeringer som kan ha en avgjørende effekt på både trivsel og fordøyelse,» konstaterer helseeksperten.

Forstoppelse og oppblåsthet

– Forstoppelse og oppblåsthet er de vanligste fordøyelsesproblemene hos de som oppsøker min klinikk, forteller Gitte Boesen.

Hvordan og hvorfor oppstår forstoppelse og oppblåsthet?
– Rent fysiologisk handler det om at det står luft i tarmene som ikke kommer ut, og avføringen «sitter fast». Tarmene er enormt elastiske og kan heldigvis romme mye, men de utspilte tarmene presser på resten av organene. Har du stramme klær på, kan det bli skikkelig smertefullt. Toalettbesøkene er ofte preget av små, klumpete avføringer. Forstoppelse skyldes ofte mangel på fiber, væske eller fysisk aktivitet, utdyper Gitte Boesen.

Slik føles det:
– Om kvelden kan du oppleve å være oppblåst, og det gjør vondt. Erfaringsmessig er du kanskje ikke så plaget i løpet av første halv del av dagen.

Symptomer på forstoppelse og oppblåsthet:

• Dager uten avføring
• Klumpete og hard avføring
• Økt oppblåsthet i løpet av dagen
• Smerter
• Tretthet
• Irritabilitet
• Manglende mobilitet

Slik behandler du det selv:

• Igjen kommer den sunne, varierte kosten på banen. Det er en veldig god idé å få innarbeidet en god morgenrutine. Det betyr blant annet rikelig med væske. Kan du drikke ½–1 liter, er du godt på vei. Det er fint å drikke kaffe, da dette kan sette fart i fordøyelsen. Hvis du kan få litt bevegelse inn, som 10 knebøy eller et par yogaøvelser, er det også bra.
• Unngå å faste lenge utover dagen. Hvis du ikke er sulten, skal du ikke spise, men lange fasteperioder er ikke bra for en forstoppet mage. Det er derimot regelmessige måltider som inkluderer litt fra alle matvarekategorier.
• Du kan prøve et tilskudd som psylliumfrø, som øker avføringens volum og mykhet. Husk rikelig med vann. Det kan stimulere tarmens bevegelser og gjøre det lettere å få avføring.
• Probiotika som kefir og prebiotika som løk kan hjelpe deg. Det samme kan et par svisker om dagen. Dette skal du ha hjelp til: Du vil ofte få anbefalt Movicol av legen, og det kan hjelpe mot forstoppelsen din. Selv anbefaler jeg å se på hva du kan gjøre via kosthold og vaner, og ikke minst med fokus på at du er rundt overgangsalderen. Det finnes mange tiltak som går den naturlige veien. For eksempel en kost rik på belgfrukter, linser og fytoøstrogener – frukt og grønnsaker. En prioritering av gode proteinkilder vil også være gunstig. Du kan også vurdere matlagingen din, fordi tilberedte grønnsaker noen ganger er bedre enn rå, sier Gitte Boesen.