kvinne som puster og stresser ned
Du kan puste deg frisk:

Ta deg tid til å pleie ditt forhold til pusten, det får du mye igjen for.

© Getty Images

Pust deg frisk

– Pusten er det mest effektive tiltaket du kan gjøre for å forbedre livet og helsen, sier lege og forfatter Audun Myskja. Her er 3 enkle øvelser for optimal pust.

29. juli 2018 av Merethe Hommelsgård

Lær å puste ordentlig - bli friskere

Forfatter og lege Audun Myskja mener at pusten er undervurdert, både av andre leger og av folk flest. I boken Pust skriver han  om hvordan pusten kan brukes til å få kropp og sinn over i gode, positive spor. 

– Pusten er kort og godt det mest effektive enkelttiltaket hver enkelt av oss kan gjøre for å forbedre livet og helsen vår, sier Myskja.

Med over 130 000 pasientkonsultasjoner på samvittigheten er det god grunn til å lytte til det Audun Myskja sier. Han vet hvilke helseplager folk sliter med. Boka er en systematisk gjennomgang av pustens muligheter som beveger seg fra hverdagslige situasjoner til alvorlige lidelser som kroniske smerter, astma og utbrenthet.

pust audun myskja
Audun Myskja er overlege og spesialist i allmennmedisin:

I boka, som er delt inn i 5 deler, blander han sin faglige kunnskap som lege med pasienthistorier og egne erfaringer. Her får vi lære om den oppmerksomme pusten som vi kjenner fra mindfulness-inspirerte bøker, til den mer dyptgående og bearbeidende terapeutiske pusten.

© Audun Myskja

Lav pusterytme = god helseeffekt

Hvis du trenger å roe deg ned, er den mest effektive metoden å trene seg på å ta færre pust per minutt. Det har gode effekter på helsa! Forskning har vist at en pusterytme rundt 6 pust per minutt har svært positiv effekt.

– Tren på å holde pusten, det er sunt! Se om du kan komme opp i ett minutt, kanskje mer, oppfordrer Myskja. – Å puste handler nemlig bare ikke om å tilføre kroppen mest mulig oksygen og fjerne mest mulig CO2. Når du holder pusten, trener du opp en høyere toleranse for CO2. Det gjør blodårene mer fleksible og forebygger dermed hjerteinfarkt. I boka får du konkrete trinn for trinn-øvelser som hjelper deg.

Pust – på tre ulike måter

Myskja skiller mellom tre måter å puste på: 
  • Oppmerksom pust, den du kan bruke når du trenger pusterom, bokstavelig talt, og en pause i hverdagen. 
  • Den bevisste pusten kan du bruke når du blir provosert, sint eller såret – og den er en metode for å mestre vanskelige følelser. Denne pustemetoden kan også brukes for å øke effekten av trening, til avspenning og til å øke konsentrasjonen. 
  • Til slutt har vi den terapeutiske pusten. Den hjelper mot angst, kan bearbeide traumer eller få asmatikere til å puste bedre.

Pusten avslører deg 

Når hodet ditt forteller deg en ting, forteller kanskje pusten din noe annet? Myskja forteller hvordan han flere ganger har oppdaget hva som egentlig plager pasienten ved å følge med på deres pusterytme. I boka gir Myskja deg nødvendige verktøy for å tolke din egen pust. 

Pusten kan hjelpe oss til å skru av alarmen og finne fram av-knappen. 

– Når vi føler oss truet, setter det autonome nervesystemet inn, for å varsle om en potensiell fare. I dag ser truslene annerledes ut enn tidligere, vi kjenner dem ikke nødvendigvis igjen, det gjør at mange befinner seg i en konstant alarmberedskap. Denne pasientgruppen kaller jeg for «de nyslitne» og på grunn av mengden stress moderne mennesker blir utsatt for, forklarer han.

Pusteøvelse for å puste lettere
Optimal pust:

Har du vanskelig for å slappe av kan det være denne øvelsen hjelper deg.

