Vi kjenner alle til det, stresset når vi haster av gårde for å rekke noe, eller følelsen av at det koker i topplokket. Det er lett å tenke på stress som noe negativt, men det er også en gasspedal som setter fart på oss og får oss til å rekke tidsfrister. Vi kan bli effektive under tidspress, og kanskje ekstra skjerpet foran en oppgave vi gruer oss for. Stress-responsen har til og med sørget for at vi som art har overlevd. Vi tåler godt kortvarig stress, men er ikke bygget for å være stressaktivert over tid, så vi trenger å vite hvordan vi kan regulere det. Når vi finner balansen, har vi det bedre både fysisk og psykisk.
Dyr har samme mekanisme når de blir redde, men fortsetter rolig med sitt når faren er over. Dessverre ser det ikke ut til at vi håndterer det like bra.
For det viser det seg at stress er underliggende årsak til veldig mange sykdommer. Noen sier opp mot 70 prosent.
Verdens helseorganisasjon har omtalt stress som en verdensepidemi, og vi vet at en av tre opplever det daglig. Men det er viktig å vite at stress i utgangspunktet ikke er farlig, vi er robuste og kroppen tåler det over kortere tid.
Bli klokere på stress her
Hva er egentlig stress?
Hjernen er laget for å holde oss i live, og våre tidligste forfedre var helt avhengig av å oppfatte fare når ville dyr dukket opp. Utfordringen er at hjernen ikke nødvendigvis skiller mellom ekte farer og tenkte farer, og vi lever i en verden med mange krav til oss og utallige inntrykk og situasjoner som kan oppleves som truende. Mange opplever stress på jobb eller privat, og et mentalt press om at vi skal prestere best mulig på flere arenaer. Totalen kan bli en overveldende følelse av ikke å strekke til, og da blir dette et kontinuerlig lavgradig stress som over tid kan gi ulike symptomer og utfordringer.
Mangel på søvn er en stressor i seg selv, og om du sover dårlig vil du håndtere stress dårligere.
© Getty ImagesKroppen skiller ikke nødvendigvis mellom reelt stress og tankestress. Den gjør seg klar til å møte en fare ved å utløse stresshormoner slik at vi kan kjempe eller flykte, kroppens «fight or flightrespons», som var nyttig da det dukket opp en tiger på savannene. I dag er det jo liten risiko for å bli spist av ville dyr, men samme respons kan tre i kraft når vi sitter trygt i bilen vår, og plutselig skjønner vi ikke rekker et viktig møte. Jeg kan kjenne følelsen om jeg blir forsinket når jeg skal hente barna på skole eller barnehage, eller hvis det blir satt krav til meg som jeg ikke føler jeg klarer å leve opp til. Skuldrene går opp og pulsen øker. Samfunnet rundt oss har utviklet seg raskere enn det genene våre har gjort, og selv om vi lever i et helt annet miljø i dag, har ikke våre urgamle celler endret seg nevneverdig.
Hva skjer når vi stresser?
Det kan være nyttig å vite litt om kroppens stressrespons. Den begynner i hjernen, og om du plutselig ser en bil på vei over i din kjørebane, sender øyne og ører signaler til amygdala, området i hjernen som styrer overlevelsesinstinktet.
Her tolkes bilder og lyder, og oppfatter den fare sendes beskjed til hypothalamus, hjernens kontrollsenter, som igjen gir beskjed til kroppen slik at du forhåpentligvis raskt nok får dreid på rattet. En fantastisk mekanisme, så rask at det oppleves som om det skjer på automatikk.
Signaler går ut til binyrene, som ligger over nyrene, og stresshormonene adrenalin og kortisol skilles ut. Kroppen er i beredskap. Pust og blodtrykk øker, pupillene utvides for å ta inn så mange inntrykk som mulig, og hjerterytmen øker. Blod sendes ut til muskler og hjerne, og gjør oss klare til å løpe eller slåss.
Det er nyttig å vite at det betyr mindre blodtilførsel til organer som kroppen ikke prioriterer under slike forhold. Et eksempel er mage og fordøyelse, for er du under angrep har du ikke tid til toalettbesøk.
Jeg ser ofte at pasienter som kommer med fordøyelsesplager, også opplever ulike typer kronisk stress i livene sine.
Stress kan forårsakes av plutselige forandringer i livet ditt.
