Nyt smakene og spis ren mat!
Jeg har mat-og livsstilsgrep som kan bidra til å dempe inflammasjon, styrke både fordøyelsen, forbrenningen og overskuddet. Her er mine beste råd slik at du raskt kan føle deg som deg selv igjen, sier lege, forfatter og foredragsholder Berit Nordstrand.
–Vil du lære mer, få ukeplaner med oppskrifter og mange flere nyttige tips som kan øke energiproduksjonen, bedre forbrenningen og styrke helsa? Med min helhetlige tilnærming og mine små ukesoppdrag i nettkurset «Ny Start», kan du raskt gjenopprette din naturlige energi og bedre velvære etter sommeren. Prøv mine råd i dag og føl forskjellen selv! Les mer på beritnordstrand.no
– Fokuser på hel, naturlig mat full av næringsstoffer. Øk inntaket av grønnsaker ved å følge min tallerkenmodell: dekk halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med animalsk protein som kjøtt, fisk, egg og ost og ¼ med stivelsesrike råvarer som småpoteter, fullkornris og speltpasta. Tallerkenen toppes av sunt fett som rømmedip, olivenolje-vinaigrette, smørsaus eller hummus. Spis langsomt, tygg maten godt, nyt smakene og effekten! Nyt gjerne noen biter mørk sjokolade til kaffen, da gode tarmbakterier både elsker kaffedrikk og sjokolade. Lag kveldskos av oliven, noen skiver ost og litt skinke. Planlegg litt slik kveldskos, så du ikke snubler i godterifella.
Øk inntaket av grønnsaker ved å følge min tallerkenmodell, oppfordrer Berit.
Lag deg et spisevindu
– Ikke småspis gjennom, men lag deg et spisevindu og klart definerte måltider. Et spisevindu, som jeg kaller den perioden du spiser, vil sikre tarmen, fordøyelsen, celler og vev nok tid til opprydding, renovasjon og reparasjon av svekkede celler og organer. Det er flott med et spisevindu på 8 timer, en praksis som kalles periodisk faste. Enkelt forklart: Hopper du over frokost og spiser ditt første måltid til lunsj klokka 11:30, så avslutter du matinntaket 19:30. Vinduet kan du skyve den ene eller andre veien avhengig av om du er typisk «frokostspiser» eller ei. Innenfor spisevinduet er det fornuftig med 2 større eller 3 mindre måltider, men antallet må tilpasse ditt eget velbehag.
Hold deg hydrert
– Drikk rikelig med vann gjennom dagen. Drikk vann som tørstedrikk og begrens væskeinntaket til måltidet. Drikk gjerne et lite glass vann, med en spiseskje rå eplesidereddik i, mens du lager måltidet (15 min før maten). Høyt væskeinntak underveis i et måltid, vil kunne fortynne magesyren og svekke fordøyelsen og næringsopptaket. Drikk gjerne 3 krus grønn te gjennom dagen, da polyfenoler fra grønn te kan styrke tarmen, energinivået og helsa.
– Regelmessig aktivitet vil øke energinivået, sier Berit Nordstrand.
Fysisk aktiv
Sett av 30 minutter daglig, ta med deg mobilkamera og ta bilder av fine sanseinntrykk du kan dele. Lytt etter fine lyder, som fuglekvitter og bølgebrus. Kjenn etter lukter av både fuktig skogbunn etter regn og fjæresteinenes bølgebrus. Finn en treningsrutine eller en aktivitet du liker, enten det er gåturer, yoga, sykkelturer, tabata, HIIT, dans eller svømming. Regelmessige aktivitet vil øke energinivået. Tar du sanseturen på morgenen (uten solbriller), vil det gi lys i øyebunnen som også kan bidra til bedre nattesøvn.
– Nok søvn er kanskje ett av de mest effektive grepene du kan ta for å bedre din motstandskraft mot virus, sier Berit Nordstrand.
Søvn er viktig
– Sikre deg nok søvn, dvs. 7-8 timer per natt. Hjernen og nervesystemet trenger den tiden for å restituere, bli kvitt avfallsstoffer, reparere og nydanne celler og vev. Legg deg tidlig nok, da den mest helsebringende søvnen (dyp søvn) foregår tidlig på natten. Forsøk å legge deg og stå opp til samme tid gjennom uka. Styr unna skjermlys de siste 2 timene før du skal sove. Da er det tid for å roe ned og legge forholdene til rette for best mulig søvnkvalitet. Gode tips er å slå av LED-lyspærer og å spise dagens siste måltid minst 2-3 timer før sengetid. Så kan god søvn både bidra til å øke energiproduksjonen, dempe inflammasjon og lindre helseplager.
Kutt sukker
– Bytt sukker og kunstig søtt til honning og annen uraffinert sødme som ikke svekker gode tarmbakterier. Bytt ut brus med naturlige alternativer som kullsyrevann, kombucha, vannkefir og hjemmelaget iste. Kombucha kan du enkelt lage selv.
Positivt mentalt påfyll
– Husk at mental velvære og avstressing er like viktig som fysisk helse. Som kognitiv terapeut og lege kan jeg ikke få presisert sterkt nok behovet for positivt mentalt påfyll. Vær din egen bestevenn. Med det mener jeg du bør gjøre mot deg selv, det du hadde ønsket andre skulle gjøre for deg. Lag deg selv kaffe på sengen. Sett noen telys på badekarkanten eller vasken når du ordner deg. Dekk bordet hyggelig til hverdags, og nyt måltidet på din egen restaurant. Dekk bordet som om du skal ha gjester. Gjerne med ville vekster fra sanseturen i en vase, levende lys og stettglass. Øv deg på å gå på kino, konserter og teater alene om du ikke kan avtale med en venn. Lytt til musikk med positive tekster, låter som griper deg og motiverer. Sett opp noen små delmål for uken og premier deg selv. Alt dette fordi du fortjenes det aller beste!
