10 veier til et sprekere liv
Brems aldringsprosessen, unngå livsstilssykdommer og hold kroppen din ung med disse enkle grepene.
1. 20 minutter for hjertet annenhver dag
Et sterkt hjerte og god kondisjon er en forutsetning for å få større energi og bremse aldringsprosessene.
Sørg for å få opp pulsen og bli svett i pannen i minimum 20 min. annen hver dag. Du trener opp kondisjonen ved f.eks. sykling, løping eller å gå i raskt tempo. Selv en liten kondisjonsøvelse – tilsvarende en ikke altfor lang spasertur – viste seg i en undersøkelse blant middelaldrende amerikanere å halvere risikoen for å dø innen en ni års periode sammenlignet med dem som aldri fikk noe mosjon.
Gevinster:
Styrker hjertet: Når du trener kondisjon, påvirker du blodomløpet som består av hjerte, blodårer og lunger.
Styrker cellene i kroppen: Kondisjonstrening gjør det lettere å transportere nødvendig oksygen ut til kroppens celler, og forbedrer dermed deres funksjon.
Fjerner det farlige fettet: Treningen forebygger og fjerner fettet som er spesielt farlig – nemlig det som legger seg rundt dine indre organer og dermed øker risikoen for livsstilssykdommer.
Forebygger blodpropper: Trening er sunt for blodtrykket og senker risikoen for blodpropper og andre kretsløpssykdommer.
2. Strekk ut 2 minutter hver dag
Med alderen merker de fleste mer stivhet og ømhet rundt omkring i kroppen, og mange venner seg til å "skåne" kroppen ved å holde den i ro. Vanen forsterker bare problemene. Løsningen heter bevegelse!
Bruk mellom to og fem minutter hver dag på å holde deg smidig. Du kan strekke kroppen godt ut når du står opp hver morgen, eller når du legger deg. Pass spesielt på å strekke ut ryggsøylen, hoftene og baksiden av beina. Utfør gjerne øvelser som strekker ut hele kroppen. Husk å strekke ut både forsiden og baksiden, og ta også noen øvelser hvor du dreier og vrir på kroppen. Yoga er effektivt.
Gevinst:
Styrker muskler og bindevev: Smidighetstrening sørger for at hudens bindevev blir mer elastisk.
Forbedrer fordøyelsen: Strekk av kroppen stimulerer og masserer tarmene og alle indre organer, som får bedre gjennomstrømning av blod og utfører rensende og regulerende funksjoner bedre.
Motvirker skader i ledd og muskler: Når leddene i kroppen har full bevegelsesfrihet, er det vanskeligere å overbelaste og skade dem.
3. Drikk vann!
Kroppen forteller deg ikke alltid hva den trenger. Derfor drikker mange av oss for lite vann og bremser derfor ned cellefornyelsen.
Drikk 6 store glass rent vann fordelt over hele dagen. Start med et glass med en gang du våkner om morgenen.
Gevinster:
Hjelper næringsstoffene rundt i kroppen: Mange av kroppens kjemiske prosesser foregår i et flytende miljø. Derfor foregår fornyelsen av cellene optimalt hvis det er rikelig med væske til stede.
Minsker risikoen for kreft: Kroppen kan bedre utskille avfallsstoffer hvis du sørger for å drikke nok vann. Hvis avfallsstoffene ikke kommer ut av kroppen, øker du risikoen for kreft i bl.a. tykktarmen.
Er nyttig for nyrene: Nyrene produserer lettere nok mengder urin, som trengs for å bli kvitt avfallsstoffene.
Er nyttig for fordøyelsen: Tarmene bruker væske for å produsere avføring i en såpass bløt form at den kan transporteres lettere gjennom tarmkanalen.
4. Styrketrening 10 minutter hver dag
Mange oppfatter mosjon som å gå, løpe eller sykle, men utover det bør vi alle gi musklene litt ekstra å jobbe med. Styrketrening er nemlig like viktig som kondisjonstrening.
