Slik kommer du i gang med utendørstrening

Akkurat nå som dagene blir lengre og dagslyset mer intenst, kan våren alene hjelpe deg til å ta skrittet med å flytte treningen fra treningstudioet og ut i frisk luft under åpen himmel. Det er faktisk mange gode ting som venter på deg utenfor stuedøren!

Ikke bare er utendørstrening lett tilgjengelig og gratis, men helsefordelene er mange. Og hva med treningsutstyr? Egentlig trenger du bare det du står og går i. Med så mange fordeler er det vanskelig å si nei til å begynne med noe som gagner deg selv, eller hva?

Som voksen kvinne trenger du å få etablert noen gode og varige treningsrutiner. Listen over fordeler ved å trene og være aktiv er nesten uendelig. Alt teller. Men trening virker bare hvis du faktisk gjør det! Så er du klar til å komme i gang med utendørstrening?

Du er nemlig skapt til et liv i bevegelse, og musklene dine gir deg ikke bare styrke og holder deg oppreist. Musklene sender eksempelvis også signalstoffer som påvirker hjernehelse og -funksjon. Så i første omgang kan du jo overveie å bruke ditt fine hode til å overtale deg selv til å hoppe i det og trene utendørs.

Kondisjonsøvelser
Styrketreningsøvelser
Tøyeøvelser
Smart utendørs treningsutstyr

Varm opp lett i 5–15 minutter. Du kan enten gå fort, jogge eller sykle. Husk å starte stille og rolig og sette opp tempoet gradvis.
Når du trener ute, er det opplagt å trene funksjonell styrketrening og kondisjon. Da bruker du din egen kroppsvekt, noe som gjør det enklere å bruke resultatene i dine daglige rutiner. Det vil si at du kan merke effekten i de oppgavene som du normalt løser.
For eksempel ved å bære noe tungt. Eller når du skal reise deg opp fra gulvet uten å holde deg fast i noe. Det handler blant annet om balanse og styrke til å sette seg ned og komme seg opp igjen. Dette hjelper knebøy og utfall deg med.

1. Kondisjonsøvelser

Prøv disse Tabata-øvelsene. Det er høyintensiv intervalltrening utviklet av den japanske forskeren dr. Izumi Tabata, og består av 4 intervaller der du yter maksimalt i 20 sekunder og deretter tar pause i 10 sekunder. Mellom hvert intervall (8 x 20 sekunder med 10 sekunders pauser imellom) tar du 1 minutt pause – før du fortsetter med neste øvelse.

Knebøy

Stå rett med bena i skulderbreddes avstand.
Skyt brystet frem og se rett frem. Fold hendene bak nakken, og press albuene lett bakover.
Bøy knærne mens du skyter rumpa bakover. Overlårene skal være parallelle med gulvet mens du senker baken.
Reis deg langsomt tilbake til utgangsstillingen igjen.

Planke

Legg deg på magen på en matte.
Stram mage, ben og rumpe, og løft opp kroppen hvilende på albuer og tær slik at den danner en rett linje fra hæl til skulder.
Hold posisjonen.
Senk kroppen etter 20 sekunder.

Sprellemann

Stå oppreist med føttene samlet og armene ned langs siden.
Løft armene raskt over hodet mens føttene hopper ut til siden i hoftebreddes avstand.
Forsett å hoppe på stedet mens du veksler på å lande med samlede føtter og armene ned langs siden og spredte føtter med armene over hodet.

Les også: 10 tips til å øke forbrenningen

2. Styrketreningsøvelser

Gjør minst 1 sett av alle øvelsene, 8–12 repetisjoner.

Rygghev

Legg deg på magen med nesen i gulvet.
Legg hendene under pannen slik at albuene peker ut til sidene. Hold føttene i gulvet og stram mage og bak.
Løft overkroppen sakte opp fra underlaget uten å løfte føttene.
Hold stillingen et øyeblikk. Senk overkroppen rolig ned på underlaget igjen.

Utfall

Stå med samlede ben.
Ta et langt skritt frem med venstre fot, og bøy begge bena slik at det høyre kneet kommer nesten ned i gulvet. Hold overkroppen oppreist.
Tråkk kraftfullt fra med det venstre benet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen (stående stilling).
Skift ben, og gjenta øvelsen.

Statisk knebøy mot vegg

Finn en vegg eller et tre som du kan sitte stødig inntil.
Stå med ryggen inntil veggen eller treet med bena i skulderbreddes avstand. Bøy kneleddet til 90 grader.
Hold den statiske posisjonen med vekten på hælene.
Bli sittende så lenge som du klarer.

3. Tøyeøvelser

Tøyeøvelser er smidighetstrening, og når musklene er smidige, er det enklere for leddene å bevege seg. Så smidighetstrening er også bevegelighetstrening.

Sidestrekk

Stå rett med bena i skulderbreddes avstand.
Løft den ene armen sidelengs over hodet. Bøy hele overkroppen sakte mot motsatt side til du kjenner det strekker godt i siden. Hold i 30–40 sekunder.
Før armen tilbake, og skift side.

Hoftebøy

Sett deg ned på venstre kne med det høyre kneet foran deg. Høyre fot skal være et stykke foran det høyre kneet.
Flyt vekten forover. Det venstre kneet er fortsatt på gulvet. Overkroppen er oppreist.
Merk at det strekker i hoftebøyeren.
Hold stillingen. Kanskje kan du komme enda lenger ned.
Trekk det høyre benet tilbake, og skift side.

Baksiden av skulder og rygg

Sett deg på underlaget. Bena er utstrakt foran deg.
Før høyre arm bak deg og støtt hånden på underlaget.
Med din venstre hånd griper du fatt i innsiden av venstre fot.
Spark så forsiktig med venstre fot, og merk at det strekker i skulder og rygg.
Skift side.

Les også: Dette er styrketreningen som fungerer for voksne kvinner

Smart utendørs treningsutstyr

Hoppetau

Barndommens hoppetau er genialt. Det er enkelt å hoppe, samtidig som du får opp pulsen. Å hoppe tau er en effektiv måte å brenne kalorier på, samtidig som du får trent armer, mage og ben.

Rockering

Når du setter ringen i gang, blir en stor del av musklene i magen og ryggen aktivert. Den klassiske øvelsen der du holder ringen i sving rundt midjen, aktiverer også de dyptliggende magemusklene, som mest sannsynlig er slappe. Samtidig er du jo nødt til å holde et visst tempo, og da får du brent litt energi.

TRX

Utstyret består av en slynge med to håndtak som du kan henge opp i treet eller i et stativ for å trene hele kroppen. Utstyret er lett, og det egner seg eksempelvis godt til å trene ryggen hvis du ikke er sterk nok til å ta armhevinger.

Yogamatte

Er yoga din greie, er det opplagt å ta yogamatten under armen og gjøre øvelsene ute under åpen himmel. Naturen kan ha en positiv innvirkning på nervesystemet og gjøre det enklere å få kontakt med en selv.

Foam roller

Dette er en massasjerulle som brukes etter trening for å massere ømme punkter på kroppen ved hjelp av egenvekt. Eksempelvis ben, legger eller korsrygg. Legg deg på gulvet og plasser foam rolleren under det punktet du vil massere – så ruller du deg frem og tilbake i små bevegelser over massasjerullen.