Ukesmeny: Mettende men kalorifattig
Prøv den kalorifattige ukesmenyen fra Taras vektcoach Ulrika Davidsson. Nyt god mat som gir deg energi og gjør deg behagelig mett.
800 kalorier om dagen
Det finnes mange grunner til å se nøye på matvanene dine. Kanskje ønsker du å gå ned noen kilo, eller ønsker at kroppen får litt hvile og finner igjen balansen.
Uansett hva det er, får du to uker med min menyplan: sunn og enkel mat.
Ved å følge dietten har du mulighet til å gå ned 4–5 kilo. 800 kalorier om dagen i en periode, har vist seg å være bra både for å komme i gang med en vektnedgang og samtidig få et jevnt blodsukker. Du får en mer balansert kropp og bedre humør.
Som en lavkarbo-diett
– Det kan høres tøft ut med kun 800 kalorier, men de som har prøvd er enige om at de faktisk spiser seg passe mette og glade i løpet av denne perioden med det som er veldig likt en lavkaloridiett, sier Ulrika Davidsson.
– Under finner du mine beste og mest lettlagde oppskrifter som smaker godt, metter bra og inneholder lite karbohydrater, sier hun.
Det skal være enkelt å følge en menyplan, og lettere enn dette kan det ikke bli – med alt fra mettende vegetariske retter og velsmakende torsk til hamburger med spennende tilbehør og en kraftig kjøttgryte.
Forresten! Vil du nyte et glass vin eller to i helgen, er det lov, eller du kan heller velge å spise en lett dessert med friske bær og litt kesam!
Diett utviklet av lege:
Fakta om 800 kalorier-metoden
1. Metoden kommer fra den britiske legen Michael Mosley og har spredd seg over hele verden fordi den er så effektiv, både når det gjelder vektkontroll og for å balansere blodsukkeret og minske risikoen for sykdommer som diabetes.
2. Man spiser 800 kalorier per dag i en eller flere uker, og velger mat uten raske karbohydrater.
3. Etter det går man tilbake til et mer normalt kosthold, alternativt spiser man etter 5:2-dietten (halvfaste) eller et annet type kosthold som gjør at man holder vekten.
Ukesmeny del 1: Oppskrifter til din første uke
Ukesmeny del 2: Oppskrifter til helgen din første uke
Uke 1: Mandag middag
Nudelsalat med mango
Glassnudler inneholder ikke gluten og passer derfor for de fleste.
(289 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 2 porsjoner med nudelsalat:
- 50 g glassnudler
- 1 gulrot
- 100 g sukkererter
- ½ brokkoli
- 10 cm slangeagurk
- ½ mango
Marinade til nudelsalat:
- 1 ts finrevet frisk ingefær
- 1 ts sesamolje
- 1 ts mirin, søt japansk risvin eller søt sherry
- 1 ss lys soyasaus
- 1 ts flytende honning
- saften av 1 lime
- 2 ss finhakket frisk koriander
- 1 ts ristede sesamfrø
- 1 klype chiliflak
- salt og kvernet pepper
Topping til nudelsalat:
- 10 cashewnøtter
- frisk koriander
- ½ lime
Slik lager du nudelsalat:
1. Kok nudlene etter anvisningen på pakken.
2. Bland alle ingrediensene til marinaden.
3. Skrell og skjær gulroten i tynne strimler. Skjær sukkerertene i tynne strimler, skjær brokkoli og agurk i mindre biter. Fjern skallet på mangoen og skjær kjøttet i biter.
4. Bland grønnsakene med nudlene, og hell over marinaden. Bland godt.
5. Topp med cashewnøtter, friske korianderblader og limesaft.
Uke 1: Tirsdag middag
Meksikansk cottage cheese med tunfisk
Enkelt å ta med seg til lunsj også! Her kan du velge hva slags tunfisk du selv vil ha. King Oscar har tre varianter – med tomat og basilikum, ingefær og soya eller thai-chili.
