Skulderpress med manualer
Skulderpress med manualer:

Skulderpress trener særlig den fremre (anteriore) og midtre (laterale) delen av deltoideus.

© Svein Finneide

Treningsprogram overkropp: Få en stolt holdning

– Jeg tror på mer fokus på overkroppen! Her er de viktigste øvelsene som trener overkroppen i flere plan, anbefaler Taras mentaltrener og PT Silje Torp.

3. oktober 2018 av Silje Torp

Treningsprogram overkropp for jenter

Mye treningsstoff for kvinner er rettet mot ben og rumpe, og ignorerer viktigheten av å ha en god balanse mellom over- og underkropp. 

Kvinner er fra naturens side utstyrt med litt mindre muskelmasse i overkroppen enn menn, og har naturlig bredere hofter og mer underhudsfett på underkroppen. Og det er utrolig vakkert! Mange ønsker likefullt å trene seg smalere og fokuserer mye på rumpe og lår, mens løsningen kanskje snarere ligger i å jobbe med helheten. Én smart ting man kan gjøre da, er å gi overkroppen litt større fokus.

Tren med Silje på Tara Weekend

På Tara Weekend Geilo den 12.-14.oktober kan du glede deg til:

trening med PT og mentaltrener Silje Torp, for alle som vil bli den beste utgaven av seg selv

Vinkurs med Taras vinekspert Gunnhild Bjørnsti (hun vil holde sine populære kurs både fredag og lørdag)

yoga for både nybegynnere og viderekommende

Shop i den spesiallagde «Shopping Avenue». Vi lover mange spesialtilbud!

Inspirerende foredrag

Guidet fjelltur – velg mellom lett og litt hardere løype.

Velfylte goodiebags

– Og mye, mye mer!

Påmelding finner du her!

Øvelser for god holdning

En bred rygg, sterke armer og velutviklet brystmuskulatur gjør underverker for både allround styrke i hverdagen, holdning, samt at det rent estetisk vil gi en bedre balanse mellom over- og underkropp. Men det aller viktigste er den følelsen det gir, det å kunne ta pushups og pullups og løfte sin egen kroppsvekt! Jeg vet ikke om noen bedre følelse enn å kjenne at jeg har en sterk rygg som holder meg oppe samme hva og en stolt holdning som gjenspeiler styrke og pågangsmot. Uslåelig!

Derfor skal jeg nå lose deg gjennom noen av de viktigste øvelsene som trener overkroppen i flere plan. Denne gangen skal vi se på både horisontale og vertikale pressøvelser. I vekt­rommet er den klassiske «benk» en typisk horisontal pressøvelse, men gode gamle pushups som krever null utstyr er et knallgodt alternativ! Skulderpress og dips er såkalte vertikale pressøvelser.

Disse øvelsene trener først og fremst skuldre, bryst og triceps, men kjernemuskulaturen får også kjørt seg. Let’s go!  

muskler overkropp
Deltamuskelen:

Visste du at skuldermuskelen, musculus deltoideus, den såkalte deltamuskelen, er tredelt i en fremre, en midtre og en bakre del? Alle assisterer de på forskjellig vis til å bevege armene, enten det er å heve armene ut foran kroppen, ut til siden stående eller når vi er fremoverlent.

Sterk overkropp:

Du løfter hele 64 prosent av din egen kroppsvekt med en vanlig pushup! Om du tar en pushup med bena hevet på en benk, løfter du hele 75 prosent av din egen kroppsvekt, mens du løfter oppimot 50 prosent med pushup på knærne eller mot en benk. Ikke dårlig!

armhevinger
© Svein Finneide

Armhevinger - mot benk

Her finnes flere varianter der variablene er blant annet grepsbredde og vinkelen på kroppen i forhold til underlaget. Jeg skal her ta for meg to varaianter som – utført riktig – er riktig så tøffe! Ha tålmodighet med deg selv og jobb i ditt eget tempo. Du skal like fullt pushe (!) deg selv, det er slik du blir sterk!

Du kan også gjøre denne mot vegg (enklere) eller på knærne. Jeg foretrekker varianten mot benk/vegg ettersom den etterligner vanlige pushups i større grad. Du får nemlig samtidig trent kjernemuskulaturen siden pushups er det vi kaller en dynamisk planke.

