Slik trener du lår og rumpe effektivt

Endelig er vi i gang med treningen!

Som du vil merke, er trening noe jeg virkelig brenner for. Jeg vil i denne serien ta for meg viktige bevegelsesmønstre og øvelser innen styrketrening. Denne gangen er det effektiv trening for lår og rumpe!

På fremsiden av lårene sitter flere store muskler, blant annet quadriceps som består av Rectus femoris, vastus medialis, -intermedius og -lateralis. samt adduktorene og flere andre viktige muskler.

Knedominante øvelser, altså øvelser der hovedbevegelsen ligger i kneleddet, trener i all hovedsak fremsiden av lårene. MEN det er ikke sånn at kun fremsiden trenes ved for eksempel en knebøy! Rumpa får definitivt mye juling også, og vi styrker også baksiden av lårene, kalt hamstrings, nedre del av ryggen og kjernemuskulaturen.

Det har også mye å si om vi trener med begge bena, eller ett av gangen. Trener vi såkalt unilateralt, altså med ett ben av gangen, må rumpa hjelpe ekstra til, da en av rumpas viktigste oppgaver er å stabilisere bekkenet. Individuelle forskjeller i anatomi kan også påvirke hvilke muskler som aktiveres mest. Mobiliteten i ankler, knær og hofte varierer også fra person til person. Her er altså ingenting rett eller galt, det gjelder å finne benstilling og vinkler som passer DEG og din kropp.

80/20-prinsippet

Kjenner du til 80/20-prinsippet? Paretoprinsippet sier at 80 % av effekten kommer fra 20 % av grunnlaget. Dette er et overførbart prinsipp både i business, landbruk og sport. Tar vi prinsippet inn i treningen vår, betyr det at det er smart å heller jobbe med få, effektive øvelser fremfor å bruke tid på flere, mindre effektive. Det finnes ingen fasit på nøyaktig hvilke øvelser eller hva DU vil trives best med, men jeg skal her forsøke å gi deg en grei innføring i de øvelsene jeg mener vil kunne gi stor effekt.

Store øvelser som knebøy, markløft og benkpress er flerleddøvelser – altså øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper. De tvinger kroppen til å jobbe hardt ettersom store og mange muskler er involvert, og bevegelsene er komplekse. Som med all trening gjelder det å jobbe jevnt og trutt og ha jevn progresjon. Det betyr å gi kroppen større og større utfordringer ettersom den raskt tilpasser seg treningen du gjør. Det kan vi gjøre ved å øke antall sett eller legge på vekt når vi kjenner at det som var vanskelig forrige uke, er helt greit å gjennomføre i dag. Det er jo egentlig helt fantastisk hvor tilpasningsdyktige vi er!

Mitt ønske er at du, om du ikke allerede er i gang, skal oppdage gleden ved å trene og føle eierskap og mestring ved at du lærer mer og mer, og etter hvert blir sterkere.

Når (ja, for det er bare et tidsspørsmål, ikke sant?) du da skal begynne å svinge stanga, vil knebøy og markløft være kjente bevegelser for deg. Easy peasy! Move over, Schwarzenegger!

Jeg kommer ikke til å vise øvelsene med olympisk stang og tunge vekter i denne omgang, men kanskje en gang i fremtiden? Jeg håper du lærer noen nye øvelser, og mest av alt: får øye på hvor fantastisk bra og sterk du er!

1. Knebøy

Still deg med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene, tærne kan peke litt ut. Finn en avstand som føles behagelig, og som tillater at du kan gå ned i en dyp knebøy.
Ha tyngden på hælen, armene ut fremfor deg, hold spennet i ryggen gjennom hele bevegelsen og brystet opp.
Slipp så hofta kontrollert ned så langt du kommer med nøytral rygg, og ha vekta på hælene. Hvor dypt du kommer ned avhenger av bevegelighet og styrke. At overkroppen kommer litt frem i bunnposisjon er normalt, bare pass på å ikke «kollapse» i overkroppen.
Reis deg så rett opp igjen, la bevegelsen starte parallellt i både hofte og overkropp. La knærne peke mot tærne gjennom hele bevegelsen, tenk at du skal skyve knærne litt ut mot siden .
Gjenta 6–12 ganger, 2–4 sett.