© Getty ImagesMen stress handler ikke bare om press, tankekjør eller det å ha for mye å gjøre. Det kan oppstå i ulike livssituasjoner med kriser og konflikter, arbeidsledighet, det å gå gjennom en skilsmisse eller å miste noen vi har kjær. Alle slike påkjenninger aktiverer kroppens sympatiske nervesystem, gasspedalen.
Hva gjør stress med oss?
Når hjernen over tid blir påvirket av høye nivåer av stresshormoner, er det uheldig for nydannelsen av nerveceller, og kommunikasjonen i hjernen blir dårligere. Vi ser at kronisk stress faktisk kan krympe hjernen og påvirke pannelappen som har ansvar for kognitive evner som problemløsning, planlegging, gjennomføring av oppgaver og regulering av adferd. Det kan gjøre at vi ikke tenker like rasjonelt og dermed blir mer primitive i reaksjonen.
Vi har alle sikkert kjent følelsen av å overreagere når vi har vært stresset eller følt oss satt under press. Det kan også påvirke deler av hjernen som har en viktig rolle for læring og hukommelse.
Stress kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og psykiske lidelser som depresjon og angst. Via tarmens nervesystem kan stress endre sammensetningen og funksjon av visse tarmbakterier, som igjen kan påvirke fordøyelsen. Stress kan også føre til lavgradig inflammasjon, som kan gi ulike diffuse smerter, og i forrige spalte så vi hvordan økt nivå av kortisol kan føre til søvnplager.
Det gjør ikke noe om vi tråkker på gassen, men det er nødvendig å vite hvordan vi kan bremse, slik at kroppen mesteparten av tiden er i det parasympatiske nervesystemet, hvil og fordøy, hvor kroppen får tid til å hente seg inn igjen.
Som fersk turnuslege følte jeg et veldig ansvar for pasientene mine, jobbet mye overtid og klarte ikke å legge bort pasientenes problemer når jeg kom hjem. Jeg begynte å kjenne meg utmattet, og så kom de fysiske problemene, ett etter ett. Jeg fikk mageproblemer, begynte å sove dårlig, gikk med trykk i brystet og mistet hår.
Det er så mye som kan skje med oss når vi har det tøft over tid, så det er viktig å skjønne at stress faktisk kan påvirke oss i større grad enn vi tror – slik at vi kan gjøre noen små endringer. Jeg måtte lære meg teknikker for å håndtere det, og deler gjerne disse med deg.
Fysisk kontakt har positiv påvirkning på hjertefrekvens, blodtrykk og kortisolnivå som kan redusere stress.
© Getty Images5 råd for å regulere stress
1. Se om du kan få til å være 20 minutter ute i naturen hver dag. Husk at dette vil også spille positivt inn på søvnen din. Bevegelse og fysisk aktivitet bygger opp stresstoleransen, og reduserer stresshormonnivået vårt.
2. Avspenningsteknikker som yoga, meditasjon og mindfulness har vist seg å være stressreduserende. Rogivende og dyp pust ned i lungene vil aktivere vagusnerven som går opp til hjernen vår. Det roer oss ned og aktiverer det parasympatiske nervesystemet.
3. Pust inn på 3, hold 4 pust og ut på 5. En lengre utpust er aktiverende for vagusnerven. 5 pust, eller 5 minutter om du har tid. Det som er fantastisk med meditasjon, er at det styrker de områdene som påvirkes mest av stress, og har en styrkende effekt på hjerneforbindelsene som har med rasjonell tenking, problemløsing og gjennomføring av oppgaver å gjøre. Mangel på søvn er en stressor i seg selv, og om du sover dårlig vil du håndtere stress dårligere. God søvn er derfor helt essensielt for å leve mindre stressende liv.
4. Fysisk kontakt og menneskelig berøring reduserer hjertefrekvens, blodtrykk og kortisolnivå, og øker immuniteten. Vi bør ta mer på hverandre, for det har en god effekt – både på den som blir tatt på og den som tar på.
5. Begrens inntrykk. Vi tar inn mye informasjon hele tiden, så ikke sitt for mye på mobil, pc, tv. Se heller opp, i alle fall når du går tur. HUSK: Små tiltak vil gi stor effekt, men husk: vi skal ikke leve perfekte liv, for da blir det også et stressmoment i seg selv, og stress ønsker vi mindre av. Dersom vi får til noe på ett område, vil det være en buffer på andre.
Les også: Derfor bør du sjekke om du lider av D-vitaminmangel