(257 kcal per porsjon)
Dette trenger du til 1 porsjon cottage cheese med tunfisk:
- 2 dl bladspinat
- 65 g cottage cheese
- 3 ss meksikansk salsa
- 1 liten boks tunfisk i saus
- 2 ss finhakket rød paprika
- 1 ss finhakket rødløk
- 4 cherrytomater
- 1 kvist basilikum
Slik lager du cottage cheese med tunfisk:
1. Legg bladspinat på en tallerken. Rør sammen cottage cheese med meksikansk salsa, og legg over spinaten.
2. Legg deretter over tunfisken. Topp med paprika og rødløk.
3. Del cherrytomatene i to og legg rundt, og topp med en kvist frisk basilikum.
Uke 1: Onsdag middag
Kyllingrøre i paprika
Rød, grønn eller gul paprika - velg den paprikaen du liker best!
(295 kcal per porsjon)
Dette trenger du for å lage fylt paprika til 2 porsjoner:
- 250 g kyllinglårfilet
- 1 ts olivenolje
- ½ hakket rødløk
- 1 hvitløksfedd, skrelt og hakket
- et par klyper urtekrydder
- ½ boks Philadelphia naturell kremost
- 2 paprika
- frisk oregano
Tilbehør til fylt paprika med kyllingrøre:
- rucolasalat
- cherrytomater
Slik gjør du for å lage fylt paprika:
1. Sett ovnen på 200 °C.
2. Varm opp en stekepanne med olivenolje. Rens kyllingfiletene, skjær dem i litt mindre biter og stek dem til de er gjennomstekt. Ha rødløk, hvitløk, urtekrydder og kremost i pannen. Rør godt.
3. Del paprikaene i to og grav ut det hvite og frøene. Legg paprikahalvdelene på et stekebrett og fyll med kyllingrøren. Stek dem i ovnen i 20 min. Topp med noen kvister frisk oregano og server med rucolasalat og cherrytomater.
Uke 1: Torsdag middag
Aspargessuppe
Topp suppen med sprø aspargestopper. Den funker også godt som lunsj og kan spises både varm eller kald.
*(136 kcal per porsjon)***
Dette trenger du til 2 porsjoner aspargessuppe:
- 1 løk
- 1 ts olivenolje
- 1 bunt hvit asparges, ca. 250 g
- 1 bunt grønn asparges, ca. 250 g
- 6 dl vann
- 1 hønsebuljongterning
- salt og kvernet pepper
Topping til aspargessuppe:
- ½ bunt grønn asparges
Slik lager du aspargessuppe:
1. Skrell og hakk løken. Stek den i olivenolje i en kasserolle til den er blitt blank.
2. Skrell den hvite aspargesen og skjær eller knekk bort den trevlete delen nederst. Skjær aspargesen i mindre biter. Rens den grønne aspargesen og skjær den i små biter.
3. Ha aspargesen i kasserollen og stek den sammen med løken i noen min. Hell over vann og smuldre i buljongterningen. La alt småkoke i ca. 10 min.
4. Miks suppen glatt med stavmikser. Smak til med salt og pepper, og spe med mer vann hvis det trengs.
5. Topping: Skjær aspargesen i små biter og kok dem i lettsaltet vann i 1 min. Hell suppen i tallerkener og topp med de kokte aspargestoppene.
Uke 1: Fredag middag
Gryterett med kjøtt og rotfrukter
Lag gjerne en stor porsjon! Gryter smaker ofte bedre dagen etter.
(305 kcal per porsjon)
Dette trenger du til 4 porsjoner gryterett:
- 1 stor løk
- 1 stor gulrot
- 150 g kålrot
- 1 lite hvitløksfedd
- 100 g sjampinjonger
- 1 ss smør
- 600 g storfekjøtt i terninger
- salt og kvernet svart pepper
- 1 ss tomatpuré
- ½ ss ketjap manis
- 2 dl vann
- 1 kjøttbuljongterning
- et par klyper kanel
- 2 laurbærblader
- ¼ ts allehånde
Tilbehør til gryterett:
- syltede rødbeter
- grønn salat
Slik lager du gryterett:
1. Skrell og skjær løk, gulrot og kålrot i mindre biter. Skrell og hakk hvitløken. Skjær sjampinjongene i fire.
2. Varm opp en stor stekepanne med kanter eller en jerngryte med smør. Stek grønnsakene og kjøttet i noen min. til det har fått farge.
