"Ultraprosessert mat – som kjeks, chips, frosne måltider og fast food – kan bidra til kognitiv svikt og tretthet"

– Middelhavsdietten er ikke bare et kosthold, det er en livsstil. Det handler om å spise balansert og leve med mindre stress og mer glede. Mat skal være en kilde til helse og nytelse, sier Fedon Lindberg som er bokakuell med «Middelhavskoden – din guide til verdens sunneste mat».

Her utforsker Fedon hvordan middelhavsdietten kan forlenge både levetid (longevity) og helsealder (healthspan).

Boken gir praktiske råd for å takle utfordringene med ultraprosessert mat og miljøgifter, og kombinerer vitenskap med tradisjonell matkultur.

– Boken er en kulinarisk kjærlighetserklæring til middelhavskostholdet og et lite spark bak til dem som ennå ikke har fått smaken på alle helsefordelene. Hvem hadde trodd at en liten håndfull nøtter kunne bidra til lengre liv? sier han.

Hva er ditt beste tips for å få opp farten?
– Etter en tid med flere utskeielser både når det gjelder mat, drikke, fester og sene kvelder med mindre søvn, kan det være normalt å føle seg litt redusert i energi. Mitt råd er å starte med små skritt: Gå for en daglig spasertur, drikk tilstrekkelig med vann, og fokuser på balansert lavglykemisk middelhavskosthold. Gradvis gjenoppta en treningsrutine som passer deg, og inkluder gjerne en variasjon av næringsrike matvarer. Og sist, men ikke minst, sørg for nok søvn. De fleste trenger 7–9 timer. Å ta noen «hvite» uker når det gjelder alkohol, kan være også på sin plass samt begynne med prebiotisk mat og drikke for å få en sunnere tarmflora. Det har blitt identifisert en toveis kommunikasjon mellom tarmen og hjernen, ofte kalt «mage-hjerne-aksen».

Forskning antyder at en sunn tarmflora kan påvirke kognitiv og mental helse. Ubalanser i tarm mikrobiota (dysbiose) kan være knyttet til visse nevrologiske og psykiske lidelser, inkludert depresjon og angst. Prebiotika hjelper til å skape et miljø innenfor vår fordøyelseskanal som stimulerer veksten av gunstige bakterier. Disse vennlige bakteriene er avgjørende for et sunt og balansert fordøyelses system.

Hva skal man spise/ikke spise for å kjenne seg bedre?
– Det er lurt å fokusere på helhetlig ernæring. Øk inntaket av friske og fargerike grønnsaker, frukt og bær, som gir viktige vitaminer og mineraler. Reduser inntaket av ultraprosessert mat, sukker og stivelse. Inkluder også sunne proteinkilder som fisk, sjømat, belgfrukter og nøtter.

Ultraprosessert mat – som kjeks, chips, frosne måltider og fast food – kan bidra til kognitiv svikt og tretthet. Forskere har lenge visst at usunne dietter, spesielt de som inneholder mye prosessert fett, stivelse og sukker, kan skade hjernen og gradvis forårsake kognitiv svikt. To nyere store studier tyder på at å spise ultraprosessert mat kan gjøre aldersrelatert kognitiv nedgang verre og øke risikoen for å få demens.

I en studie utført i desember 2022, så forskerne på graden av kognitiv nedgang i grupper av mennesker som spiste forskjellige mengder ultraprosessert mat over omtrent åtte år. Ved starten av studien ga mer enn 10 000 mennesker fra Brasil informasjon om hva de hadde spist det siste året, og i løpet av de neste årene ga forskerne deltagerne standardtester av blant annet hukommelse for å se hvor godt hjernen fungerte. NOVA-klassifiseringen, som sorterer matvarer etter type og mengde industriell bearbeidelse de gjennomgår, har blitt brukt for å studere sammenheng mellom helse og ultraprosessert mat.

Ernæringsfysiologer har imidlertid kritisert klassifiseringen fordi den ikke har klare definisjoner av hvordan matvarer behandles, og helserisikoen som kan komme fra å spise ultraprosessert mat kan ha mer å gjøre med mengden prosessert fett, sukker og salt i kostholdet enn med grad av bearbeidelse. Det er ikke klart om det å spise mat som er mer bearbeidet, har noen negative helseeffekter utover et kosthold av lav kvalitet.

For voksne over 55 år kan et sunnere kosthold bidra til å bevare hjernefunksjonen. Middelhavsdiett og ketogen diett er knyttet til bedre hjernefunksjon i eldre år. Middelhavsdietten består av plantebasert mat og sunt fett, mens det ketogene kostholdet inneholder mye fett (da er det viktig å velge sunne fettyper) og lite karbohydrater. Begge diettene kan reversere noen av endringene i hjernen og forbedre kognitiv funksjon, muligens ved å redusere skadelig betennelse (nevroinflammasjon).

Studier har vist at for mye sukker og prosessert fett kan føre til langvarig betennelse. Ultraprosessert mat kan også gjøre betennelse verre. Studier har vist at ketogen- og middelhavsdiett endrer typene mikroorganismer i tarmen på gunstige måter.

Å spise ultraprosessert mat er knyttet til endringer i type og antall mikroorganismer i tarmen med negativ effekt. Det er vanskelig å ha streng kontroll med folks dietter for å studere dem over lengre perioder, og randomiserte kontrollerte studier er dyre å gjøre. Studier på dyr i laboratorier er nyttige, ettersom rotter går fra middelalder til alderdom på noen få måneder, noe som reduserer tiden det tar å lære. Dyrestudier vil vise om ultraprosessert mat er en viktig årsak til kognitive problemer og demens hos mennesker, ettersom verdens befolkning eldes og flere eldre får diagnosen demens.

Hvilke råvarer gir overskudd og energi?
– Matvarer med høyt innhold av lavglykemiske karbohydrater, som belgfrukter, fullkornprodukter, quinoa og søtpoteter, gir jevn energitilførsel. Magre proteinkilder som fet fisk, sjømat, kylling, kalkun, bønner og linser bidrar også til stabilt energinivå. I tillegg er sunne fettkilder som avokado, olivenolje og nøtter viktige for langvarig energi.

Hvor mange måltider per dag anbefales?
– Det beste er å lytte til kroppen og spise når du føler deg sulten. For noen kan det fungere med tre hovedmåltider og et par sunne mellommåltider. For andre kan tidsbegrenset spising, der man faster i 12–16 timer og spiser alt man skal i løpet av 8–12 timer fungere bedre. Ny forskning viser at det kan ha viktige positive effekter på immunsystem, kognitiv helse, metabolisme og fordøyelse. Målet er blant annet å opprettholde jevnt blodsukkernivå for å unngå energisvingninger.

Hva er siste skrik innen kosthold og helse?
– I det siste har plantebasert kosthold med fokus på grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn, blitt stadig mer populært. Betydningen av tarmhelse og probiotika for immunsystemet og generell helse blir også stadig mer utforsket. Mye spennende kunnskap har kommet, og publiseres så å si daglig. Og sist, men ikke minst, er periodisk faste og tidsbegrenset spising et spennende område som det forskes mye på. Det er viktig å huske at alle har unike behov. Tilpass kostholdet etter din livsstil og helsemål, og ikke vær redd for å søke profesjonell hjelp om nødvendig, avslutter Fedon Lindberg.