3 grønne lunsjretter til hjemmekontoret
Ender du ofte opp med en brødskive med ost til lunsj på hjemmekontoret? Da kan du gå glipp av viktig næring, sier ernæringsrådgiver Iselin Bogstrand Sagen. Derfor får du her oppskriften på 3 sunne, grønne alternativer til den tradisjonelle brødskiven som hjelper deg med å få i deg de anbefalte 5 om dagen.
ENKELT TRIKS: Det er viktig å få i seg nok grønnsaker og frukt i løpet av dagen – hvorfor ikke lage et smakfullt grønnsakspålegg?
En ny undersøkelse gjennomført av Opinion for Opplsyningskontoret for frukt og grønt viser at brødskiven står sterkt hos nordmenn. 37 prosent av oss med hjemmekontor spiser mer brødmat sammenlignet med når vi er på jobb. Dette overrasker ikke ernæringsfysiolog Iselin Bogstrand Sagen hos Opplysningskontoret for frukt og grønt:
– Vi er vokst opp med brødskivene, og vi lager brødskivelunsjen på 1-2-3. Jeg er bare redd det kanskje går litt vel fort unna, og at mange ikke husker på, eller tar seg tid til å friske opp brødskivene med friske grønnsaker!
Saken fortsetter etter annonsen.
FYLL PÅ MED FRUKT OG GRØNT: – Fem om dagen med grønnsaker, frukt og bær hver dag gir en stor helsegevint, sier ernæringsfysiolog Iselin Bogstrand Sagen hos Opplysningskontoret for frukt og grønt.
Frukt og grønt er viktig for immunforsvaret
Hvis du ikke spiser frukt og grønt i løpet av arbeidsdagen, er det fort gjort å ikke nå målet med de anbefalte 5 om dagen.
– Fem om dagen med grønnsaker, frukt og bær hver dag gir en stor helsegevinst. Et sunt kosthold i tråd med helsedirektoratets anbefalinger som inkluderer fem om dagen gir kroppen alle næringsstoffene som vi behøver for å opprettholde et velfungerende immunforsvar. I tillegg er nok søvn, hvile og fysisk aktivitet viktig for kroppens immunforsvar.
Derfor bør du ikke droppe lunsjen!
Sagens beste tips er derfor å fylle halve tallerkenen med frukt og/eller grønnsaker til hvert måltid.
I undersøkelsen kommer det frem at tilgjengelighet har mye å si. Med kantine på jobb med en fristende salatbar, varmmat og jobbfrukt er det enklere å få i seg 5 om dagen. Flere av respondentene svarte at de spiste mindre frukt på hjemmekontor fordi de ikke lengre fikk jobbfrukt.
Gjør det enkelt
For å få i seg nok frukt og grønnsaker er det viktig å gjøre det enkelt på hjemmekontoret.
– Men min sterke oppfordring er å ta seg tid til å ha grønnsaker på brødskivene, og spise frukt som mellommåltid. Det krever ikke mye tid, og måltidet blir mye mer fristende og enda mer næringsrikt. Grove brødskiver med pålegg og grønnsaker er bra nok! Den samme trøtte brødskiven med smør og ost hver dag blir man fort lei. Men med en gang man pimper den opp med paprika og et salatblad under blir det mye mer fristende. En slik lunsj er i tråd med anbefalingene, avslutter Sagen.
3 sunne lunsjoppskrifter til hjemmekontoret:
Jamie Olivers spinatpannekaker
Pannekaker med avokado, tomat, cottage cheese, chili og koriander fyller på 5 om dagen-kontoen din. Stek gjerne pannekakene kvelden før og fyll dem med godt og næringsrikt fyll i lunsjpausen for å spare tid.
– Dette er mat som gir meg energi, og som gjør meg fornøyd, god og mett, sier Jamie Oliver.
Berit Nordstrands greske salat
Ta en smaksreise til herlige Hellas med Berit Nordstrands versjon av klassikeren gresk salat. Knasende sprø tomat, agurt, rødløk og rucola, kremete fetaost og salte oliven. Og Berits tvist: et smilende egg på toppen. Nam!
Grønnsakspålegg med brokkolipesto
Prinsippet med å lage grønnsakspålegg er enkelt. Du trenger rå, bakte eller kokte grønnsaker, en proteinkilde som kikerter, bønner eller nøtter, litt olje og smaker som for eksempel hvitløk og sitron. Her er en pestovariant av brokkoli brukt som smørepålegg på brødskiven. Pynt med avokadoskiver og aromasopp.
Du trenger:
1/2 avokado
4 aromasopp i skiver
1 ss olje
1 ss pinjekjerner
Brokkolipesto
40 g valnøttkjerner
1/2 brokkoli
saften av 2 sitroner
1 dl olivenolje
smak til med salt og pepper
2 ss kaldt, kokt vann
Slik gjør du:
1. Rist soppen først i en tørr, varm panne til den har tatt litt farge.
2. Stek soppen raskt videre med litt olje.
3. Ha på litt salt. Sett til side.
4. Brokkoli deles i biter (bruk stilken også) og skylles først i kokende vann. Deretter kaldt vann. Dette for å fjerne «råsmaken».
5. Bland brokkoli, valnøttkjerner og vann i en foodprosessor og kjør til en jevn masse.
6. Spe med olje og smak til med sitron og salt og pepper.
7. Smør brødskivene med brokkolipesto.
8. Del avokado i skiver og legg på brødskivene.
9. Legg på skiver med sopp og dryss på ristede pinjekjerner.
TIPS! Har du ikke pinjekjerner, så kan du bruke valnøttkjerner.
Kilde: Frukt.no
