Dette skjer med kroppen når du er aktiv

Mange har et positivt forhold til det å trene, mens for andre er det noe som gir dårlig samvittighet og følelsen av å komme til kort. Kanskje tenker vi det er noe vi må gjøre for å bygge muskler og holde vekta. Dermed baseres det på prestasjon og ytre motivasjon. Men trening handler om så mye mer enn ytre faktorer! Det handler om å få det bedre med oss selv, om mestring og selvfølelse.

For meg gjorde det stor forskjell da jeg skjønte sammenhengen mellom aktivitet, og hvordan jeg føler meg og fungerer i hverdagen. Så jeg vil gjerne redefinere det og velger ordet bevegelse istedenfor trening, for det viser seg at det er ikke så mye som skal til for å hente ut en helsemessig effekt. Og størst helsefordel sees hos dem som går fra ingen aktivitet til litt.

Hva skjer på disse 10 minuttene? Blant annet ser vi at for det området i hjernen som er mest sentralt for hukommelse og læring, hippocampus, kan 10 minutter med daglig bevegelse bidra til å styrke det. Så istedenfor å gjøre trening om til et ambisiøst prosjekt, kan vi heller fokusere mer på dagligdagse aktiviteter. En liten dans til glad musikk, en gåtur eller kanskje litt husarbeid. Vi er skapt for bevegelse, og det handler om alle de små aktivitetene vi gjør. Jeg liker å bruke bestefaren min som et godt eksempel. Farfar ble 96 år, og fikk leve et langt og godt liv. Han drev ikke med sport eller var en typisk fjellgeit, men var i stadig aktivitet. Spilte fotball med barnebarna til han var 85, og spaserte til butikken helt til de siste årene. Akkurat det samme ser vi i de blå sonene, de fem områdene i verden hvor mennesker lever lengst.

Felles er at innbyggerne er i regelmessig bevegelse, ikke med høyintensiv trening, men i form av dagligdagse aktiviteter med lav eller middels intensitet. De går tur, gjør hagearbeid, og mange driver med tradisjonelt jordbruk med sauer som skal følges til fjells, så de klatrer i fjellene og går i ulendt terreng sammen med dyrene sine. De lever et liv hvor bevegelse er en del av hverdagen. Det samme som hos våre forfedre, jegere og sankere, som daglig var i bevegelse for å sørge for mat nok til å overleve, samtidig som de hvilte og sparte på kreftene når de hadde mulighet til det. Fysiologisk ser det ut som dette er en hensiktsmessig måte å ivareta god helse på.

Selv har jeg ikke drevet med en bestemt sport og slik fått organisert trening som en del av hverdagen min, men er glad i å gå raske turer, og for å få opp pulsen løper jeg intervall med en venninne. Selv om jeg av og til har lyst å bli hjemme, tar det bare 25 minutter, og jeg vet hvor bra jeg føler meg etterpå. Jeg ser også at ved jevnlig bevegelse får jeg ofte en halv time mer av den viktige dype søvnen, som gjør at vi føler oss uthvilte når vi våkner. Her skilles avfallsstoffer ut, og veksthormoner dannes. Disse er også viktige for oss voksne. Den dype søvnen påvirkes av alder, så jevnlig bevegelse er en god investering i fremtiden.

Hjernetrim

I vårt moderne samfunn må vi hele tiden forholde oss til mye informasjon. Når vi trener eller er i bevegelse, kommuniserer hjernelappene bedre og koblingene mellom nervecellene styrkes. Det gjør også nydannelsen av disse. Hjernen vår blir mer effektiv og fungerer faktisk bedre, og det ser ut som om det er hjernen vår som responderer aller best på at vi er i bevegelse. Det negative hverdagsstresset kjenner de fleste til, det kommer når totalkapasiteten vår overskrides og vi går på akkord med hva som føles overkommelig. Kronisk forhøyet hverdagsstress fører til høyt nivå av stresshormonet kortisol. Når hjernen vår over tid bader i kortisol påvirkes kommunikasjon i hjernen og nydannelse av nerveceller, som igjen har betydning for hukommelse, velvære og læring.

Ved bevegelse skjer to viktige ting, det ene er den umiddelbare stresslindringen som kommer av at kroppen produserer endorfiner og gode hormoner. Det andre er at fysisk aktivitet over tid bygger opp toleransen vår for stress. Nivået av kortisol vil etter hvert både øke mindre og falle fortere. Vi trener rett og slett på å bli gode på stressmestring ved at bremsepedalen til stress-systemet styrkes.

Jeg er sikker på at alle har kjent den gode følelsen i kropp og sinn etter å ha trent eller vært i aktivitet. Serotonin og dopamin øker og gir en skikkelig stimulering i belønningssenteret vårt. Bevegelse kan også endre følelsen av nedstemthet og påvirke tankespinn. Alt dette bidrar til en større følelse av ro i kroppen, bedre konsentrasjon og hukommelse, noe som igjen gjør oss motiverte til å komme oss ut på tur eller gjennomføre en treningsøkt. Dermed får vi en god sirkel.

Les også: Slik får du sterk og sunn kropp med pilatesøvelser

Det er så lite som skal til. Om du går en halvtimes tur tre ganger i uken, er mye gjort. Har du mulighet for å gå ute i naturen, får du i tillegg helseeffekten av den, og går du med en venn får du også gevinsten av sosiale relasjoner og tid sammen. Dere kan gjerne ha et tempo hvor det fremdeles er mulig å holde praten i gang, men for å få maks effekt, kan det være lurt at dere får lyst til å snakke litt sjeldnere og bruke litt færre ord enn når dere møtes over en kopp kaffe.

Det som er unikt med daglig aktivitet, er at samtidig som vi styrker muskler og ledd, styrker vi også stressmestring og legger til rette for god søvn. Mindre stress og bedre søvn har igjen mange helsefordeler, og jeg håper jeg har klart å bidra til at trening blir mer lystbetont og mindre pliktorientert. Litt bevegelse hver dag, noen gode turer og kanskje en treningsøkt i uken vil gi deg et fantastisk fundament for god helse, både i dag og i årene som ligger foran deg.

Så husk: 10 minutter gjør en stor forskjell, og størst effekt får de som går fra inaktivitet til å gjøre litt. Det handler ikke om å bygge muskler, men om mestringsfølelse og at vi føler oss vel med oss selv

1. Finn en venn du kan avtale trening med. Jeg er så heldig å ha Signe, og hadde det ikke vært for henne er det ikke sikkert jeg hadde klart å gjennomføre en ukentlig intervalltrening. Jeg vet at om jeg ikke dukker opp, må hun gjøre økten alene. Det er mye større sjanse for å lykkes når vi har satt av en fast dag, et fast tidspunkt og gjort avtale med venn.

2. Mange tenker at helseeffektene kommer når vi løper maraton eller trener hard styrke, men bevegelse kan vi gjøre utenom treningsstudioet. Det enkleste er ofte det beste. Studier viser at det ikke handler om type bevegelse, du får samme effekt om du rir, løper, ror eller danser samba. Så velg det du trives best med.

3. All aktivitet teller. Farfar fikk meg til å love at jeg alltid skulle gå trappa istedenfor å ta heisen. Når jeg vet at 10 minutter gjør en forskjell, er det lett å holde løftet jeg ga han.