Nybegynner-øvelser: Slik styrker du kjernen din

Perfekt for deg med stillesittende jobb

Kjernemuskulaturen er nemlig bygd opp av flere dype lag med muskler som jobber sammen i forskjellige retninger for å beskytte og stabilisere ryggraden, samt produsere kraft og bevegelse. Hvis du for eksempel plages med ømhet i ryggen eller har en stillesittende jobb, kan det lønne seg å trene opp en sterk kjernemuskulatur. En sterk kjerne bedrer dessuten holdningen vår, da den fungerer som et slags korsett som holder oss oppe. Dermed tør jeg påstå at ALLE bør trene kjernemuskulaturen sin!

Høres det bra ut? La oss komme til kjernen! 

Høy planke med arm til siden

1. Still deg i en høy planke med skulderbreddes avstand mellom både armer og ben. Håndflatene peker fremover og armene er rett under skuldrene.
   
   
2. Tenk at hele kroppen skal være en rett planke uten at hoften kommer verken for høyt opp eller faller for langt ned.
   
   
3. Stram kjernen og legg all vekt på den ene armen mens den andre heves opp mot taket (eller himmelen!). Blikket og hodet følger armens bevegelse. Ikke mist holdet i kjernen underveis.
   
   
4. Senk armen rolig ned igjen og bytt side.

Du trener: skuldre, armer, kjernemuskulatur, lår, rumpe og rygg

"Dead bug"

1. Start med å ligge på gulvet på ryggen.
   
   
2. Hev bena dine opp fra bakken så korsryggen ligger godt plantet i bakken og knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
   
   
3. Armene hever du strakt opp i linje med skuldrene, med en fylt flaske eller manual i hver hånd.
   
   
4. Hev bena dine opp fra bakken så korsryggen ligger godt plantet i bakken og knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
   
   
5. Armene hever du strakt opp i linje med skuldrene, med en fylt flaske eller manual i hver hånd.
   
   
6. Stram kjernen hele veien ved å tenke at du skal presse navlen ned i bakken.
   
   
7. Ta et godt innpust, og på utpust strammer du kjernen og retter ut annethvert ben og arm mot bakken i hver sin lengderetning så langt ned mot bakken som du klarer, uten at korsryggen forlater bakken eller benet berører bakken. Høyre ben og venstre arm jobber samtidig, og venstre arm og høyre ben.
   
   
8. Jobb langsomt og kontrollert. Bytt side.
   
   
9. Tips: Det viktigste her er ikke å komme så langt ned med bena, som det er å beholde en stram kjerne og at korsryggen hele veien er i full kontakt med bakken. Etterhvert som du blir sterkere kommer du lengre og lengre ned med bena, men viktigst er det å jobbe langsomt og kontrollert uten å miste holdet i kjernen.

10 repetisjoner x 3 sett

Du trener: dyp kjernemuskulatur, hoftebøyerne

"Hollow body"

1. Ligg på rygg på gulvet, stram kjernen ved å presse navlen ned mot gulvet.
   
   
2. Hev så armer og ben opp fra underlaget så mye du klarer uten at korsryggen mister kontakt med underlaget.
   
   
3. Ansiktet vender opp mot taket så du ikke kompenserer ved å bruke nakkemusklene. Fra denne posisjonen fører du flaskene mot bakken ut fra kroppen annenhver gang mens du holder resten av kroppen i ro uten å rotere.

Tips: Jo lengre ned mot bakken bena kommer, jo tyngre blir det. Da er det desto viktigere å sørge for at korsryggen er nøytral og i bakken. 

Russian twist

1. Sitt på gulvet, stram kjernen og hev bena litt opp fra bakken.
   
   
2. Len deg litt bakover med rett overkropp og brystet frem.
   
   
3. Jo lengre bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen.
   
   
4. Før så armene samlet (med eller uten flasken) fra side til side.
   
   
5. Tenk at overkroppen med armene først skal vri seg fra side til side mens hoften holdes stabilt på midten.

Blir det for tungt å ha bena opp fra bakken, har du bena i bakken. Kjenn etter hvordan du jobber best uten å jukse. Ta heller 5–6 gode, kontrollerte repetisjoner per sett enn 10 halvgode der du kompenserer ved å ta i bruk andre muskler.

10 repetisjoner (5 hver vei)
x 3 sett (se over)

Du trener: dyp kjernemuskulatur, hoftebøyerne

Tikk takk

1. Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom bena. Ha en fylt flaske i hver hånd.
   
   
2. Senk så hver flaske annenhver gang ned langs siden av kroppen med avstivet overkropp.
   
   
3. Tenk at flasken skal føres ned langs bena dine i rett linje ned uten at du roterer til noen av sidene med verken hoften eller overkroppen.
   
   
4. Sett fra siden skal du verken bøye deg frem eller bakover, men holde en rett, vertikal linje.
   
   
5. 10 repetisjoner til hver side x 3 sett

Du trener: Kjernemuskulaturen, spesielt sidene

Tips: Du kan også ligge på rygg med føttene i gulvet og rotere over­kroppen stivt fra side til side mens du prøver å berøre hælene dine