3 styrketreningsøvelser for voksne kvinner

Litt trening hver dag

Dropp tanken om alt eller intet, for det er litt trening hver dag som holder deg i form. Er du sliten en dag, kan du gjøre bare litt. Det går også an å dele treningen opp i mindre bolker som du gjør flere ganger om dagen. For eksempel fem minutter om morgenen og resten mens potetene koker.

– Du styrker nemlig både de store muskelgruppene og skjelettet, og du bygger opp en sterkere kjerne. For eksempel vil bekkenbunnen bli sterkere og dermed fungere bedre, forklarer forklarer fysioterapeut Elin Solheim.

Integrering av bekkenbunnen er viktig for kvinner over 40. Den har gjerne blitt oversett i noen år, og kan også bli svakere i forbindelse med overgangs­alderen. Du får også en sterk bakside, noe som kommer godt med hvis du sitter mye stille, 

3 gode nybegynnerøvelser

Styrkeøvelse 1

Oppvarmende baksidestrekk:

1. Stå med hoftebreddes avstand med begge ben strake. Unngå å trekke baken inn under deg. Hold strikken i hendene bak ryggen.
2. Pust inn, slapp av i bekkenbunnen og løft armene over hodet. Bøy deg frem fra hoftene med ryggen rett. Armene er utstrukket og er en forlengelse av ryggen. Bøy deg vannrett frem, mens armene fortsetter loddrett ned mot gulvet.
3. Pust ut, aktiviser bekkenbunnen mens du strekker armene frem i linje med ryggen. Bruk rumpeballene til å trekke hele kroppen opp til utgangsposisjonen.
4. Gjør øvelsen som en dynamisk bevegelse frem og ned 8 ganger, eller så mange ganger bekkenbunnen din klarer å holde følge.

Styrkeøvelse 2

Knebøy med kneløft:

1. Trekk pusten inn og slapp av i bekkenbunnen. Sett deg godt bak og ned i en knebøy. La leggene forbli så loddrette som mulig. Unngå å runde ryggen eller trekke baken inn under deg. La vekten hvile på hælene – det er viktigere enn å komme langt ned.
2. Hold overkroppen så oppreist som mulig. Strekk armene frem for å finne balanse.
3. Pust ut, aktiviser bekkenbunnen, og strekk deg opp igjen. Skyv knærne bakover og la rumpe­ballene arbeide under bevegelsen.
4. Legg vekten over på det høyre benet når du kommer opp, og løft det venstre benet opp med bøyd kne. Hold det høyre benet strakt.
5. Gjør hele øvelsen skiftevis med det høyre og venstre benet bøyd i alt 8 ganger, eller så mange ganger du klarer å aktivisere bekkenbunnen.

Styrkesøvelse 3

Bekkenhev:

• Ligg på ryggen med føttene i gulvet og med god avstand fra hverandre. Plasser strikken rundt bena, like over knærne (lag en knute på den). La knærne hvile mot hverandre.
• Pust ut, aktiviser bekkenbunnen, trekk knærne fra hverandre og løft bekkenet. Skyv fra med hælene i matten. Baken er aktiv. Senk bekkenet igjen. Pust inn, slapp av og la knærne hvile mot hverandre.
• Gjør øvelsen 8 ganger eller så mange ganger bekkenbunnen din kan aktiviseres.