På medisinstudiet kom jeg inn i en vond sirkel hvor jeg blant annet fikk søvnproblemer. Jevnlige mareritt gjorde at jeg gruet meg for å gå til sengs, sov urolig og hadde dårlig søvnkvalitet.
Men det var ikke før jeg begynte min legepraksis jeg så hvor omfattende søvnproblemet faktisk er. Mange pasienter kom med symptomer som hodepine, fatigue, fordøyelsesplager og leddsmerter, men når vi nøstet i det så jeg også et underliggende søvnproblem.
Og da jeg fikk et skriv fra helsedirektoratet om at søvnvansker er et av landets mest undervurderte problemer, og at 400 000 nordmenn årlig står på sovemedisin, tenkte jeg at dette er noe vi må snakke mer om.
Søvn er helt nødvendig for god helse, og under søvnen skjer det fantastiske ting. Den påvirker ikke bare hjernen, men nærmest alle organer og funksjoner i kroppen vår.
Om vi ikke får nok søvn kan det øke risikoen for en rekke sykdommer og ha stor innvirkning på immunforsvaret vårt. Det viser blant annet en studie ved University of California hvor 150 friske forsøksdeltagere fikk sprayet forkjølelsesvirus i nesen. De som hadde sovet 5 timer i gjennomsnitt siste uken, hadde nærmere 50 prosent risiko for å bli smittet, mot 18 prosent av de som sov 7 timer eller mer.
For lite søvn kan ha store negative konsekvenser for helsa vår, men nå skal vi sette fokus på god søvn, slik at vi får mer energi, blir mer kreative, mer fornøyde og får bedre selvfølelse.
SOV GODT: – Hverken alkoholinntak om kvelden eller sovemedisin gir bra søvnkvalitet. Derimot gir god fordøyelse god søvn, sier Taras nye spaltist Annette Borge Dragland.
© Aleksandra KirkoHvor mye søvn trenger vi?
Voksne trenger mellom 7 og 9 timer, likevel sover mange færre timer enn anbefalt. FHI kom nylig ut med tall som viste at ungdom sover i gjennomsnitt litt under 6,5 timer på hverdager, ca. 2 timer mindre enn anbefalt.
Undersøkelser fra en rekke land viser at nærmere en tredjedel av befolkningen har ukentlige søvnvansker, og norske tall viser at 1 av 3 unge kvinner oppfyller diagnosekriteriene for insomni. Søvn reguleres i hovedsak av tre faktorer: hvor lenge vi har vært våkne (søvntrykk), døgnrytme og livsstil.
Døgnrytmen påvirkes av vår indre klokke. De fleste har litt lengre døgnrytme enn 24 timer, og trenger daglig å nullstille den. Den viktigste faktoren er lyset, og det beste er å komme seg ut, aller helst før kl. 11.00 på formiddagen når det blå lyset er sterkest.
Selv på en dag uten sol tar det bare 15–20 minutter å nullstille kroppens 24-timersklokke. Dette gjør det lettere å sovne på kvelden. Andre tidgivende elementer er sosialt samvær og trening.
«Jeg anbefaler alle som sliter med søvn, å kutte kaffe etter kl. 12»
Søvntrykket er den andre faktoren som gjør at vi blir trøtte. Vi produserer noe som heter adenosin, som bygger seg opp i hjernen i løpet av dagen, slik at nivået blir høyere jo lengre vi har vært våkne. Etter 14–16 timer når det sitt høyeste nivå, vi blir trøtte og begynner å gjespe.
Koffeinet i kaffe går på samme reseptorer (områder) i hjernen som adenosin, og kan gjøre at vi ikke føler oss trøtte selv om vi egentlig trenger å sove. Det tar tid å få utskilt koffein, og halveringstiden er så mye som 4–6 timer. Det vil si at drikker du kaffe kl. 16 kan du ha opp mot halvparten av koffeinet i blodet når du skal legge deg, og det er ikke alltid like lett å se sammenhengen mellom søvnproblemer og kaffen du drakk.
En interessant studie fra 2013 av søvnforsker Tom Roth viste at det å drikke kaffe 6 timer før deltagerne la seg, kunne redusere søvnen med så mye som en hel time. Jeg anbefaler derfor pasienter som sliter med søvn, å kutte kaffe etter klokken 12.
Verken alkohol eller sovemedisin er til stor hjelp om du ønsker å våkne uthvilt om morgenen.
© Getty ImagesOg apropos drikkevaner – mange av pasientene mine sier de sovner fortere når de tar et glass vin eller to på kvelden. Og det har de helt rett i! Studier viser at man kan sovne fortere med noen alkoholenheter innabords. Men det er viktig å vite at søvnkvaliteten blir betydelig redusert.
Sovemedisin virker litt på samme måte, det har en sederende effekt på hjernen, men kan frarøve oss viktig kvalitetssøvn. Derfor er dessverre verken alkohol eller sovemedisin til stor hjelp om vi ønsker å våkne uthvilt om morgenen.
I tillegg til døgnrytme og søvntrykk spiller livsstil en viktig rolle, og heldigvis har dette fått mer fokus de siste årene. Også søvnplager er multifaktorielle, altså flere faktorer som kan være årsak bak plagene, derfor er jeg opptatt av å se på helheten.
Trening og sosiale relasjoner spiller inn, og det viser seg at mange som sliter med fordøyelsesplager, også sliter med søvnplager. Og omvendt.
Forskere har derfor prøvd å kartlegge betydningen mat og tarmflora har på søvnen vår. En studie har vist at ulike typer tarmbakterier kan kommunisere med celler som produserer søvnrelaterte hormoner og signalstoffer.
En annen studie har vist at tarmbakteriene våre produserer 400 ganger mer av søvnhormonet melatonin enn det hjernen vår gjør. Nå trenger vi melatonin til andre ting enn bare søvn, men dette er ganske utrolig!
Derfor er jeg også opptatt av å se på kosthold når det kommer til søvnplager, og har sett at når pasientene mine får bedre fordøyelse, får de ofte også bedre søvn.
Les også: Slik får du bedre søvn
