øvelser for strammere rumpe
Viktig med en sterk rumpe -

Visste du at en sterk rumpe styrker holdningen din? Rumpemusklene holder nemlig bekkenet stabilt når du står og går.

© Getty Images

Stram opp rumpa | 3 enkle øvelser

Vi trenger kanskje ikke akkurat baller av stål, men styrker du de to du har, får du både bedre forbrenning og bedre holdning. For når enden er god...

24. april 2018 av Gitte Høj

Når enden er god, er en stor del av kroppen sterk! For den store rumpemuskelen er den største muskelen i kroppen. Og den utfordres av det samme som resten av kroppen: Nemlig at ­musklene skrumper og fettet har lett for å overta. I tillegg kommer hormonelle ubalanser som kan medføre at fettet har flyttedag og beveger seg fra rumpa til magen. Dermed blir enden alt i alt mindre spenstig.

Sterk rumpe gir bedre holdning

Det tar du hånd om ved å trene rumpa nesten daglig. For suksessen består i at du holder forbrenningen ved like. At du ikke slutter å trene når resultatene viser seg, men derimot fortsetter. En sterk rumpe styrker også den generelle holdningen, fordi rumpemusklene holder bekkenet stabilt når du står og går.

Så gjør øvelsene her til en daglig vane – på linje med å pusse tenner.

Monica Øien
Eksperten:

Monica Øien er sertifisert pilates- og yogainstruktør og sertifisert RX-trener. 

Tips:

Gjør dette program­met, som ikke tar mer enn 10 minutter, i 4 uker. Etterpå er det en god idé å finne nye øvelser for å stimulere rumpe­musklene optimalt. 

øvelser for strammere rumpe

Øvelse 1: Aktiver muskelfibre i rumpe og lår

1. Aktiver muskelfibre i rumpe og lår

Slik gjør du:

  • Finn en stol.
  • Stå oppreist foran stolen. Løft venstre ben, og sett foten på setet.
  • Gå opp på stolen med venstre ben strakt, og løft høyre ben opp i en 90-graders vinkel.
  • Så går du ned igjen og opp igjen på samme måte.
  • Gjenta øvelsen 30 ganger. Først med venstre ben og deretter med høyre ben.
  • Vil du gjøre øvelsen litt hardere, kan du legge på en vektmansjett på 1 kilo på hver ankel..

Hvor ofte?

Fem ganger i uken. 

øvelser for strammere rumpe

Øvelse 2: Aktiver både rumpe- og kjernemuskler

2. Aktiver både rumpe- og kjernemuskler

Slik gjør du:

  • Legg deg ned på ryggen foran en stol, og plasser begge ­føttene på setet. Armene lar du ligge strakt ut på hver sin side av kroppen.
  • Så løfter du deg så hofter og rumpe kommer opp. Skyv fra med begge hæler i setet. På den måten aktiverer du rumpe- og lårmuskler.
  • Strekk høyre ben loddrett opp i luften og løft hoften opp og ned, så du nesten er nær gulvet med rumpa. Hold hele tiden høyre ben strakt. På den måten aktiverer du kjernemusklene.
  • Venstre ben holder du aktivt og bruker det til å løfte med.
  • Gjenta løftet 30 ganger. Først det ene benet og så det andre.
  • Vil du gjøre øvelsen litt tyngre, kan du legge en vektmansjett på 1 kilo på hver ankel..

Hvor ofte?

• Fem ganger i uken.

øvelser for strammere rumpe

Øvelse 3: Rumpeutfordring

3. Rumpeutfordring

Slik gjør du:

  • Legg deg på magen foran en stol, og kom inn i en modifisert planke, hvor du strekker armene og plasserer det høyre benet på ­stolen. Bøy benet så lår og kne hviler på stolen.
  • Det venstre benet strekker du litt skrått bakover så tåspissene rører gulvet.
  • Løft nå ditt strake venstre ben rolig og konsentrert opp så langt du kan. Og senk så benet ned til gulvet igjen.
  • Løft det venstre benet opp og ned 30 ganger. Skift ben så det nå er det høyre benet du gjør det samme med. Også 30 ganger.

Hvor ofte?

• Fem ganger i uken.

Les også: Slik trener du hele kroppen på 10 minutter!

Kanskje er du også interessert i...