Du trener: bryst, skulder, triceps, kjerne

  1. Plasser hendene dine på en benk med strake armer og i plankeposisjon, stå et lite stykke unna benken. Dra skulderbladene litt sammen bak, brystet og blikket frem.
  2. Fra plankeposisjon, senk deg ned mot benken ved å bøye armene til brystet omtrent treffer underlaget, med albuene pekende rett bakut. skyv så rolig opp igjen.
  3. Stram mage og rumpe under hele øvelsen, kroppen skal være som en rett «planke». Kontrollerte repetisjoner, ikke slipp deg ned for fort!

8-12 repitisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom settene.

Tips: Smalere grep trener mer triceps (armer), bredere trener mer bryst. 

pushups
© Svein Finneide

Armhevinger - på tær

Når du etterhvert begynner å mestre pushups på en lav benk, er du klar for neste steg.

  1. Liggende på bakken legger du hendene cirka i høyde med armhulen, skulderbredt grep.
  2. Still deg så opp i en plankeposisjon med strake armer, og skulderbladene er aktivert, det vil si at du bevisst drar «vingene» dine litt inn mot hverandre bak på ryggen. Pass på så du verken har svai i ryggen eller rumpa for høyt opp.
  3. Senk deg rolig ned til brystet treffer bakken og press deg så opp igjen ved å strekke ut armene helt uten å slippe opp spennet i skulderbladene.
  4. Ikke slipp deg for raskt ned, og ikke mist «planken»!

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom settene

Om du klarer én eller to, juble og ta noen flere repetisjoner med kort pause mellom hver. Du vil raskt bli sterkere og få til flere! 

I en overgangsfase er det helt ok å ta noen enkle, strikte pushups og så kjøre pushups mot benk i tillegg for å få inn flere repetisjoner. 

skulderpress
© Svein Finneide

Skulderpress

Du kan bruke manualer, kettlebells eller fylte vannflasker eller sekker! Bruk fantasien. Det viktige her er at du får et godt grep om vekta og at vekta er lik på begge sider. Det skal dessuten utfordre skuldermuskulaturen din, så om du kjenner at du hadde klart mange repetisjoner til når settet er ferdig, bruker du for lav vekt!

Du trener: skuldre, kjernemuskulatur

  1. Still deg opp med skulderbreddes avstand mellom føttene, vekten på hele foten.
  2. Stram mage og rumpe, og hev vektene opp til skulderhøyde mens albuene vender ned.
  3. Løft så vektene i rett bane over hodet i skulderbredde til albuene er helt utstrakte
  4. Senk så kontrollert vekta ned igjen til utgangsposisjonen.
  5. Håndflatene vender fremover eller mot hverandre, kjenn etter hva som føles mest behagelig.
  6. Ha aktiv kjerne og sørg for at ribben eller skuldre ikke hever seg når du er på toppen.

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 min pause mellom hvert sett

Tips: Denne øvelsen kan også gjøres sittende eller med én arm av gangen. 

dips trening
© Svein Finneide

Triceps dips

Denne øvelsen er ypperlig for å trene det vi på godt norsk kaller «grevinnehenget» – baksiden av armene. Den kan også utføres i et dipsstativ der du ikke får noe støtte fra bena og må heve og senke deg kun ved hjelp av armer og bryst.

Du trener: bryst, triceps, fremside skulder og rygg

  1. Sett deg med rumpa ytterst på en benk eller en litt bred stol.
  2. Plasser hendene på benken på utsiden av hoftene med håndflaten ned, fingrene kan vende litt skrått ut fra fra deg. Skuldrene skal være lave, brystet frem, og skulderbladene skal trekkes sammen bak på ryggen gjennom hele øvelsen så ikke skuldrene roterer fremover.
  3. Bena plasserer du slik at du klarer å senke deg rolig ned i rett linje mot bakken inntil albuen er høyeste punktet på armen. Ha gjerne tyngden på hælene.
  4. Hev deg så rolig opp igjen. Pass på at du ikke «kollapser» i overkroppen underveis og at albuene peker bakover gjennom hele øvelsen, sterk kjerne!

Tips: Jo lengre unna deg du plasserer føttene, jo tyngre blir øvelsen

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutts pause mellom hvert sett 

Kanskje er du også interessert i...