3. Krydre med salt og pepper. Ha i tomatpuré, ketjap manis, vann, buljong og krydder og rør godt. La gryten småkoke i ca. 60 min.
4. Server med syltede rødbeter og en grønn salat.
Uke 1: Søndag middag
Hamburger med ajvar
Her kan du bruke mager karbonadedeig av høyrygg eller mørbrad. Ajvar er en relish fra Balkan, laget hovedsakelig av paprika, aubergine og krydder. Den fås kjøpt på glass.
(396 kcal per porsjon)
Dette trenger du til 2 porsjoner hamburgere:
- 1 ts smør
- 2 burgere av karbonadedeig (à 150 g)
- salt og kvernet pepper
- 4 ss cottage cheese
- 1 ss meksikansk salsa
- 1 ts olivenolje
- 2 skiver spisskål
- 2 ss ajvar relish
- 6 cherrytomater
- ½ hakket rød paprika
- ½ hakket rødløk
- persillekvaster
- chiliflak
Slik lager du hamburger med sunt tilbehør:
1. Lag to burgere av karbonadedeigen. Varm opp en stekepanne med smør og stek burgerne noen min. på hver side. Salte og pepre. Legg dem over på et fat.
2. Rør sammen cottage cheese med salsa.
3. Varm opp en stekepanne med olivenolje og stek spisskålen noen min. til den har fått farge. Legg den på en tallerken og legg over hamburgerne. Topp med cottage cheese rørt med salsa, ajvar, cherrytomater i skiver, hakket paprika og rødløk, en persillekvast og et par klyper chiliflak.
Uke 1: Lørdag middag
Ovnsbakt laks med urter
En vellykket kombinasjon til middag som metter: Mager laks og sprø grønnsaker.
(364 kcal per porsjon)
Dette trenger du til 2 porsjoner ovnsbakt laks:
- 300 g laksefilet
- 50 g Philadelphia kremost med gressløk
- salt og kvernet pepper
- ½ bunt grønn asparges
- ¼ spisskål
- 25 g sukkererter
- 5 cm purre
- 1 ts olivenolje
- 1 ss hakket frisk gressløk
- 1 ss hakket frisk dill
- ½ ss hakket frisk oregano
- 5 reddiker
- 1 ss granateplekjerner
Slik lager du ovnsbakt laks med urter:
1. Sett ovnen på 175 °C.
2. Legg laksen i en ildfast form. Smør over Philadelphia, og salte og pepre. Stek laksen i ovnen i ca. 20 min.
3. Skjær aspargesen i mindre biter og fjern den trevlete delen. Rens og skjær spisskål, sukkererter og purre i biter. Varm opp en stekepanne med olivenolje og stek grønnsakene i noen min. Topp med friske urter.
4. Legg opp laksen og grønnsaker på en tallerken. Skjær reddiker i skiver og legg ved siden av sammen med granateplekjerner.
Ukesmeny del 1: Oppskrifter til din andre uke
Ukesmeny del 2: Oppskrifter til helgen din andre uke
Uke 2: Mandag middag
Rødbeter med fetaost
Kjøp ferdigkokte rødbeter eller kok dem selv og oppbevar i kjøleskapet.