Anstreng musklene i 30 min. to–tre ganger i uken – eller 10 min. hver dag, noe som er avgjørende for helsen og dermed levetiden. De viktigste styrkeøvelsene trener opp musklene i mage, armer, rygg og bein. Men ikke tren de samme musklene hver dag. Etter styrketreningen skal du tydelig kjenne at de musklene du har brukt er slitne. Ta derfor minst 3 ganger 10 gjentagelser av hver øvelse. Vet du ikke hvordan, så finnes det mange treningsprogrammer å finne, både på internett, her i Tara Frisk og på treningssentre.
Gevinster:
Bremser ned aldringen av organer og knokler: Når musklene svinner hen, bruker du kroppen mindre. Det betyr at hjerte, lunger, organer og knokler med tiden mister styrken og kapasitet, og du blir derfor fortere gammel.
Forebygger hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes: Dette skjer delvis ved at blodgjennomstrømningen i musklene øker, delvis ved å gjøre dem mer følsomme overfor insulin.
Er til nytte for kretsløpet: Styrketrening senker blodtrykket fordi treningen utvider blodkarene, slik at blodet og de stoffene det fører med seg som bekjemper betennelser lettere kommer seg rundt i kroppen.
Beskytter mot infeksjoner: Musklene frigir cytokiner i blodet – signalstoffer som styrker immunforsvaret og beskytter deg mot infeksjon.
5. Le mye og ofte
De fleste har perioder hvor det blir lite latter, men størstedelen av livet ditt bør ikke være slik. Tren deg opp til å få øye på det morsomme i hverdagen. Vær oppmerksom på å nyte humoren i situasjoner og hendelser når du er i gang med en stor arbeidsoppgave, mens du holder på med dine daglige gjøremål hjemme eller under utfordrende familiesamlinger. Prøv å lære av mennesker du kjenner som har denne evnen.
Gevinster:
Holder oss friske: Norske forskere har dokumentert at mennesker med humoristisk sans holder seg sunnere og lever lengre.
Påvirker tendens til hjerte- og karsykdommer: Årsaken er kanskje at latter får musklene og blodårene rundt hjertet til å utvide seg, slik at blodet lettere kan passere.
Motvirker stress: Humor kan sannsynligvis motvirke stress. Det er vanskelig å kunne se det morsomme i en situasjon og samtidig føle seg stresset.
6. Vær moderat bekymret
Presser du deg selv til å tenke positivt, fordi du har lest et sted at det er sunt? Betyr din tvangsoptimisme at du ignorerer faresignaler og er urealistisk i forhold til dine egne muligheter, så bør du nok tenke deg litt om.
Å være litt bekymret hjelper deg til å få øye på farer og problemer i stedet for å ignorere dem. Derfor burde du ikke tvinge deg selv til å være konstant glad. Reager i stedet på bekymringer når de er velbegrunnet. Til gjengjeld må du ikke la angst og uro ta overhånd, da kan det ende med at du blir handlingslammet.
Gevinster:
Motiverer til handling: En norsk undersøkelse av mennesker med angst og depresjoner avslørte at et lett forhøyet angstnivå så ut til å forlenge livet i forhold til et liv helt fritt for angst. Forklaringen er ifølge forskerne at en liten, indre uro motiverer oss til å ta fatt i og gjøre noe med våre helseproblemer.
7. Spis frukt og grønt i alle farger
Det kan være litt av en utfordring å passe på at det alltid er forskjellige grønnsaker på tallerkenen. Ofte har vi våre favoritter, som vi nesten automatisk legger i handlekurven, og da går det lett utover variasjonen.
Spis minst 600 g frukt og grønnsaker hver dag, og de bør være i så mange forskjellige farger som mulig, slik at du får i deg et bredt utvalg av plantestoffene flavonoider som virker som antioksidanter som bekjemper de skadelige frie radikalene i kroppen. Du finner mest av de livsviktige stoffene i kjøttet og skallet på bær og sitrusfrukter, tomater, løk, rødløk, brokkoli, grønnkål, spinat, stangselleri, rødbete og auberginer. Gjør det til en sport å fylle fargepaletten hver eneste dag!
