Lavkarbo - alt du trenger å vite
Lavkarbo eller ikke lavkarbo? Forvirringen er stor, her er ekspertenes dom.
Lavkarbo - fakta og myter
Av alle slankekurene der ute, er ingen mer omdiskutert enn lavkarbo-dietten. Dietten sier fy, fy til karbohydrater og sukker og gir tommelen opp til fett. Den elskes av noen og skys av andre. Noen mener den er drømmeoppskriften på vektreduksjon, andre sier den har liten effekt. Noen påstår dietten gjør det mulig å bevare matgleden, andre sier den gir ubehag i form av hodepine og kvalme. Nylig ble det også påstått at den amerikanske kjøttindustrien sto bak.
Muffins: Oppskrift på muffins i varianter
Påstandene hagler fra alle kanter. Det er på tide å få fakta på bordet. Vi ba tre ulike fageksperter ta tak i mytene og gi klare svar: Lege og forsker Espen Rostrup, ernæringsrådgiver Ida Synnøve Grini og avdelingsdirektør i Helsedirektoratet Henriette Øien.
Lavkarbo - fakta og myter
Myte nummer 1: Lavkarbo-dietten er bra for de som vil raskt ned i vekt.
Legen: RIKTIG. Effekten på vektreduksjon er godt dokumentert i såkalte randomiserte, kliniske studier av høy kvalitet, og publisert i tunge medisinske tidsskrifter. I de fleste av disse studiene kommer lavkarbo bedre ut enn konvensjonell diett, særlig gjelder dette studier der forsøkspersonene faktisk fulgte kostholdet. Et vesentlig poeng fra disse sammenlignende studiene er at forsøkspersonene hadde en betydelig vektreduksjon med lavkarbo - til tross for at de kunne spise så mye de ville. Deltakerne i lavfettgruppene hadde imidlertid strenge restriksjoner på energiinntaket. Med andre ord: Du kan gå ned i vekt med lavkarbo, uten å gå sulten.
Ernæringsrådgiveren: DELVIS RIKTIG. Studier viser at overvektige som valgte en diett med lite karbohydrater, gikk raskere ned i vekt enn de som valgte en tradisjonell slankediett med lite fett og redusert kaloriinntak. Men deltakerne som fikk en tradisjonell vektreduksjonsdiett, gikk også jevnt ned i vekt. Etter seks måneder var vektnedgangen like stor for begge slankemetodene.
Dette bør du spise etter trening
Helsedirektoratet: DELVIS RIKTIG. Én lavkarbo-diett kan være helsebringende, mens en annen ikke er det. Et kosthold med svært lite karbohydrater innebærer lavt inntak av korn, frukt og grønnsaker. Det kan føre til for lavt inntak av viktige næringsstoffer, spesielt fiber og antioksidanter. Mye fett kjøtt (bacon, pølser osv.) og fete meieriprodukter (smør, fløte, rømme osv.) er heller ikke forenelig med en helsefremmende livsstil. Mange opplever å gå raskere ned innledningsvis på lavkarbo, men dette skyldes hovedsakelig tap av vann. De som opplever å gå raskt ned i vekt på lavkarbo-kost, går ofte raskt opp igjen fordi de ikke klarer å etterleve kostprinsippene over tid.
Lavkarbo - fakta og myter
Myte nummer 2: Lavkarbo-dietten fungerer dårlig for de som vil ned i vekt - og bli der.
Legen: IKKE RIKTIG. En av de største utfordringene med vektreduksjon, uansett metode, er å unngå å gå opp igjen i vekt etter at du har slanket deg. Du må ha en langvarig plan for å bevare den helsegevinsten og livsgleden de fleste opplever med vektreduksjon. Mange opplever at lavkarbo-kosthold gir mer overskudd, mindre svingninger i sult og mindre plager med magen, og velger derfor å fortsette med kostholdet. Et karbohydratredusert kosthold fungerer godt for å holde vekten. Uansett kosthold er det viktig med variasjon i det du spiser, og et rikelig innslag av grønnsaker. Dersom du ser på lavkarbo som en forbigående diett og ønsker å fase inn mer karbohydrater i kostholdet etter oppnådd vektreduksjon, er det viktig at du gjør deg noen tanker om hvordan du har tenkt å gjøre dette. Den vektreduserende effekten av trening alene er sparsom, men den har ubestridte helsegevinster. Et tilstrekkelig aktivitetsnivå er imidlertid en nøkkel til vektstabilitet.