(320 kcal per porsjon)
Dette trenger du for rødbetesalat til 2 porsjoner:
- 4 kokte rødbeter
- ½ ss olivenolje
- ½ ss balsamicoeddik
- 1 ts flytende honning
- 1 ss tørket basilikum
- salt og kvernet svart pepper
- 4 dl rucolasalat
- 100 g fetaost
- 4 skiver rødløk
- 2 appelsinbåter til pynt
Slik lager du rødbetesalat med fetaost:
1. Skjær rødbetene i båter og legg i en bolle. Hell over olivenolje, balsamicoeddik og honning og strø over tørket basilikum. Smak til med salt og pepper og bland godt.
2. Legg rucola på tallerkener, topp med rødbetene og smuldre over fetaost. Legg over rødløkringer og en appelsinbåt ved siden av.
Uke 2: Onsdag middag/lunsj
Kjøttgryte eller....
Gratinert pære med fetaost
På menyen kan du av og til finne samme rett som uken før, men det er helt opp til deg om du vil lage den igjen eller finne noe annet du liker fra menyen.
TIPS: Masser granateplet mot en fjel før du deler det for å pille ut kjernene. Da løsner de mye lettere.
(220 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 1 porsjon gratinert pære med fetaost:
- 2 epleskiver
- 50 g fetaost
- 1 ts flytende honning
- ca. ½ pære
- 2 dl grønn salat
- 4 reddiker
- 1 ss granateple
Slik lager du gratinert eple med fetaost:
1. Sett stekeovnen på 225 °C.
2. Skjær to skiver av et eple, cirka 1 cm, og legg på et stekebrett. Topp med smuldret fetaost og ringle over litt honning. Stek midt i ovnen i
10 min.
3. Legg salat på en tallerken. Skjær reddiker og pære i terninger. Legg pære og reddiker på salaten. Topp med granateplekjerner.
Uke 2: Tirsdag middag
Grønnsakswok med halloumi
Halloumi er takknemlig fordi den gir mye smak selv om du spiser lite. Det finnes også halloumiost med krydder!
*(355 kcal per porsjon)***
Dette trenger du for grønnsaks wok til 2 porsjoner:
- 2 gulrøtter
- 1 rødløk
- 5 cm squash
- ½ rød paprika
- 100 g sukkererter
- 100 g halloumi
- ½ ss olivenolje
- salt og kvernet svart pepper
- frisk basilikum
Slik lager du vegetarwok:
1. Skrell gulrøttene og løken, skjær alle grønnsaker i mindre biter. Skjær halloumi i terninger.
2. Varm opp en stekpanne med olivenolje og wok alle ingredienser i cirka 5 min., smak til med salt og pepper. Legg basilikum på tallerkener og legg oppå grønnsakswoken.
Uke 2: Torsdag lunsj
Eggehviteomelett med grønnsaker
Når du kun bruker eggehviter behøver du ikke å kaste resten av egget. Lag aîoli av eggeplommene som blir til overs!
(206 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 1 porsjon omelett:
- ½ rødløk
- 5 cm squash
- 8 små sjampinjonger
- ¼ rød paprika
- 1 ts olivolje
- 3 eggehviter
- salt og kvernet svart pepper
- ½ pakke karse
- 1 reddiker
- 1 klype chiliflak
Slik lager du omelett med kun eggehvite:
1. Skrell og skjær rødløken i strimler. Skjær squash i tynne skiver. Skjær sjampinjonger og paprika i mindre biter.
2. Varm opp en stekpanne med olivenolje og stek grønnsakene i ca. 1 min.
3. Visp sammen eggehvitene i en skål. Hell eggeblandingen over grønnsakene og stek i ca. 1 min. Legg opp på en tallerken og topp med karse, strimlet reddik og chiliflak.
Uke 2: Fredag middag
Torskerygg med stekte grønnsaker
Nyt gule, lilla og oransje gulrøtter. Spis grønnsaker i regnbuens farger på tallerkenen din hver dag, da får du i deg masse gode næringsstoffer.