Start litt pent og heller øk med ett sett neste gang, enn å gå for hardt ut og miste piffen.

Denne tar godt på fremside lår og rumpe. Om du tar strikk rundt knærne og presser knærne ut gjennom hele knebøybevegelsen, tar det ytterligere på rumpa. (se faktaboks under) Den kan både brukes til oppvarming av knebøy med stang eller vekter, eller som en styrkeøvelse i seg selv.

3. Goblet squat

Dette er en god knebøyvariant som øker vanskeligheten på grunn av vekten. Den er på den annen side god om du, som meg, er langlemmet og har vanskelig for å komme dypt nok ned i en knebøy. Den brede benposisjonen tillater at du kommer dypt ned, og vekta foran gjør at du må holde spennet i ryggen gjennom hele bevegelsen. I tillegg gjør vekta sitt til at ryggen holder seg sterk og nøytral ved at du ikke kan verken gå for langt bakover eller forover uten å tippe. Du kan bruke en kettlebell, manual eller for eksempel en 1,5–5 l vannflaske/dunk som vekt.

Still deg med litt mer enn skulderbreddes avstand , tærne litt ut til siden. Vekten holder du tett inntil brystet ditt, albuene tett inntil kroppen.
Sett deg så kontrollert og rolig ned i en knebøy, knærne presses ut til sidene, vekten på hælene. Vær nøye med å ikke «kollapse» i overkroppen. Når du er i bunnposisjon skal albuene være på innsiden av knærne, ryggen rett og nøytral. Bevegelighet og anatomi avgjør hvor dypt ned du kommer.
Reis deg så opp igjen, la bevegelsen starte samtidig i overkropp og hofte. Skyv knærne litt ut gjennom hele bevegelsen og bruk kraften fra hoftene dine til å skyve deg opp i utgangsposisjon. Gjenta.

Ha kontrollerte bevegelser, jobb heller litt langsomt enn å «bounce» på vei ned. Det er like mye styrketrening å holde igjen en bevegelse på vei ned, som det er å skyve seg opp fra bunnposisjon.

6–12 repetisjoner x 2–4 sett

4. Step-up

Dette er en tøff og enkel øvelse som raskt får pulsen din opp og som svir godt i både fremside lår og rumpe.

Bruk en benk, step eller en trapp. Jo høyere avsats, jo tyngre blir det og jo mer jobber du med rumpa.
Still deg foran benken og ta så et steg opp på denne. Hold overkroppen så rett og nøytral som mulig, og strekk hofta helt ut på toppen av bevegelsen uten å overdrive. Skvis gjerne rumpa litt på toppen.

Du kan enten velge å kjøre ett sett per ben eller du kan skifte annethvert ben gjennom øvelsen.

Vil du «step up the game»? Da kan du bruke en manual i hver hånd, vektvest eller ankelvekter!

6–12 repetisjoner x 2–4 sett på hvert ben.

5. Utfall

Stå med cirka skulderbreddes avstand, tærne peker rett frem.
Ta et skritt frem samtidig som du senker deg ned så hofta er i
høyde med knærne.
Overkroppen skal være rett, brystet opp gjennom hele bevegelsen.
Sørg for å ikke la kneet vandre for langt frem foran tåa.
OM kneet vandrer bittelitt frem er ikke dette krise, men det er greit å ha riktig teknikk inne. Jo tyngre man trener, jo viktigere er det å ha rett teknikk.
Reis deg så opp igjen ved hjelp av ditt fremre ben.
Det bakre benet skal kun gi støtte.

VIl du ha det tyngre, tar du en vekt i hver hånd.

Gjenta 6–12 ganger på hvert ben, 2–4 sett.

Du kan også gjøre gående utfall, da teller du antall skritt. Ett skritt tilsvarer en repetisjon per ben. Viktig her er å holde overkroppen rett og holde balansen. Et tips er å bruke en liten vekt i hver hånd for balansen.