© Getty Images

ØVELSE 1: Får deg til å slappe av

  1. Se for deg en firkant, eller hvil blikket på noe firkantet. For eksempel et bilde.
  2. Pust ut mens øynene dine følger den ene siden av firkanten. Tell deretter til 5. Du kan også telle til et annet tall, det skal bare være samme tall gjennom hele øvelsen.
  3. Hold pusten, og tell igjen til 5 mens blikket følger den neste siden av firkanten.
  4. Pust rolig inn mens blikket vandrer langs den neste siden og du igjen teller til 5.
  5. Hold pusten, og tell til 5 mens blikket følger den siste siden av firkanten. Du er nå tilbake der du startet.
  6. Gjenta øvelsen til du får en avslappet følelse i kroppen. Du kan også bestemme deg på forhånd hvor lenge du vil gjøre øvelsen, for eksempel i fem minutter.

Hvor ofte?
Etter behov, når du trenger ro.

Kilde: Viggo Johansen

Pusten henger sammen med nervesystemet

Også Viggo Johansen opptatt av den helende kraften som er pust. Johansen er kandidat i filosofi fra Universitetet i Oslo og videreutdannet i kognitiv terapi ved Skt. Hans Hospital i Roskilde. Han har 25 års erfaring med mindfulness-meditasjon, og har siden 2006 arbeidet med forandringsprosesser.

Forbindelsen mellom pusten, kroppen og psyken din er så tett at en forandring på ett av stedene fører til en forandring et annet sted. Legg for eksempel merke til hvordan du trekker pusten når du er stresset eller sint, og hvordan du gjør det når du er glad og avslappet. Åndedrettet, nervesystemet, blodtrykket og hjertet –­ alt henger sammen, forklarer han.

pusteøvelse for avslapping
Mindfull-pusting:

Prøv flere pusteøvelser gjennom mindfulness med vår spaltist Lisbeth Pettersen.

© Getty Images

ØVELSE 2: Avspenner kropp og hjerne

  1. Sitt eller stå behagelig, så du slapper av i kroppen.
  2. Trekk inn pusten mens du teller til 7. Pust ut mens du teller til 11.
  3. Poenget med øvelsen er at du bruker lenger tid på utpusten enn på innpusten. Hvis du holder fokus på utpusten, vil du oppdage at innpusten skjer helt av seg selv.

Hvor ofte?
Gjerne mange ganger daglig. Øvelsen er god som en pause – der du bokstavelig talt puster ut. 

Kilde: Viggo Johansen


Få pulsen ned

– Når pulsen skal ned, kan du gjøre det ved å bare vende oppmerksomheten innad og trekke pusten dypt og langsomt noen ganger. Så kan oksygen trenge ordentlig inn i kroppen din, strømme gjennom de indre organene, gi tankene ro, løse opp i følelsene og få deg til å slappe av, tipser Johansen.

– Minn deg selv på å trekke pusten dypt flere ganger i løpet av dagen. Spesielt hvis du merker litt stress, har kort lunte eller er trøtt og trenger ekstra energi.

Pusteøvelse
Tenk på pusten:

Å puste gjør du hele tiden, og er noe du ikke trenger å ofre en tanke. Men hvis du gir pusten litt oppmersomhet, gir det kroppen mange fordeler.

© Getty Images

ØVELSE 3: Tren den naturlige pusten:

  1. Sett deg i en behagelig stilling med rett rygg.
  2. Lukk øynene, og vend oppmerksom­heten innover mot pusten din. Forsøk å ikke påvirke den, du skal bare observere. Gjør dette i 10 inn- og utpust.
  3. Legg hendene på magen. La tommelfingrene møtes like over navlen, og la pekefingrene møtes under navlen, så hendene danner en trekant.
  4. Trekk inn pusten og forestill deg at du puster det ut gjennom hendene dine.
  5. Merk når du puster inn og ut hvordan magen vokser når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut. Hendenes rolle er utelukkende å trekke oppmerksomheten til magen din og legge merke til disse bevegelsene.Fortsett i 5–10 minutter.

Hvor ofte?
Gjerne hver dag. Virker best når du kan sitte uforstyrret i minst 5 minutter. 

Kilde: Viggo Johansen

Kanskje er du også interessert i...