øvelser for rygg
Øvelser for rygg:

PT Silje Torp setter fokuset på overkroppen med disse draøvelsene som hovedsakelig trener rygg og armer.

© Svein Finneide

Supre øvelser for rygg og armer

– Jeg vet ikke om noen bedre følelse enn å kjenne at jeg har en sterk rygg som holder meg oppe samme hva og en stolt holdning som gjenspeiler styrke og pågangsmot, sier PT og mentaltrener Silje Torp.

24. oktober 2018 av Silje Torp

Det er viktig å trene ryggen!

Mye treningsstoff for kvinner er rettet mot ben og rumpe, og det er lett å glemme viktigheten av å ha en god balanse mellom over- og underkropp. Kvinner er fra naturens side utstyrt med litt mindre muskelmasse i overkroppen enn menn, og har naturlig bredere hofter og mer underhudsfett på underkroppen. Og det er utrolig vakkert! 

Mange ønsker likefullt å trene seg smalere og fokuserer mye på rumpe og lår, mens løsningen kanskje snarere ligger i å jobbe med helheten. Én smart ting man kan gjøre da, er å gi overkroppen litt mer fokus. En bred rygg, sterke armer og velutviklet bryst-muskulatur gjør underverker for både allround styrke i hverdagen, holdning, samt at det rent estetisk vil gi en bedre balanse mellom over- og underkropp. 

trapezius
Ryggmuskulatur:

Tren rygg for å opprettholde en god holdning og forebygge skader.

Løfte sin egen kroppsvekt

Men det aller viktigste er den følelsen det gir, det å kunne ta pushups og pullups, og løfte sin egen kroppsvekt! Jeg vet ikke om noen bedre følelse enn å kjenne at jeg har en sterk rygg som holder meg oppe samme hva og en stolt holdning som gjenspeiler styrke og pågangsmot. Uslåelig!

Jeg skal nå lose deg gjennom noen av de viktigste øvelsene som trener overkroppen på flere plan. Denne gang skal vi se på diverse draøvelser for overkroppen.

Disse øvelsene trener hovedsakelig rygg og armer, men kjernemuskulaturen får også kjørt seg. Let’s go!

Tips:

Visste du at en sterk rygg gir en god kroppsholdning? Forskjellige varianter av roing er gode øvelser som styrker holdningen din og holder skulderbladene dine på plass. 

tufte roing
Roing med stang:

Her bruker du en lav stang, som her fra en Tuftepark (en del lekeapparater er også i denne høyden!), slynge eller kanten på for eksempel en benk (da bruker du underhåndsgrep).

© Svein Finneide

Roing med stang øvelse 1:

(enklere variant med bøyde ben)

Jo nærmere bena er stanga, desto enklere blir det. Det samme gjelder høyden; om stanga er høyere og bena nærere, er det enklere enn om du bruker en lav stang og har bena langt fra stanga.

roing trening


© Svein Finneide

Slik trener du roing med stang:

  1. Ta et overhåndsgrep i ca. skulderbredde. Stram rumpe og mage, brystet frem, og dra skulderbladene litt bak og ned på ryggen før du tar repetisjoner. Tenk at du ikke skal «droppe» i underkroppen, men holde hofta oppe hele veien.
  2. Hev deg rett opp mot stanga til brystet ca. berører stanga. Albuene peker naturlig skrått ut mot siden.
  3. Senk deg så kontrollert ned igjen uten å miste spennet i skuldrene eller i kjernemuskulatur og hofte.

Du trener: Rygg, armer, bakside skulder og kjerne.

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutt pause mellom settene. 

liggende roing
Liggende roing:

Her bruker du også en lav stang, slynge eller kanten på for eksempel en benk. Denne øvelsen er en del tyngre enn den første.

© Svein Finneide

Roing med stang øvelse 2:

(tøffere variant med strake ben)

Utføres på samme måte som for bøyde ben, bare med utstrakte ben. Du kan gjerne la kun hælene berøre bakken her. Pass på å ikke miste en strak plankeposisjon underveis. 

roing muskler

Denne versjonen av roing med stang gjør du like mange repetisjoner og sett av som den med den første øvelsen.

© Svein Finneide

Enhånds roing med manualer

Her kan du bruke manualer, en kettlebell eller en fylt vannflaske. Man tager hva man haver! Er vekta lett, øker du bare repetisjonsantallet til for eksempel 20 per sett.

Hvil det ene kneet og armen på samme side på en benk mens det andre benet står støtt og mykt i bakken. Her er det armen på motsatt side som skal jobbe.

enarms roing
© Svein Finneide

Slik trener du enarms roing:

  1. Dra skulderbladene litt sammen bak, stram kjerne og nærmest horisontal overkropp
  2. La armen henge ned med manualen i hånd, fiksér bekkenet og kjenn at du virkelig aktiverer musklene rundt skuldrene og bak på ryggen når du hever armen opp langs kroppen din til albuene er i horisontal vinkel eller mer.
  3. La albuen peke rett bakut hele veien, blikket skrått ned i gulvet så nakken er lang og avslappet.
  4. Senk så armen kontrollert ned igjen i samme bevegelsesbane som du hadde på vei opp. Pass på å ikke rotere overkroppen underveis, men holde den frontalt mot gulvet.
  5. Dette er bra trening for den skrå kjernemuskulaturen!
  6. Kontrollerte bevegelser, ikke slipp ned for fort

Du trener: Rygg, armer, bakside skulder og kjerne.

8–12 repetisjoner x 3 sett,
1 minutt pause mellom settene.

roing med manualer
© Svein Finneide

Biceps Curl

A girl’s gotta have guns! Denne øvelsen trener bicepsmusklene dine ganske isolert. Det er derfor ikke et poeng at du skal bruke så tunge vekter, her er det fokus på teknikk og kvalitet i hver repetisjon. Vær mentalt til stede i hver repetisjon og benytt hele bevegelsesbanen, strekk godt ut i bunnen, skvis på toppen og hold litt igjen på vei ned så musklene virkelig får jobbet.

Du kan bruke en manual, en kettlebell eller en fylt vannflaske.

øvelser for biceps
© Svein Finneide

Slik trener du biceps:

  1. Stå med hoftebreddes avstand. Stram kjernen, brystet opp og sterk rygg.
  2. Du kan starte med et underhåndsgrep eller nøytralt grep, altså at håndflatene er vendt inn mot deg.
  3. Hev armen opp mot brystet med underhåndsgrep, «skvis» på toppen.
  4. Viktig her er at albuen fikseres så du kun bruker biceps. Du kan gjerne hvile albuene dine mot kroppen underveis så du sikrer at albuene er i ro.
  5. Rolig og kontrollert, tenk kvalitet i hver repetisjon. Om det føles enklere å ta én arm av gangen, gjør du det. Da kjører du ett sett per arm, bytter side og tar pause før neste sett. Du kan også gjøre den sittende.

Du trener: Biceps (forside arm).

8–12 repetisjoner x 3 sett,
1 minutt pause mellom settene.

Kanskje er du også interessert i...