Her er de viktigste øvelsene som trener overkroppen i flere plan

Treningsprogram overkropp for jenter

Mye treningsstoff for kvinner er rettet mot ben og rumpe, og ignorerer viktigheten av å ha en god balanse mellom over- og underkropp.

Kvinner er fra naturens side utstyrt med litt mindre muskelmasse i overkroppen enn menn, og har naturlig bredere hofter og mer underhudsfett på underkroppen. Og det er utrolig vakkert! Mange ønsker likefullt å trene seg smalere og fokuserer mye på rumpe og lår, mens løsningen kanskje snarere ligger i å jobbe med helheten. Én smart ting man kan gjøre da, er å gi overkroppen litt større fokus.

Øvelser for god holdning

En bred rygg, sterke armer og velutviklet brystmuskulatur gjør underverker for både allround styrke i hverdagen, holdning, samt at det rent estetisk vil gi en bedre balanse mellom over- og underkropp. Men det aller viktigste er den følelsen det gir, det å kunne ta pushups og pullups og løfte sin egen kroppsvekt! Jeg vet ikke om noen bedre følelse enn å kjenne at jeg har en sterk rygg som holder meg oppe samme hva og en stolt holdning som gjenspeiler styrke og pågangsmot. Uslåelig!

Derfor skal jeg nå lose deg gjennom noen av de viktigste øvelsene som trener overkroppen i flere plan. Denne gangen skal vi se på både horisontale og vertikale pressøvelser. I vektrommet er den klassiske «benk» en typisk horisontal pressøvelse, men gode gamle pushups som krever null utstyr er et knallgodt alternativ! Skulderpress og dips er såkalte vertikale pressøvelser.

Disse øvelsene trener først og fremst skuldre, bryst og triceps, men kjernemuskulaturen får også kjørt seg. Let’s go!

Armhevinger - mot benk

Her finnes flere varianter der variablene er blant annet grepsbredde og vinkelen på kroppen i forhold til underlaget. Jeg skal her ta for meg to varaianter som – utført riktig – er riktig så tøffe! Ha tålmodighet med deg selv og jobb i ditt eget tempo. Du skal like fullt pushe (!) deg selv, det er slik du blir sterk!

Du kan også gjøre denne mot vegg (enklere) eller på knærne. Jeg foretrekker varianten mot benk/vegg ettersom den etterligner vanlige pushups i større grad. Du får nemlig samtidig trent kjernemuskulaturen siden pushups er det vi kaller en dynamisk planke.

Du trener: bryst, skulder, triceps, kjerne

Plasser hendene dine på en benk med strake armer og i plankeposisjon, stå et lite stykke unna benken. Dra skulderbladene litt sammen bak, brystet og blikket frem.
Fra plankeposisjon, senk deg ned mot benken ved å bøye armene til brystet omtrent treffer underlaget, med albuene pekende rett bakut. skyv så rolig opp igjen.
Stram mage og rumpe under hele øvelsen, kroppen skal være som en rett «planke». Kontrollerte repetisjoner, ikke slipp deg ned for fort!

8-12 repitisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom settene.

Tips: Smalere grep trener mer triceps (armer), bredere trener mer bryst.

Armhevinger - på tær

Når du etterhvert begynner å mestre pushups på en lav benk, er du klar for neste steg.

Liggende på bakken legger du hendene cirka i høyde med armhulen, skulderbredt grep.
Still deg så opp i en plankeposisjon med strake armer, og skulderbladene er aktivert, det vil si at du bevisst drar «vingene» dine litt inn mot hverandre bak på ryggen. Pass på så du verken har svai i ryggen eller rumpa for høyt opp.
Senk deg rolig ned til brystet treffer bakken og press deg så opp igjen ved å strekke ut armene helt uten å slippe opp spennet i skulderbladene.
Ikke slipp deg for raskt ned, og ikke mist «planken»!

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom settene

Om du klarer én eller to, juble og ta noen flere repetisjoner med kort pause mellom hver. Du vil raskt bli sterkere og få til flere!

I en overgangsfase er det helt ok å ta noen enkle, strikte pushups og så kjøre pushups mot benk i tillegg for å få inn flere repetisjoner.

Skulderpress

Du kan bruke manualer, kettlebells eller fylte vannflasker eller sekker! Bruk fantasien. Det viktige her er at du får et godt grep om vekta og at vekta er lik på begge sider. Det skal dessuten utfordre skuldermuskulaturen din, så om du kjenner at du hadde klart mange repetisjoner til når settet er ferdig, bruker du for lav vekt!

Du trener: skuldre, kjernemuskulatur

Still deg opp med skulderbreddes avstand mellom føttene, vekten på hele foten.
Stram mage og rumpe, og hev vektene opp til skulderhøyde mens albuene vender ned.
Løft så vektene i rett bane over hodet i skulderbredde til albuene er helt utstrakte
Senk så kontrollert vekta ned igjen til utgangsposisjonen.
Håndflatene vender fremover eller mot hverandre, kjenn etter hva som føles mest behagelig.
Ha aktiv kjerne og sørg for at ribben eller skuldre ikke hever seg når du er på toppen.

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 min pause mellom hvert sett

Tips: Denne øvelsen kan også gjøres sittende eller med én arm av gangen.

Triceps dips

Denne øvelsen er ypperlig for å trene det vi på godt norsk kaller «grevinnehenget» – baksiden av armene. Den kan også utføres i et dipsstativ der du ikke får noe støtte fra bena og må heve og senke deg kun ved hjelp av armer og bryst.

Du trener: bryst, triceps, fremside skulder og rygg

Sett deg med rumpa ytterst på en benk eller en litt bred stol.
Plasser hendene på benken på utsiden av hoftene med håndflaten ned, fingrene kan vende litt skrått ut fra fra deg. Skuldrene skal være lave, brystet frem, og skulderbladene skal trekkes sammen bak på ryggen gjennom hele øvelsen så ikke skuldrene roterer fremover.
Bena plasserer du slik at du klarer å senke deg rolig ned i rett linje mot bakken inntil albuen er høyeste punktet på armen. Ha gjerne tyngden på hælene.
Hev deg så rolig opp igjen. Pass på at du ikke «kollapser» i overkroppen underveis og at albuene peker bakover gjennom hele øvelsen, sterk kjerne!

Tips: Jo lengre unna deg du plasserer føttene, jo tyngre blir øvelsen

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom hvert sett