Ernæringsrådgiveren: DELVIS RIKTIG. Effekten av en diett virker bare så lenge du følger den, kunsten er å spise færre kalorier enn du forbruker. Men ønsker du å leve på en diett, eller vil du ha et kosthold med de næringsstoffene du trenger? Jeg anbefaler at du spiser det du liker og at du plukker mat fra kostrådene som er gitt av Nasjonalt råd for ernæring. Her er det anledning til både å spise sunt og å kose seg med god mat og drikke, og rådene er veldokumenterte med en solid forskningsbase som grunnlag for anbefalingene.
Oppskrift på muffins i mange varianter.
Helsedirektoratet: RIKTIG. Det er kaloriene som er avgjørende for vekttapet og om du greier å holde det. Det er verken sunt eller enkelt å leve uten noe særlig kornprodukter, frukt og grønnsaker i kosten. Det er verken sosialt, høflig, miljøvennlig eller særlig godt å spise seg mett på biff og la potetene og brødet stå, eller skrape pizzafyllet av pizzaen og kaste bunnen. Et næringsrikt kosthold som også vil gjøre at du holder vekten, bør baseres på grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker. Dette er matvarer som gir musklene energi til trening, og trening er helt nødvendig for å greie å holde vekten etter vekttap.
Lavkarbo - fakta og myter
Myte nummer 3: Lavkarbo-dietten gir stort ubehag (hodepine, hjertebank, kvalme) de første ukene.
Legen: DELVIS RIKTIG. Etter tiår med karbohydrater som den primære energikilden, vil kroppen bruke noe tid på å omstille seg til å omsette fett som energi. I en overgangsperiode er det derfor vanlig å oppleve at overskudd og fysiske prestasjoner svekkes. Graden av disse plagene varierer fra person til person, men for de fleste forsvinner de etter noen dager. Erfaring tilsier at dette går raskere og mer smertefritt jo yngre man er.
Ernæringsrådgiveren: RIKTIG. Det normale for kroppen er å forbrenne karbohydrater fra kosten og lage energi til kroppens celler, funksjoner, bevegelser, osv. Ved å kutte ut karbohydrater, vil kroppen gå over til å forbrenne fett fra fettreservene. Det høres forlokkende ut, men da innstiller kroppen seg på «krisebluss» og går inn i en tilstand av ketose der den forbrenner fett uten hjelp av karbohydrater. Avfallsproduktet av denne prosessen heter ketonlegemer (aceton), som gjør blodet surt og gir pusten en eim av neglelakkfjerner. Denne overgangen kan gi ubehag som sløvhet, svimmelhet og hodepine.
Helsedirektoratet: RIKTIG. Karbohydrat er hjernens og musklenes viktigste brennstoff. Når kroppen må forbrenne fett og proteiner i stedet for karbohydrat, vil det dannes biprodukter i leveren, ketonlegemer. Disse kan brukes som energi, men hoper seg først og fremst opp i blodet og fører til et surere miljø i kroppen. Dette kan medføre hodepine, svimmelhet, dårlig ånde, dehydrering, og i verste fall forstyrret hjerterytme og nyreproblemer.
Lavkarbo - fakta og myter
Myte nummer 4: Lavkarbo-dietten fjerner kroppens søtsug og gjør at du spiser mindre sukkerholdig godterier.
Legen: RIKTIG. Både erfaring og forskningsresultater tilsier dette hos de aller fleste. Noen opplever til og med at suget forsvinner helt. For de som har en sterk hang til det søte, og ikke gir seg før skålen er tom, kan dette være til stor hjelp når de skal ned i vekt.