Gevinster:
Beskytter mot kreft: Årsaken er at flavonoidene hemmer delingen av kreftceller.
Beskytter mot hjerte- og karsykdommer: Når du spiser fargerike frukter og grønnsaker, kan det senke blodtrykket, begrense mengden av det skadelige kolesterolet og heve nivået at det sunne kolesterolet.
Beskytter mot infeksjoner og allergier: Flavonoidene beskytter mot allergier og infeksjoner i urinveier og nyrer.
8. Sov minst 7 timer hver natt
Sørg for å få 7 timers søvn hver natt. Dette kan være lettere hvis du venner deg til å gå til sengs og å stå opp på bestemte tidspunkter. Det er sunt å ta seg en liten høneblund hvis du føler deg trett.
Gevinster:
Nedsetter dødeligheten: En gruppe forskere har gjennomgått 16 undersøkelser av søvnens betydning for dødeligheten. De konkluderte med at hvis man flere netter i strekk sover mindre enn 6 timer, har man 12 prosent større sannsynlighet for å dø i løpet av 25 år enn dem som vanligvis sover mellom 6 og 8 timer i døgnet. Under søvnen utskiller vi hormoner, som gjenoppbygger hjernen og organer, og utbedrer skader i kroppens utallige celler. Det ser likevel ikke ut som om du får et lengre liv hvis du sover 9 timer eller mer.
9. Plei vennene dine
God kontakt med andre mennesker har faktisk stor betydning for helsen din. Legg merke til hvilke vennskap eller familiebånd som betyr mest for deg. Hold dem ved like, og få dem gjerne til å vokse i verdi og styrke. I tillegg bør du også være åpen for å utvikle nye vennskap.
Gevinster:
Senker risikoen for en tidlig død: Mennesker med et stort nettverk lever i gjennomsnitt lenger enn mennesker uten, viser en ny amerikansk undersøkelse. Personer med stor kontaktflate har 50 prosent lavere risiko for en tidlig død sammenlignet med dem som har lite kontakt med andre. Faktisk er risikoen for en tidlig død like stor hos ensomme mennesker som den er for alkoholikere.
Minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer: Ensomhet øker risikoen for høyt blodtrykk og dermed også for blodpropper og andre kretsløpssykdommer hos mennesker over 50 år. Men vennskap bør også være meningsfylte for å kunne forlenge livet …
10. Spis mindre kjøtt og ost
Kanskje legger du noen dager altfor mye kjøtt på tallerkenen eller du spiser altfor mange brødskiver med ost som mellommåltid. Spiser du kjøtt tilsvarende en vanlig svinekotelett til middag, kjøttpålegg på flere av brødskivene til frokost og lunsj, og ost på knekkebrødet om ettermiddagen, får du i deg mye mer protein enn du trenger.
Spis bare rundt 50 gram protein om dagen. Fra midten av livet trenger vi ikke mer enn 0,9 gram protein pr. kilo kroppsvekt hver dag. Gjennomsnittet hos den voksne befolkningen ligger i dag på rundt 75 gram pr. dag. Hvis du på en dag bare spiser et stykke ost, et egg og et lite stykke kjøtt får du derfor i deg mer enn nok proteiner og ikke minst mettede fettsyrer.
Gevinster:
Lever lenger: Forskning bekrefter at vi lever lenger hvis vi i siste halvdel av livet får i oss mindre proteiner og mindre animalske fettstoffer som bl.a. fett fra kjøtt.
Minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer: Det animalske fettet har et høyt innhold av mettede fettsyrer som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og dermed en for tidlig død.
Unngå å belaste nyrene: Nyrene utskiller proteinene som kroppen ikke trenger. Proteiner er ganske store molekyler, og prosessen er belastende for nyrer som ikke lenger er unge.
Bedrer fordøyelsen: Når du spiser mindre kjøtt og ost, vil du oppleve at kroppen føles lettere og fordøyelsen blir bedre.
