pullups med strikk
Pullups:

I denne artikkelen viser PT Silje Torp et pull-up-program for nybegynnere med vanlige pullups, negative pullups samt en variant med assistanse fra strikk.  

© Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Pullup-program med strikk og teknikk for nybegynnere

PT Silje Torp har laget et supert opplegg for nybegynnere! Den ultimate styrketesten for overkroppen.

12. november 2018 av Silje Torp

Slik lærer du deg pullups

Pullups er en utfordrende øvelse som krever stor styrke i overkroppen. Du heiser din egen kroppsvekt opp vertikalt ved hjelp av ryggen og armene, godt assistert av kjernemuskulaturen. 

Ikke bli skuffet om du ikke klarer en ren pullup sånn just like that, det krever øvelse. 

Men fortvil ikke! På veien til din første pullup finnes det øvelser du kan gjøre for å trene opp nok styrke i overkroppen til å heise opp din egen kroppsvekt som en annen superhelt. Ha tålmodighet, og ikke overdriv! Øv gjerne 2–3 dager i uken. 

P.S. En øvelse som ikke er vist her, men som bruker de samme musk­lene, er nedtrekk i maskin eller med en kraftig strikk.

ryggmuskulatur
Tren ryggen:

Pullups trener ikke bare armer, men også ryggen!

Visste du at når du trener pull­ups, så trener du i stor grad ryggen?

Mange tenker logisk nok at man jo drar seg opp med armene, og de får definitivt også kjørt seg, særlig fremre del av armen. Men den største jobben – hvis øvelsen gjøres korrekt – gjør den store, brede ryggmuskelen, latissimus dorsi, og dens litt mindre kompis, teres major. En av mine lærere på PT-studiet, Christian Pettersson, forklarte at disse to musklene jobber i tospann, akkurat som Batman og Robin. Så nå kjenner du altså til kroppens superheltduo!

Hang loose (pullups teknikk):

Det aller første du kan gjøre, er å faktisk øve på å bare henge etter armene med et overhåndsgrep uten å «låse» med tommelen under stanga.

  1. Øv på å senke skuldrene mens du henger, ha lang hals og aktiver skulderbladene ved å dra dem litt bak og ned.
  2. Stram kjernen og kjenn hvordan du har et fast grep rundt stanga og en bred, sterk rygg. Heng så lenge du klarer, gjenta 3 ganger.

Når du klarer å henge i 10–15 sek eller mer, kan du prøve deg på neste steg, negative pullups.

pullups teknikk
Hang loose:

Bare heng der. Dette er første steg til å klare pullups!

© Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Negative pullups:

  1. Stå på en krakk eller lignende og ta tak i stanga med litt bredere enn skulderbreddes grep.
  2. Dra skulderbladene litt sammen bak, lang hals og stram kjerne.
  3. Hopp opp til du har hodet over stanga og senk deg så langsomt du kan hele veien til armene er utstrakte. Gjenta.
  4. Kontrollerte bevegelser, ikke slipp deg ned for fort!

4–8 repetisjoner x 3 sett med 1 minutts pause mellom settene.

Tips :Du kan også bruke en powerband i tillegg i denne fasen, som vist i øvelsen under, om du synes det er tungt

Denne øvelsen gir stølhetsgaranti! 

Negative pullups jobber med den eksentriske fasen i muskelarbeidet, altså den fasen der muskelen forlenges og du må jobbe for å holde igjen for tyngdekraften. Dette er tungt for kroppen og jobber dypt i muskulaturen, og det er viktig å ikke gå for fort eller hardt frem her. 

negative pullups
Negative pullups:

Omvendte pullups er tunge og gjør deg garantert støl!

© Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Pullups med strikk

  1. Fest en kraftig powerband på stanga midt mellom grepet du kommer til å ha. Jo kraftigere strikk, jo mer støtte får du i hevefasen.
  2. Fest den ene eller begge føttene i strikken. Det gjør du ved å ta tak i strikken, dra den ned mot deg og træ den ene foten inni før du tar tak i stanga. Det kan være litt «mekk» å trå inn i strikken, du er ikke alene om å streve med dette. Pass på så ikke strikken glipper så du skader deg!
  3. Utfør en pullup som beskrevet under
  4. Rolige, kontrollerte repetisjoner, unngå å pendle frem og tilbake eller å «kippe» med bena for å gjøre det enklere

3–10 repetisjoner x 1–3 sett, 1 minutt pause mellom settene.

Om du klarer én eller to , juble og ta noen flere repetisjoner med kort pause mellom hver. Du vil raskt bli sterkere og få til flere! Etter hvert som du blir sterkere kan du bruke en lettere strikk, til den til slutt blir overflødig.

Klarer du 10 repetisjoner med strikk, synes jeg du skal utfordre deg selv til next badass level: pullups!

pullups med strikk
Pullups med strikk:

Strikket hjelper deg på vei, og snart er du på neste badass-nivået i pullups-programmet!

© Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Pullups:

  1. Ta et skulderbredt overhåndsgrep eller litt bredere. La bena henge ned eller litt bak, kryss dem gjerne.
  2. Før du starter bevegelsen sjekker du at du har senkede skuldre, bred rygg og en god aktivering av skulderbladene, det vil si: fest «vingene» litt ned og bak.
  3. Hev deg opp til du har hodet over stanga mens du puster langsomt ut. Ikke strekk hals for å få det til, det kontrollerer du ved å ha brystet frem og tenke at du skal over stanga i en så vertikal linje som mulig.
  4. Pass på å ikke hjelpe til med bena på vei opp ved å «kippe» bena fremover
  5. Senk deg kontrollert ned igjen, ikke slipp deg for fort ned.
  6. Sørg for å få fullt bevegelsesutslag ved å rette armene helt ut i bunnen før du gjentar bevegelsen. Ved å ha en liten stopp i bunnen, unngår du å pendle for mye frem og tilbake med bena som gjør det vanskelig å få en god rytme på det.

Her trenger du ikke å tenke så mye på antall repetisjoner i starten, det viktigste er å få til én! Og to! Og tre! osv. – med god teknikk. 

Kombiner gjerne vanlige pullups med negative og med strikkvarianten, alt vil gjøre deg sterkere i øvelsen. Etterhvert klarer du for eksempel 5 pullups, og neste sett kanskje 3–4, og siste settet 2 repetisjoner. Og det er bra!

Pullups vs chinups

Tenk heller antall repetisjoner samlet sett enn den vanlige 8–12 x 3 sett som er vanskelig å gjennomføre her. Pullups er som sagt en tung øvelse og SKAL ta tid å øve inn og implementere i treningen fordi den stiller store krav til musklene i overkroppen og skal ikke overdrives.

Du trener: Rygg, biceps, bakre del av skulder, kjerne.

Tips: Jo bredere grep, jo tyngre. Vil du gjøre det litt enklere eller variere, kan du ta et litt smalere underhåndsgrep. Øvelsen blir da kalt chins, da jobber du mer med biceps, spesielt mot toppen av øvelsen.

Pull up stang
Pullup = muskler:

Pullups er en tung øvelse, men trener godt på hele overkroppen! Du er RÅ!

© Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Kanskje er du også interessert i...