(365 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 2 porsjoner torskerygg med grønnsaker:
- 500 g torskerygg
- salt og kvernet svart pepper
- ½ ss smør
- 3 gulrøtter,
- gjerne i flere farger
- 5 cm squash
- 5 cm purre
- 2 ss olivenolje
- 2 ss dill
- 2 sitronbåter
Sitronkrem
- ¾ dl yoghurt naturell
- ½ sitron, revet skall
- salt og hvit pepper
Slik lager du torskerygg med tilbehør:
1. Sitronkrem: Bland alt, sett det kaldt.
2. Krydre torsken med salt og pepper.
3. Varm opp en stekpanne med smør og stek torsken i noen min. Legg på tallerkener.
4. Skrell gulrøttene. Skjær alle grønnsakene i staver, varm opp en stekepanne med olivenolje og stek grønsakene i ca. 1 min. Strø over hakket frisk dill.
5. Legg opp grønnsakene ved siden av torsken, hell over sitronkrem. Server med en sitronbåt og en dillkvist.
Uke 2: Søndag middag
Rekesalat med sitronkrem
Hvis du kjøper reker med skall, så pass på å koke en god kraft av skallene. Stek dem sammen med løk og rotgrønnsaker, fyll på med vann og la det koke inn en stund. Avkjøl og hell av væsken i et glass med lokk. Oppbevar kaldt.
(190 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 1 porsjon salat med reker:
- 100 g grønn salat
- 1 dl reker i lake
- 1 kiwi
- ¼ slangeagurk
- 3 jordbær
- frisk gressløk
- 1 ss granateplekjerner
Sitronkrem til rekesalat:
- 2 ss matyoghurt
- revet skall av ¼ sitron
- salt og kvernet svart pepper
Slik lager du rekesalat:
1. Sitronkrem: Vask sitronskallet godt i lunkent vann og finriv det. Bland alle ingrediensene og sett det kaldt.
2. Legg salatblader på en tallerken. Hell av laken fra rekene. Skjær all frukten i mindre biter og legg i en bolle sammen med rekene. Bland nedi 1 ts hakket frisk gressløk. Legg rekeblandingen over salatbladene, og topp med granateplekjerner og gressløkstrå. Server med sitronkremen.
Uke 2: Lørdag middag
Elgkarbonader med kantareller
Viltkjøtt er ofte magrere enn kjøtt fra husdyr, og et godt alternativ dersom du ønsker å spise litt sunnere.
(255 kcal per porsjon)
Dette trenger du for 4 porsjoner med elgkarbonader og sopp:
Stekt sopp:
- ½ løk
- 250 g kantareller
- 1 ts smør
Karbonader:
- 500 g elgkjøttdeig
- 1 egg
- 1 løk, skrelt og finhakket
- 2 ss bladpersille, hakket
- 1 ss konsentrert kalvefond
- ½ ts salt
- ¼ ts kvernet svart pepper
- ½ ts knuste pepperkorn i forskjellige farger
- 1 ts smør
Saus til karbonader:
- 1 dl vann
- 100 g Philadelphia
- kremost med gressløk
- salt og kvernet svart pepper
Tilbehør til elgkarbonader:
- 2 dl kålrot i terninger
- 1 dl gulrot i skiver
- bladspinat
- persillekvist
Slik lager du elgkarbonader:
1. Skrell og hakk løken og skjær kantarellene i mindre biter. Varm opp en stekepanne med smør og stek løk og kantareller i noen min.
2. Karbonader: Bland elgkjøtt, egg, løk, persille, kalvefond, salt, pepper og knuste pepperkorn. Form til karbonader, varm opp en stekepanne med smør, og stek dem i noen min. på hver side. Hell over de stekte kantarellene og stek dem videre sammen med karbonadene i noen min.
3. Saus: Hell over 1 dl vann og ha i kremost. Rør forsiktig, la det koke litt sammen og smak til med salt og pepper.
4. Tilbehør: Kok kålrot og gulrot i lettsaltet vann i noen min. til de er blitt myke. Legg spinat på tallerkener, legg opp karbonadene og hell over sausen. Legg deretter på kokte grønnsaker og pynt med en persillekvist.