Ernæringsrådgiveren: IKKE RIKTIG. Kroppen produserer insulin når man spiser karbohydrater. Jo mer karbohydrater du spiser, jo mer insulin må kroppen lage, fordi insulinet flytter sukkeret fra blodet og inn i cellene, der det blir til energi. Det er viktig å skille mellom karbohydrater som har en langsomvirkende effekt på blodsukkeret og karbohydrater som gir en rask stigning av blodsukkeret. Lavkarbo-diett skiller ikke på dette.
Helsedirektoratet: BÅDE RIKTIG OG IKKE RIKTIG. Ketose kan gi en lett kvalme som gjør deg mindre lysten på mat, inkludert søtsaker. Men det er ikke nødvendig å kutte matvarer som grovbrød, frukt og grønt for å få til det. Tvert imot vil mindre og hyppige måltider, med grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, bidra til at du holder deg god og mett og demme opp for søtsug - samtidig som hjerne og muskler får riktig brennstoff.
Lavkarbo - fakta og myter
Myte nummer 5: Lavkarbo-dietten gjør deg slapp og energiløs, og er
vanskelig å kombinere med hard trening.
Legen: IKKE RIKTIG. Stadig flere normalvektige og fysisk aktive personer velger å legge om til et kosthold med mindre karbohydrater. Særlig gjelder dette innen det stadig voksende crossfit-miljøet, en treningsform med knallharde treningsøkter. Der er det flere kondisjonsutøvere som er i verdenstoppen i sine disipliner, samtidig som de fører et lavkarbo-kosthold. Nå har også norske toppfotballag lagt om kostholdet med stor suksess. Hos mosjonister i 40-50-årene er dette også testet ut vitenskapelig, og der har vi ikke funnet noen økt subjektiv følelse av utmattelse. Men vi er alle forskjellige og hver enkelt må finne det som fungerer best for sin form for trening.
Ernæringsrådgiveren: RIKTIG. Skal du prestere på høyt nivå i en utholdenhetsidrett, må du ha karbohydrater tilgjengelig i muskulaturen. Hvis du er en birkebeiner som tar sikte på å ta «merket» eller vil prestere i et lengre løp, et sykkelritt eller i triatlon, kan du glemme alt som heter lavkarbo. Det samme bør alle andre som trener i 1,5 time eller mer i uken. Går du på en lavkarbo-diett vil du garantert merke at prestasjonsevnen din faller radikalt.
Helsedirektoratet: RIKTIG. Det er vanskelig å gjennomføre mye trening og treningsøkter med høy intensitet med et lavt karbohydratinntak. Uten nok karbohydrat til å fylle opp glykogenlagrene er det umulig å prestere optimalt på treningsøkter med moderat til høy intensitet og lang varighet. Lite karbohydrat og energi gjør at restitusjonen også kan forringes, spesielt etter lange og harde økter. Olympiatoppen anbefaler idrettsutøvere og andre som trener mye å ha et kosthold med mye langsomme karbohydrater, og fraråder lavkarbo-dietter. Vi vet at det er de som trener mye som lykkes best med å gå ned i vekt - og å holde den.
Fakta om lavkarbo
Proteinrik mat som fisk, hvitt og rødt kjøtt anbefales, samt moderate mengder enumettet fett, som olivenolje, rapsolje, og mettet fett som bacon og fløte.
Samtidig anbefales inntak av karbohydrater i begrensede mengder (melk, pasta, brød, kornvarer, rotgrønnsaker og frukt).
Kosttilskudd anbefales for å erstatte vitaminer og mineraler du vanligvis får fra korn, frukt og rotgrønnsaker.
Norske myndigheter er skeptiske til lavkarbo-dietten og anbefaler at fordelingen av fett, proteiner og karbohydrater i kosten skal fordeles slik: Fett (25-35 prosent), protein (10-20 prosent) og karbohydrater (50-60 prosent).
Les også:
Sunne matoljer - ikke ett fett
Dette bør du spise etter trening
Oppskrift på muffins i mange varianter.
