© tara.no

3 gode øvelser for flat mage

Her er øvelsene som virkelig skviser magemusklene, når ingenting annet virker.

8. mai 2013 av Malene Lieberknecht, Marina Aagaard, Ingrid Villaing og Anette Harbech

En gjenstridig og stor mage kan skyldes at “korsettet” av muskler rundt ryggen, langs hoftene, bekkenbunnen og øvrige magemuskler trenger en solid oppstramning. Muskelkorsettet stabiliserer kroppen og gir en flott holdning, som er nødvendig for å bruke muskulaturen riktig når du beveger deg. Ellers kan magen henge ut og bule utover.

Her har vi fått en personlig trener til å gi oss sine tre beste øvelser for flat mage.

Når du trener magen bør du begynne med musklene i den nederste delen av magen, deretter de skrå magemusklene, og avslutte med musklene i øverste del av magen. På den måten begynner du med de musklene det er vanskeligst å trene opp mens du fremdeles er frisk og opplagt.

Gjør 6-10 repetisjoner av hver øvelse, og ta hele øvelsessekvensen 1-3 ganger med ett minutts pause innimellom.

1. BEN OG BEKKEN OPP

Godt for: De dype, tverrgående musklene (korsettmusk-lene) og den nedre delen av de langsgående magemusklene.

© tara.no

Start: Ligg på ryggen. Hev bena opp med lårene loddrett og leggene ut i 90°. La armene ligge langs siden.

© tara.no

Trinn 1: Knip sammen bekkenbunnen, og spenn den tverrgående magemuskelen (korsettmuskelen). Senk ett eller begge ben slik at tåspissene rører ved gulvet.

© tara.no

Trinn 2: Hev bena opp igjen umiddelbart, slik at trinn 1 og 2 blir én bevegelse. Under hele bevegelsen skal lår og legger holdes i samme stilling. Løft baken 1-2 cm opp fra gulvet, slik at knærne trekkes litt inn mot kroppen. Hold stille et øyeblikk, og senk ned bena igjen.
 

2. RULL BAKOVER MED VRI
Godt for: De nedre magemusklene, de øvre magemusk-lene, de skrå magemusklene og korsryggen.


© tara.no

Start: Sitt nesten oppreist med bøyde bein. Nakken holdes rett, og armene strekkes rett fremover. Hvis du trenger det, kan du holde hendene rundt knærne.

© tara.no

Trinn 1: Len deg litt tilbake, så halebenet kommer under kroppen. Rull korsryggen ned i gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel - hold igjen ved å spenne magen.

© tara.no

Trinn 2: Når korsryggen har full kontakt med gulvet, dreier du overkroppen og den ene armen rolig ut til siden og rolig tilbake til midten igjen. Knip sammen i bekkenbunnen, og rull opp til startposisjon. Senk deg ned igjen, og vri overkroppen mot den andre siden. Under hele bevegelsen er korsryggen og bena i samme stilling.


3. KRYSSLØFT
Godt for: Den tverrgående magemuskelen og de dype, stabiliserende ryggmusklene.

© tara.no

Start: Stå på alle fire, med hendene i gulvet rett under skuldrene og hoftene like over knærne. Spenn magen slik at navlen trekkes inn mot ryggraden. Prøv hvor sterke de er ved å le eller hoste. Hold ryggraden i samme stilling under hele øvelsen - ingen svai eller vri i ryggen. Nakken skal stå vannrett på ryggen med blikket rettet mot gulvet.

© tara.no

Øvelsen: Løft den ene armen og det motsatte beinet, helt til begge står i vannrett stilling ut fra kroppen. Senk ned armen og beinet igjen. Løft uten pause motsatt arm og bein til vannrett stilling, og senk ned igjen. Gjenta 6-10 ganger.

Veien til en flatere magen går gjennom kosthold og trening. Tren gjerne alle muskelgruppene i kroppen, men vær ekstra ivrig når det gjelder trening for hofter, bekkenbunn og mage.

 

 

Kanskje er du også interessert i...