treningsøvelser silje torp
Med fokus på trivsel:

Hvordan du har det er viktig, og noe kun DU kan gjøre noe med!

© Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Siljes Boost Camp: Slik setter du deg et konkret mål!

Forskning viser at mål som oppleves som litt utfordrende for oss, er mer motiverende enn mål som er lette å nå.

22. januar 2019 av Av Silje Torp Foto: Svein Finneide Styling: Trine Schiøtz

Slik gjør du trivsel og velvære ditt mål

På nyåret hvert år blir vi bombardert med overskrifter som indirekte forteller oss at vi må forbedre oss ytterligere; bli flinkere, sunnere, mer effektive, trente og beleste. Det forventes nærmest at vi har en drøss med nyttårsforsetter, ofte med et ytre fokus som å gå ned i vekt, tjene mer, gjøre mer. Men det er faktisk helt ok å ikke ha noen forsetter i det hele tatt, eller å sette seg helt enkle mål med fokus på trivsel.

Kanskje kan det å gjøre trivsel og velvære om til et målbart prosjekt, utgjøre den helt store forskjellen?

Kanskje var 2018 faktisk et ganske bra år du kunne tenke deg å bygge videre på? Og muligens med noen ting du nå ser tilbake på som du kunne gjort litt annerledes?

Silje Torp
SILJE TORP ER TARA-SPALTIST:

Alder: 43. Familie: To barn (7 og 10 år). Bor: Nesodden, utenfor Oslo. Aktualitet: Skuespiller, PT, mental ­trener og Tara-spaltist.

© Julie-Christine Krøvel

Jeg skal gi deg en oppgave:

Skriv ned hva du opplevde som var bra ved 2018:

Er det noen av disse elementene som du kunne tenke deg å ta med videre inn i 2019? 

  • Begynte du for eksempel å gå til jobben det året? 
  • Spise litt sunnere? 
  • Tenke litt snillere tanker om deg selv? 

Hva var mindre bra? 

  • Skriv ned, reflekter over året som var. 
  • Hadde du perioder der du snakket deg selv ned, stresset mye eller beveget deg for lite? 
  • Er det noe her du kunne tenke deg å la fare eller endre på? 

Start med å få oversikt

Det kan være et handlingsmønster du ser du har, uvaner eller konkrete ting i hverdagen. Dette er ting du faktisk kan gjøre noe med ved å få oversikt, reflektere og deretter legge nye planer for. I stedet for å begynne det nye året med «blanke ark», synes jeg heller vi kan ta med oss ting vi kunne ha bruk for fra året før. 

Selv uheldige ting som skjer oss blir nyttige om vi forstår og forvalter dem riktig i etterkant. Men da må vi tørre å se på dem med et ærlig blikk og ta lærdom ved å unngå å gå i samme fella igjen og stille bedre forberedt neste gang. 

Så kan du virkelig ta fatt på et nytt år litt klokere, litt sterkere og forhåpentlig litt snillere med deg selv.

Skriv så ned eventuelle mål for det nye året.

Det ikke være ting som: «Bli gründer», «Gå Birken», «Bli Årets Ansatte». Du kan ha et helt enkelt mål som «Ta bedre vare på meg selv». Jeg synes faktisk det er et finfint mål!

Definer konkret hva det vil si å ta godt vare på deg selv og sett deg deretter delmål. 

Hva skal til ukentlig og daglig for å jobbe mot dette målet? Skriv ned minst én ting du kan gjøre hver dag for å ta godt vare på deg selv: 

  • Spise en ekstra grønnsak til middag? 
  • Trene i 15 minutter? 
  • Gå en tur? 
  • Ringe en venn? 
  • Skrive i dagboka? 
  • Lære noe nytt?
  • Si noe fint til deg selv i speilet? 
  • Le godt så magan rister?

Lista er uendelig over ting du kan gjøre for å få det litt bedre.

Kryss så av hver søndag hvordan uka di var, og om du har gjort det du ble enig med deg selv om.

Sett deg et genuint mål

Å sette seg konkrete mål som gir livskvalitet og er i tråd med våre dype verdier, er gode mål. Forskning viser at mål som oppleves som litt utfordrende for oss, er mer motiverende enn mål som er lette å nå. 

Men mye i vårt samfunn handler om gjøren, og ikke så mye om væren. Hvordan du har det er viktig, og er kun noe du kan gjøre noe med. 

Kanskje kan det å gjøre trivsel og velvære om til et målbart prosjekt, utgjøre den helt store forskjellen. Og kanskje er det et utfordrende mål nok i seg selv å bli snillere med deg selv? Du er jo god til så mye annet. Sannsynligheten er stor for at du allerede er god på det du driver med, at du er effektiv nok, smart nok, snill nok. 

Eller kanskje har du helt konkrete mål du ønsker å oppnå i 2019 som du virkelig må strekke deg etter og bruke hele ditt potensiale for å oppnå. I alle tilfeller ønsker jeg for din del at det er basert 100 prosent på dine genuine ønsker, og at det føles godt å tenke på og jobbe mot.

Trodde du jeg skulle la deg sitte i fred i sofaen? Ho-ho, glem det!

Her følger et kjapt program for rumpa, der du starter med 10 repetisjoner på hver øvelse, deretter 9, 8, 7 og så videre til du kommer til 1. Målet er til slutt å gjennomføre uten pause. Denne svir godt og tar ca. tre–fire minutter. Gjør den annenhver dag i fire uker, så skal jeg love deg at du merker forskjell! En sterk rumpe er ikke bare pen å se på, den stabiliserer hofta og gjør det lettere å gå, løpe og reise seg opp.

Du skal veksle mellom 2 øvelser: hofteløft med strikk og kamskjell med strikk. Fest strikken rett over knærne og fokuser på å klemme knærne godt ut gjennom begge øvelsene.

Hofteløft
Hofteløft:

Ligg på gulvet med strikken ved knærne, løft hofta opp fra gulvet og stram rumpa godt på toppen av bevegelsen.

hofteløft
Hofteløft:

Stram strikken ved å skyve knærne ut gjennom hele bevegelsen. Pass på så du ikke skyver hofta for langt opp så du unngår svai. Senk kontrollert ned igjen. 

På kamskjellet skal du gjøre et sett på hvert ben før du går rett over på hofteløft igjen. 10 repetisjoner hofteløft, 10 repetisjoner kamskjell på hvert ben osv. nedover, til du kommer til 1 repetisjon.

treningsøvelse for rumpa
Kamskjell:

Ligg på siden med knærne bøyd i 90 grader. Strikken har du festet rundt knærne. 

treningsøvelse for rumpa
Kamskjell:

Hev så det øverste benet ved å føre kneet opp og senk kontrollert ned igjen i samme bane. Ha føttene noenlunde samlet hele veien. Gjør et sett på hvert ben. 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...